Obciążenia to sprawa indywidualna i duzo zalezy od genetyki, ale jedno jest pewne hentle 7kg Ci nie wystarczą ;p. Musisz skombinowac sobie jakis hantelek z obciązeniem 20-50 kg bo chcąc cwiczyc uginanie ramion w kacie prostym taki hantel to podstawa. Ja waząc 70kg serie zaczynam od 30kg-8x, 32,5kg-6x, 35kg-4x, 37,5kg-2x, 40kg-trzymam w kącie prostym do póki mi sama ręka nie opadnie. Aha moj staż na silowni to okolo 1 miesiąc, na początku robilem serie na troszke mniejszych ciezarach. Z tego co widze Ty jestes ode mnie nieco "większy" takze mysle, ze powinieneś proadzic sobie z podobnym obciązeniem, nawet jesli wczesniej nie cwiczyles typowo pod silowanie na rękę. Moge sie mylic bo tak jak juz wczesniej napisalem wazna rzecza jest genetyka. Co do sztangi to na razie wystarczy bez problemu i tak jak wyzej napisalem serie zaczynaj od ciezaru ktorym dasz rade zrobic okolo 8x potem stopniowo dodawaj obciązenia i rob mniej powtorzen. Ekspander moze Ci posłużyć do imitacji silowania. Sciskacz do dloni rowniez Ci sie przyda bo dobry usicsk to polowa sukcesu;]. OK teraz plan ;] ja osobiscie realizuje ten plan ktory Ci wyslalem w linku powyzej. Spróbuje teraz napisac czym moglbys zastąpic maszyny i urządzenia ktorych nie posiadasz.
Poniedzialek:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi lezac- sztange posiadasz teraz problem z laweczka poczatkowo mozesz ja zastąpic kawalkiem styropianu o wymiarach podobnych do laweczki.
Biceps:
1.
Uginanie ramion ze sztanga lamana pelna amplituda ruchu.- jesli nie masz sztangi lamanej to rob to cwiczenie nie zwyklej albo zaopatrz sie w taka sztange.
2. Na modlitewniku jedna reka przy uzyciu grubego gryfu uginanie ramion w koncie 90 stopni.- zamiast modlitewnika moze byc kolano albo znjadz cos na czym moglbys wykonowac to cwiczenie. Do wykonywania tego cwiczenia idealny jest hantel z grubym gryfem jesli takiego nie masz to owiń gryf jakas szmata albo czyms innym.
3. Na modlitewniku obie rece unoszenie drazka wyciagu z dolu w koncie 90 stopni.- no tu jest maly problem. BO musial bys sobie zrobic taki wyciąg albo po prostu wykonuj to cwiczenie przy pomocy ekspandera na kazdą reke osobno.
4. Sciaganie linki z gruba raczka przy stole z gory. Imitacja silwoania sie.- do tego tez posluzy Ci ekspander.
Środa:
Plecy:
1. Podciaganie sie nachwytem w pelnym ruchu.
2. Podciaganie sie nachwytem w koncie 90 stopni dynamicznie.
3. Przyciaganie do siebie linki wyciagu z raczka na maszynie do wioslowania (motyle)-Tu rowniez jest problem bo bez wyciagu tego nie zrobisz. wykonuj po prostu inne cwiczenie na motyle
Przedramiona:
1. Uginanie przedramion z grubym gryfem z przedramieniem opartym o wewnetrzna czesc uda.
2. To samo, ale na wyciagu z dolu z gruba raczka.- Ekspander, owin czyms raczke ekspandora aby byla grubsza
3. Przy stole z gruba raczka wyciagu z gory uginanie nadgarstkow- Ekspander tu rowniez owin raczke
Piatek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na prostej laweczce.
Biceps (mlotki):
1. Uginanie ramion stojac ze sztangielkami na biceps trzymajac mlotkowo w pelnej amplitudzie ruchu- Tak jak juz wczesniej napisalem hantelki musisz miec
2. Uginanie ramion z reka oparta o kolano. Ta noga jest wyzej i opiera sie tricepsem. Wtedy uginamy reke w koncie 90 stopni. tu rowniez hantel 20-50kg
3. Uginanie ramion tak jak powyzej, ale przy uzyciu tasmy i ciezaru dla wzmocnienia nadgarstka.
Sobota:
Barki:
1. Wyciskanie na barki na maszynie z przodu.- zamiast maszyny moze byc sztanga
2. Unoszenie hantelek na boki.
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie.
2. Prostowanie ramion na wyciagu z gory.- Niejako ekspander
3. Szwedki.
Co do ściskacza to mozesz to cwiczenie wykonywac nieco czesciej niz pozostale okolo 3/4x w tyg.
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - 5l4sH w dniu 2009-12-24 02:37:03
przemoslaw
Krzysztof Piekarz
5l4sH
