Jak szybko poprawić się w siłowaniu na rękę

Witam. Jest to mój pierwszy post na tym forum. Założyłem się z kumplem o flaszkę, że po przerwie świątecznej wygram z nim na rękę. Teraz niestety przegrywam. Ćwiczyłem z hantalami około miesiąca na różne partie mięśni tzw. trening obwodowy. Odbywało się to 3 razy tygodniowo. Czy moglibyście mi napisać ciekawe ćwiczenia przeznaczone konkretnie na te partie mięśni, które biorą udział podczas siłowania się na rękę. Jeśli ktoś zna jakieś ciekawe tricki to także bym prosił. Aktualnie mam ok. 190cm wzrostu, ważę ~ 75kg, w bicepsie mam 31cm. Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi.

Czesc.Zabardzo sie na tym nieznam ale ja bym doradzil sciskacze do rak.;d

plecy , rób martwy ciąg i drążek(szeroko)
Barki, rób push press.
Triceps, rób wyciskanie wąsko.

przysiady ze sztangą też się przydadzą aby reszta lepiej ruszyła.

Ogólnie ćwiczenia izolowane g**** Ci dadzą
A efekty będziesz miał po min. 3 miesiącach.

chyba flaszka nie twoja ,ale zajrzyj do działu armwrestlingu tam Ci lepiej doradzą ,a ode mnie powiem ,żebyś ćwiczył przedramie bicka tricka i barki