Siła nóg - trening ++SOGI++

Na sam początek mam drodzy forumowicze pytanie;
1.Mianowicie czy moge budować na siłowni siłe nóg 2-3 razy w tyg. i biegająć przy tym bardzo dużo (b.dużo mam na mysli z 7 razy w tyg) Czy lepiej zrobić 3x w tyg. nogi, 2x basen i 1x bieganie.

Trening na siłe nóg (wiadomo żeby wyskok tez podreperować - głownie o to chodzi)

1cw - przysiady ze sztangą na barkach 4 seri (14,12,10,8,6)
2cw - hack - przysiady (razem w seri) 4 serie - 20 przysiadów +10 hacków
3cw - prostowanie nóg w siadzie - 4 serie po 10 powtórzeń
4cw - uginanie nóg w leżeniu - 4 serie po 10 powtórzeń
5cw - łydki wzniosy 5seri po 15 powtorzeń

Pytanie numer 2.
Lepiej będzie robić.
[ Cw1, Ćw2 Ćw3 Ćw4 Ćw5 ]X4 serie
Czy
Ćw1 X4 serie, Ćw2 X4 serie, Ćw3 X4serie itd

Nie jestem nowicjueszem w treningu na "czwóry" także myśle że dam rade Wiadomo ciiężar stosunkowo duzy musi być.

Pytanie numer 3 - jakie przerwy pomiędzy seriami

Jestem w trakcie treningu redukcyjnego, z 160-180 minutami aerobów na dzień, jak skończe mam tydzień wolnego i zabieram sie za ten trening.


Zmieniony przez - LeeJaedong w dniu 2009-12-18 01:24:54

sile ok ale tylko nóg!!! a to co innego
Pozatym tluszczu to mi jeszcze zostałoo na zapas ładnych 2-3 miesiecy wiec luz :D

Regeneracja - jeżeli chcesz zwiększyć siłę to trening musi być intensywny a co za tym idzie mięśnie potrzebują więcej czasu do regeneracji.

No ok na altasie pisze że regeneracja przy bardzo dużej intensywności powinna wynosić 5 dni :D, a jeśli by tak te 5 dni skrócić na 3 <hmmm>

Czy więcej skoczności dostane przy faktycznie wiekszej intensywnosci i wiekszej regeneracji, czy jednak przy ciut mniejszej intensywnosci ale 2x w tyg i mneijszej regeneracji.

Pytam bo mam niestety na ten trening mało czasu;/;/

Nogi ćwiczone trzy razy w tygodniu nie będą miały czasu na regenerację. Możesz ćwiczyć je dwa razy, ale z podziałem na cztero- i dwugłowe, np.

pon czterogłowe
siady 5 x 5
hack/suwnica 4 x 8-10
wykroki 3 x 10-12
wpięcia stojąc 3 x 20


czw dwugłowe
mc/rdl 5 x 5
żuraw 4 x 8-10
uginanie leżąc 3 x 10-12
wspięcia siedząc 3 x 20

Nie jest to typowy plan na siłe, ale na pewno Ci jej przybędzie.

Przerwy proponyję 60-90 sekund.




Jestem w trakcie treningu redukcyjnego, z 160-180 minutami aerobów na dzień

3 godziny aerobów

W tym wyżej, przy siadach zrobiłbym czasem nawet trochę dłuższe przerwy, bo to główne ćwiczenie, a tobie zalezy też na sile nóg...



Swoją droga-przy redukcji siła ci raczej nie skoczy, więc odpuść sobie...A 3 godziny aerobówjak twoim celem nie jest spalanie mięśni, to proponuję to nieco skrócić...Godzina aerobów dziennie starczy.

przy dobrym posiłku potreningowym, zabezpieczeniu sie dodatkowo przez BCAA i dużo białka rozplanowywując aeroby 1h, rano popołudniu i wieczorem

mieśnii nie popalisz chocbyś sie starał :D:D

___________

Co do treningu dzieki wielkie zastosuje sie do wskazówek
Btw co to żuraw i mc rdl ??

Może przy naprawdę dobrym zabezpieczeniu i nie popalisz, ale nie licz, że nowe zbudujesz


EDIT: rdl o ile się nie mylę to romanian dead lift, rumuński martwy ciąg, obczaj sobie tą wersje gdzieś na necie.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-12-19 00:10:20

Żuraw

woohoo :D ta pupcia mnie zmotywowała :D:D

Soo...

=Czterogłowe=
siady 5seri x 13,11,9,7,5
hack 4 x 10
wykroki ze sztnagą 3 x 10
wpięcia stojąc 3 x 20
prostowanie nóg w siadzie 3x 12

=dwugłowe=
mc 5serix 5
żuraw 4 x 10
uginanie leżąc 3 x 12
wzniosy na łydki ale bez obiciązenia

Przerwy 60 sekund.

Pytanie 1 może zrobić sobie do tego jakieś ćwiczenie np. wskakiwanie na szafke obunóż, albo wskakianie na ławke jedną nogą (zmiennie)

Pytanie 2 Czy przy tym treningu co podałeś moge biegac/basen w wszystkie inne dni ?

Pytanie 3 Dlaczego nie moge ćwiczyć i czterogłowych i dwóglowych 2x w tyg, i w te dni co ćwicze nogi już wogóle nie biegam.

Dlaczego za duzo areobów?? I od kiedy to sie miesnie pala?? Po 1 to zawsze sie spala tluszcz a miesnie sie pala wtedy kiedy sie tłuszczu juz nie ma. Udowodniono to naukowo. Nawet taki przyklad koles plynal kanalem La mange czy jak to sie pisze przez 10h plynal i spalil 5,5 kg tłuszczu. I spalil sie sam tłuszcz ;] kolejny przyklad to koles biegal przez 8h i spalil 4kg tluszczu. Wiec jesli ma sie na sobie tluszcz to zawsze spala sie tluszcz a nie miesnie.

Pytanie 1 może zrobić sobie do tego jakieś ćwiczenie np. wskakiwanie na szafke obunóż, albo wskakianie na ławke jedną nogą (zmiennie)

Hmmm... jeżeli przyłożysz się do treningu to raczej nie będziesz miał nawet siły chodzić po schodach.

Pytanie 2 Czy przy tym treningu co podałeś moge biegac/basen w wszystkie inne dni ?

Nie wiem jak wyglada Twój trening pozostałych grup, bo chyba nie chcesz ćwiczyć tylko nóg?
Basen i bieganie w granicach rozsądku, to nie sztuka się zajechać.


Pytanie 3 Dlaczego nie moge ćwiczyć i czterogłowych i dwóglowych 2x w tyg, i w te dni co ćwicze nogi już wogóle nie biegam.

Regeneracja - jeżeli chcesz zwiększyć siłę to trening musi być intensywny a co za tym idzie mięśnie potrzebują więcej czasu do regeneracji.

"Dlaczego za duzo areobów?? I od kiedy to sie miesnie pala?? Po 1 to zawsze sie spala tluszcz a miesnie sie pala wtedy kiedy sie tłuszczu juz nie ma. Udowodniono to naukowo. Nawet taki przyklad koles plynal kanalem La mange czy jak to sie pisze przez 10h plynal i spalil 5,5 kg tłuszczu. I spalil sie sam tłuszcz ;] kolejny przyklad to koles biegal przez 8h i spalil 4kg tluszczu. Wiec jesli ma sie na sobie tluszcz to zawsze spala sie tluszcz a nie miesnie.
"


Wiesz, nie jestem specjalistą, ale odpowiem na to...Zacznijmy od tego, że tutaj mamy do czynienia z jedną długa pracą-koles sobie popływał 10 godzin, ten pobiegał 4 godziny...a tutaj rozmawiamy o cyklicznej [i dość długiej]pracy-tego chyba w badaniach nie było? do tego mówimy o pracy cyklicznej połączonej z treningiem siłowym(!) i pomijam już fakt, że jeszcze autorowi zalezy na sile. Ale to nie o tym temat.......


pozdr