Prośba o sprawdzenie diety i treningu

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 68-69 kg
Wzrost : 176 cm
Obwód klatki : 88
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 83
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem (trochę "sflaczały" jestem)
Aktywność w ciągu dnia : studia + trochę pracy (trochę komputera i jazdy samochodem)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - przerzucanie żelastwa + bieżnia, 1-2x w tygodniu basen, wędrówki po górach
Odżywianie : od ponad miesiąca trzymam diete.
Cel : trochę redukcji, ćwiczeń ogólnorozwojowych, wytrzymałościowych, poprawianie nastroju przez zmęczenie
Ograniczenia żywieniowe : mogę jeść wszystko
Stan zdrowia : Chondromalacja stawów kolanowych (mogę robić wszystko ale na niektóre ćwiczenie muszę uważać np. przysiady z dużym obciążeniem)
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen w sumie jestem otwarty
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : testuje czy działa na mnie BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : myślę że tak
Stosowane wcześniej diety : nie

Moja dieta:

Zapotrzebowanie 2045kcal BTW 145/90/165

1.
Płatki owsiane (ew musli z owocami, lun inne kombinacje z płatkami)60g
Mleko 250g
Jajka 120g
Chleb pełnoziarnisty 60g
Herbata
BCAA (DT)

2.
Pierś z kury (ew. dobra prawdziwa szynka)
Chleb pełnoziarnisty 30g
Oliwa z oliwek 5g
Sok marchwiowy (czasami z dodatkiem innych warzyw) własnoręcznie zrobiony w sokowirówce 250g

3. (Ten posiłek często opuszczam bo nie ma opcji żebym zjadł aż tyle)
Ryba z warzywami
Orzechy

4.Przed treningiem
Mięso kurczak lub wołowina 150g
Kasza 70g
BCAA

5. Po treningu
Ryż lub ziemniaki 100g
Mięso (takie jak było ugotowane w posiłku 4) 150g
BCAA
Czasami jakieś suszone owoce (banany lub daktyle)

6.
Twaróg około 150g w różnych kombinacjach ze szprotkami, lub cebulką, lub warzywami, lub sam

Na siłownie chodzę 3 razy w tygodniu. Spędzam tam ponad 2h (rozgrzewka + ćwiczenia + bieżnia)
Na basen chodzę zależnie od zmęczenie ale min. 1x w tygodniu. Pływam 40-50min żabą i kraulem.

Będzie coś z tej mojej diety i ćwiczeń? Może coś poprawić? Proszę o porady.

- za male zapotrzebowanie kaloryczne przyjales
- ziemniakow nie jedz
- za malo bialka, za duzo wegli dla tej ilosci tluszczu

Tylko dla mnie już jest kosmosem jedzenie aż tyle posiłków aż tak obfitych. Wezmę się za to wieczorem i ułożę jakąś konkretniejszą diete. A co z BCAA? Brać czy nie? Powiem szczerze że po nim lepiej się czuje na drugi dzień (a może to efekt placebo :).