Trening FBW - proszę o porady.

Witam. Od dwóch miesięcy ćwiczę na siłowni treningiem ogólnorozwojowym. Do tego staram się zawsze sporo rozciągać i utrzymywać kondycje oraz wpoić sobie odpowiednie nawyki i załapać choć trochę techniki. Od nowego roku chciałbym zacząć ćwiczyć już normalnym treningiem. Jestem ektomorfikiem więc kolejne kilogramy i centymetry obwodów przychodzić będą mi zapewne dość ciężko. Na forum przeczytałem że dla kogoś takiego jak ja odpowiedniejszym od popularnego splita systemem będzie FBW. Rozpisałem sobie więc taki oto planik:

A)
Nogi - przysiad ze sztangą 8-8-6-6
+ wspięcia na łydki i piszczele pomiędzy seriami
Plecy - podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 serie na maxa.
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-10-8-8
Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 8-8-8
Triceps - francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 12-8-8
Biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 10-8-8

+ na koniec treningu kilka ćwiczeń na brzuch.

B)
Nogi - uginanie nóg w leżeniu 10-10-8-6
+ kilka serii na łydki i piszczele pomiędzy seriami.
Plecy - martwy ciąg 8-8-6-6
Klatka - wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-10-8
Triceps - wyprosty rąk na wyciągu 10-10-8
Biceps - uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 10-10-10
Barki - unoszenie sztangielek bokiem w górę 8-8-8

+ na koniec treningu kilka ćwiczeń na brzuch.

Domyślam się że plan ma sporo niedociągnięć bo moja niewiedza jest ogromna No ale mam nadzieję że mnie poprawicie i podsuniecie jakieś pomysły. Pozdrawiam wszystkich.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 62

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa, ogólna poprawa wyglądu

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dobrze wyposażona siłownia.

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: póki co - brak

1. Nie rozdzielaj uginania nog i przysiadow. Angazuja inne partie miesni rob i siady i uginanie razem.
2. POmpki na poreczach warto by bylo dac w zamian za prostowanie rak na wyciagu, takie pompeczki angazuja tez wiecej miesni wiec troche to lepiej, jesli nei chcesz pompek na poreczach pomysl o pompkach w podporze tylem.
3. W treningu B barki przed tricepsem
4.wyciskanie sztangi zza głowy- ja bym dal wyciskanie hantli siedzac.


Ja nie jestem super specem, staram sie radzic dobrze, choc moge sie mylic. Wiec jesli super spec uzna ze wie lepiej to niech mnei nie jedzie zbyt mocno.

edit:
Tam gdzie masz 4 serie na partie, za duzo raczej, zejdz na 3, plus wczesniej 2 rozgrzewkowe z 50 i 70% ciezaru

Zmieniony przez - -Brok- w dniu 2009-12-14 01:21:27

Zmieniony przez - -Brok- w dniu 2009-12-14 01:22:21

Dzięki za rady. To uginanie w leżeniu wrzuciłem raczej z braku lepszego pomysłu niż z przekonania. Natomiast pompki na poręczach mogę robić jak najbardziej tyle że myślałem że to ćwiczenie bardziej angażuje klatkę niż tricepsy. Proszę o kolejne sugestie:)

Edit: Nareszcie można wysłać odpowiedź...

Zmieniony przez - Legacy w dniu 2009-12-14 17:16:55

Zmieniony przez - Legacy w dniu 2009-12-14 18:04:21

bym zamienił MC na wiosłowanie, trochę mały staż na MC, wydaje mi się. Pompki na poręczaj angażują dolne części mm piersiowych im bardziej się pochylasz, ale jak będziesz powiedzmy w pionie to główne zaangażowanie będzie na triceps. Reszta jak Brok powiedział, pamiętaj że dieta czyni cuda :) wesołych świąt

Wiem że dieta to ważna sprawa ale póki co nie mam możliwości jej trzymać. Zastanawiałem się właśnie nad wiosłowaniem ale znajomy stwierdził że mc i tak trzeba robić a teraz jak zacznę na małych ciężarach to złapie trochę techniki. Zastanawiam się też jak stopniować i zwiększać obciążenie w poszczególnych seriach i w kolejnych treningach.

Długo znajomy bawi się w te klocki? I czy to jest typ takiego co tylko siła się liczy? jak tak to posłuchaj się nas wiosłowanie zamiast MC ( to jest trudne, kontuzjogenne ćwiczenie), naucz się machać najpierw, potem zmieniasz na ćwiczenia dla bardziej zaawansowanych, jak Cię stać postaraj ię o jakiś gainer i przynajmniej w jakimś stopniu tą diete stosuj, bo bez tego daleko się nie pojedzie. Pozdawiam

Musisz się liczyć z tym, że taki trening zwiększy trochę twoją siłę ale w małym stopniu, o ile rzeczywiście jesteś ektomorficznej budowy ciała. Za 2 miesiące będziesz miał każdą żyłę na wierzchu i zero masy. Sam zobaczysz. Ja ćwiczylem tak rok. O wyciskaniu około 100kg będziesz mógł pomarzyć.

Kilka rad od serca, bo zaraz mnie tu koledzy zjedzą. Tylko że to są goście, którzy nie mają pojęcia jak to jest mieć 182cm i ważyć 62kg.

Trening który trwa dłużej niż 45min jest za długi.

Jak nie możesz trzymać diety to chociaż przed, w czasie i po treningu walnij carbo + białko (3x60g+30g). Ta sztuczka da ci wzrost siły - spróbuj jak już przestaniesz się rozwijać (szybko z takim programem).

Martwy ciąg, przysiady, wyciskanie to podstawa. Do tego podciągania, pompki tricepsowe i podrzut (to ostatnie ważne). Pewnie, że to trudne ćwiczenia. Normalni goście ich nie robią - bo to trudne i wredne i trzeba bardzo dokładnie poznać technikę, ale jak ją opanujesz, sam się zorientujesz, że kontuzje to mit. Są ludzie którzy robią MC z 300kg i nie mają kontuzji - przypadek?

Ja robię 3 treningi tygodniowo po 2 ćwiczenia 5 serii po maks. 5 powtórzeń. Wyłącznie najcięższe złożone ćwiczenia (wyżej wymienione) i wyłącznie duże obciążenia. Byłem makabrycznie chudy - od wakacji skoczyłem 14kg:). Oczywiście dieta to podstawa, ale nie zamęczałbym się szczegółami. Na początek pilnuj się żeby jeść >3000kcal dziennie. Co jesz to już next step.

Rezultaty zobaczysz po 1 miesiącu. Wiem, wiem. Zginę za ten post.

Aaa, to nie jest wcale takie trudne, jak wiesz jak to zrobić. Looknij sobie tu:

Masz racje nie przypadek tylko jaka osoba łapie się nawet za ciężar równy swojej wadze od razu? Chyba samobójca, ja osobiście staram się robić MC przekraczając 25% swojej wagi, a podniósł bym więcej. Wole czuć jak mnie plecy pieką, odczuwać prace prostowników, niż myśleć czy prostowniki palców i nadgarstka wytrzymają. A przy tym ćwiczeniu seria wykonana nieporwanie technicznie, może Cię wyłączyć z treningu na kilka dni, czego ja nie lubię. Legacy jesteś młody jak chodzi o staż, więc MC jeszcze zdążysz zrobić, Moja rada wiosłowanie, czy przyciąganie rączki wyciągu górnego do klatki piersiowej, jak bardzo chcesz odcinek ćwiczyć (co ja bym przełożył na za 3 miesiące), dzień dobry, ale również poczytaj dokładnie jak to robi. A jak jednak postawisz na swoim i zdecydujesz się na MC to jak będziesz brał ciężar równy Twojemu pas. Co do diety to jak powiedział wojtek, ale normalne jedzenie jest lepsze od odżywek. Pozdrawiam

jak masz już zamiar robić MC to masz filmik na który bardzo dobrze jest wyjaśnione jak go robić :PP

Szczegółowy program treningowy dla chudzielców-polecam, ja dokładnie tym programem zdobyłem jakies 10 kilo mięśni:
http://www.menshealth.com/men/fitness/workout-plans/adrien-brodys-muscle-building-workout/article/4abfe39e1f1c6010VgnVCM100000cfe793cd