poniedzialek: klata + triceps + brzuch
Klata:
-plasko hantelkami 5x10
-Super Seria x3
a) hantle skos ujemny x10
b) hantle skos dodatni x10
-Super Seria x3
a) rozpieti skos ujemny x12
b) rozpietki skos dodatni x12
Triceps:
-Wyciskanie wasko 3x10
-Francuz sztanga 3x12
-Prostowanie ramienia z hantelka w opadzie 3x12
-odwrotne pompki 1xMax z obciazeniem
Wtorek: plecy + biceps + przedramie
Plecy:
-Martwy 5x8
-wioslo podchwytem 2x10
-wioslo na wyciagu 2x12
-drazek 2xMax
-drazek wyciag 2x12
Biceps:
-"21" gryfem prostym x3
-Super Seria
a) wyciag podchwyt x12
b) wyciag nachwyt x12
-uginanie o kolano 3x12
-hantelki z supinacja 3x12
Przedramie:
-podchwyt 3x15
-nachwyt 3x15
Czwartek: klata + biceps + brzuch
Klata:
-wycisk sztanga plaska 5x5
-wycisk skos dolny sztanga 4x8
-wycisk skos gorny sztanga 4x8
Biceps:
-gryf prosty 4x8
-mlotki 4x10
-modlitewnik 4x10
Sobota: nogi + barki + brzuch
Nogi:
-box squat 4x8
-przysiad 4x8
-wykroki 1x10
-dwuglowe w lezeniu 4x12
Lydki:
-6x15 na belce 5cm
Barki:
-wycisk sztangi zza karku 3x8
-wycisk hantelek 4x10
-
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
-unoszenie hantelek na boki 3x12
-unoszenie hantelek z opadu 3x12
-szrugy hantelkami 3x12
Brzuch:
-lawka rzymska ze skretami tulowia 3xMax
-podciaganie nog na drazku 2xMax
Co sadzicie o tym treningu ? Moze cos gdzies zmienic ?