split do oceny

Witam. Chciałbym się was poradzić czy ten trening będzie dobry i warto z niego korzystać. Mam 20 lat, 68kg, 176cm, ćwiczę ponad rok i mam bardzo małe efekty. Staram się odpowiednio jeść, dietę mam rozpisaną i trzymam się jej.

Pon
Klata
Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4x10
Wyciskanie hantli na skośnej - 4x10
Rozpiętki na płaskiej - 4x10
Biceps
uginanie ramion sztangą 4x12,10,8,6
Uginanie ramion hantlem chwyt młotkowym 3x8
Uginanie ramion hantlem supinacja 3x8
Hantle na kolanach 3x12

Wto
Nogi
przysiady ze sztangą 5x12
przysiady wykroczne 4x10
wspięcia 4x15

Czwa
Barki
Arnoldki - 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
Unoszenie hantli w opadzie 3x10
Unoszenie przed siebie - 3x 12
Triceps
Francuzy hantlami stojąc 3x10
Uginanie ramion 3x12
francuzy leżąc 3x10
Pompki w podporze tyłem - 15,10 z lekkim obciążeniem i na maksa z większym obciążeniem

Pią
Plecy
MC 4/5 x
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
Sztruksy 4x20
Wiosłowanie hantlami w opadzie 3x12
Nadramienie
Uginanie nadgarstka nachwytem 3x10
Uginanie nadgarstka podchwytem 3x12

cwiczyles wczesniej FBW czy tylko splity?

Od początku jechałem FBW, teraz chciałbym spilitem

ok, więc tak:

Pon:
klatka - ok, możesz zastosować progresję ciężaru.
biceps - wywal jedno ćwiczenie - uginanie z supinacja, w pierwszym cwiczeniu daj 3 serie

Wtorek:
cwiczenia ok, dodaj tylko coś na miesnie dwuglowe. uginanie nog w lezeniu lub staniu.

Czwartek:
barki - wyglada ok, ale jednak brakuje mi tu wyciskania sztangi (ewentualnie daj zamiast arnoldkow, chociaz to zalezy co wolisz) :P i wywalilbym unoszenie hantli do przodu i dał podciaganie sztangi wzdloz tulowia.
triceps - wywal jedno cwiczenie, zeby bylo w sumie jakies 9 serii. co to jest uginanie ramion? mi sie uginanie z bicepsem kojarzy

Piątek:
plecy - po MC dodałbym drążek - podciaganie szerokim nachwytem. nie sztruksy, a szrugsy reszta ok
naramienne - mozesz dac uginanie ze sztangą, tez fajnie daje. no i mozesz dac superserie.


dalbym wszedzie progresje ciezaru oprocz niektorych cwiczen na lapy. powtorzenia 12, 10, 10, 8.

Biceps - które najlepiej wywalić, Hantle na kolanach 3x12?
Nogi - nie zrobię tych ćwiczeń, nie mam do tego sprzętu.
Barki- na razie zostawię tak jak jest i zobaczę jak to będzie wyglądać.
Triceps - miało być prostowanie ramienia które wywalić, francuza stojąc czy leząc?
Plecy - drążka też nie posiadam, wiec będę musiał zostać przy tym co jest
nadramienne - dodam uginanie ze sztangą

Dzięki bardzo za wskazówki, ktoś jeszcze mógłby się z Was wypowiedzieć i przedstawić swoją wizję?

bic - uginanie z supinacja bym wywalil
nogi - to moze RDL, czyli rumunski martwy ciag?
triceps - obojetnie, w zasadzie to prawie to samo cwiczenie. dla urozmaicenia mozesz na jednym treningu robic w lezeniu, a na drugim hantlami stojac, tak, zeby w sumie bylo te 9 serii na łapke.
plecy - zawsze mozesz sie zaopatrzyc w drazek rozporowy :) podciaganie cwiczyc warto.

i jeszcze co do przedramion, to proponuje duzo wiekszy zakres powtorzen, okolo 20. ewentualnie mozesz cwiczyc 3x max. i pamietaj ze jak uzywasz hantli, to zaczynasz od slabszej reki i dostosowyjesz do niej ilosc powtorzen. jesli chodzi o sztange, to sam gryf powinien wystarczyc :)

Zmieniony przez - BrAVuz w dniu 2009-12-12 12:34:34

zrobię tak jak mówisz, (jeżeli się nie mylę to przy bicepsie chodzi o uginanie z supinacja hantli). co do przedramion, robię więcej powtórzeń, nie wiem czemu tak napisałem ale z reguły wale na maksa powtórzenia. Co do rąk, lewą ma słabszą i zawsze zaczynam od niej. Dzięki za pomoc, dawno nikt mnie tak tutaj nie wysłuchał. Pozdrawiam

tak, o to cwiczenie chodzi :)
pzdr