Plan do oceny :)

Witam .
Prosiłbym o ocenę planu treningowego, moim celem jest zdobycie czystej masy mięśniowej .

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15 lat

Waga : 53 kg

Wzrost : 168 cm

Cel treningowy : Przyrost Masy (Jestem ektomorfikiem)

Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty : Parkour

Dostęp do sprzętu : Sztanga, sztangielki , ławeczka (także skos).

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : żadne (Później myślę kupić jakieś mono, albo jabłczan)

W planie mam napisaną ilość powtórzeń np. od 12 do 8, mam tutaj na myśli zmniejszanie co serię 2 powtórzeń dorzucając ciężar :)

Poniedziałek
Klatka.
Wyciskanie sztangi na płaskiej - cztery serie od 12 do 6 powtórzeń .
Wyciskanie sztangi na skośnej - cztery serie od 12 do 6 powtórzeń .
Rozpiętki na płaskiej - trzy serie od 12 do 8 powtórzeń .
Rozpiętki na skośnej - trzy serie od 12 do 8 powtórzeń .

Triceps.
Wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim chwytem - trzy serie od 10 do 6 powtórzeń .
Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu - 3 serie od 10 do 6 powtórzeń .
Wyciskanie „Francuskie" sztangielki w leżeniu - 3 serie od 10 do 6 powtórzeń .
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie od 10 do 6 powtórzeń .

Wtorek
Barki.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - cztery serie od 12 do 6 powtórzeń .
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - cztery serie od 12 do 6 powtórzeń .
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - cztery serie od 12 do 6 powtórzeń .
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - cztery serie od 12 do 6 powtórzeń .

Nogi.
Przysiady ze sztangą na barkach - cztery serie od 16 do 10 powtórzeń .
Hack przysiady - cztery serie od 16 do 10 powtórzeń .
Przysiady wykroczne ze sztangą - cztery serie od 14 do 8 powtórzeń .
Martwy Ciąg - cztery serie od 14 do 8 powtórzeń .
Wspięcia na palcach - cztery serie od 20 do 14 powtórzeń .

Czwartek
Kaptury.
Sztrugsy sztangą - cztery serie od 20 do 14 powtórzeń.
Sztrugsy sztangielkami - cztery serie od 20 do 14 powtórzeń.

Przedramię.
Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą - cztery serie od 14 do 8 powtórzeń .
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą - cztery serie od 14 do 8 powtórzeń .
Uginanie nadgarstków młotkowo ze sztangielkami - cztery serie od 14 do 8 powtórzeń .
Obkręcanie nadgarstków ze sztangielką - cztery serie od 14 do 8 powtórzeń .

Piątek
Plecy.
Wiosłowanie sztangą - cztery serie od 12 do 6 powtórzeń .
Wiosłowanie sztangielkami - cztery serie od 12 do 6 powtórzeń .
Przenoszenie sztangi w leżeniu - cztery serie od 12 do 6 powtórzeń .
Martwy Ciąg - cztery serie od 14 do 8 powtórzeń .

Biceps.
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem - cztery serie od 14 do 8 powtórzeń .
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem - trzy serie od 12 do 8 powtórzeń .
Uginanie ramion ze sztangielkami - trzy serie od 12 do 8 powtórzeń .
Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc(młotkowo) - cztery serie od 12 do 6 powtórzeń .

Plan przeładowany i zły dla ciebie. Jak zalezy Ci na masie to rób hst

ziom wiesz co to HST ?

ja an jeden miesiąc, to bym polecił fbw lub nawet act

"ja an jeden miesiąc, to bym polecił fbw lub nawet act "

Jeden miesiąc to ćwiczę już na siłowni, a po za tym ćwiczyłem szybciej w domu pompkami. Skończyłem także A6W, ale to było jakieś 0,5 roku temu . Jeżeli chodzi o wytrzymałość i siłę, to 1,5 roku ćwiczę Parkour, sport, który rozwija wszystkie partie mięśni. Z tym planem co napisałem wyżej ćwiczyłem jakiś tydzień dopiero i dawałem sobie radę, więc nie jest źle .

Jeżeli chodzi o HST, to jest, to trening, który według mnie szybko stanie się nudny, a przede wszystkim monotonny, bo z tego co czytałem, to co trening wykonujemy ćwiczenia na wszystkie partię mięśni. Ja natomiast bym wolał taki trening , w którym danego dnia ćwiczę jedną partię dużą i jedną małą, tak jak miałem dotychczas, bo na prawdę wygodnie mi się ćwiczy takim treningiem.

Parkour swoją drogą, siłownia w zupełnie inny sposób oddziałuje na Twoje mięśnie, stawy... Pomyśl o FBW

Proponujecie mi tak ten FBW, więc zdecydowałem się ćwiczyć tym rodzajem treningu ;)
Wybrałem sobie FBW wg. Arnolda .

Przysiady – 8,8,6,
Wyciskanie na ławce – 8,8,6,
Wyciskanie na skośnej – 8,8,6,
Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 3 serie od 8-10 powtórzeń,
Wiosłowanie w opadzie sztangą – 8,8,6,
Wyciskanie zza karku – 8,8,6,
Uginanie ramion ze sztangą - 8,8,6,,
Wyciskanie na triceps w leżeniu – 8,8,6,
Martwy Ciąg – 8,8,6,
Wspięcia na palce 8,6,6,6,

Mam zamiar ćwiczyć tym planem 3x w tygodniu ;)

FBW z 1 planem to taki mniej wiecej

przysiad 4s
RDL lub MC na prostych nogach 3s
wyciskanie plasko 3s
wioslowanie
wyciskanie na barki z klatki 2s
podciaganie podchwytem 2s

co do HST nie wypowiadajcie sie jak nie macie wiedzy na ten temat

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-12-12 11:20:46

Dzięki Ziomlogos.
Mam jeszcze dwa pytanka :)
Jak sądzisz lepszy będzie FBW z dwoma planami czy z jednym starczy? Dostęp do siłowni mam codziennie praktycznie, więc mam sporo czasu.
I jeszcze mam pytanie odnośnie brzucha, jakie ćwiczenia tu zastosować ?

wystarczy jeden plan

3 dni w tyg

na brzuch po treningu po 1 cwiczeniu np pon-dolne sr-skos pt-gora

na mięśnie brzucha wystarczy 1 ćwiczenie na każdą część, tzn:
- 1 ćwiczenie na dół prostych
- 1 ćwiczenie na górę prostych (podział jest tylko umowny, nie anatomiczny)
- 1 ćwiczenie na skośne

przykładowo:
- unoszenie nóg w zwisie
- brzuszki do kąta 30 stopni
- wahadełko

ech, ziom szybszy

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-12-12 11:48:55