kłata:
wyciskanie na płeskiej 2s 12r 10r
wyciskanie na płaskiej chantlami 2s 10r 8r
wyciskanie na skosnej 2s 12r 10r
wyciskanie na skosnej chantłami 2s 10r 8r
rozpietki na płaskiej 1s 12r
triceps:
wycisk francuskie lezac 2s 10r 8r
prostowanie ramion w opadzie 2s 12r 10r
pompki w podporze tyłem 2s 10r 8r
uginanie ramion siedzac 4s 12r 10r
uginanie
wtorek: wolne
sroda:
plecy:
podciaganie sie na drozku waskim uchwytem 2s 10r 8r
podciaganie sie na drozku szerokim uchwytem 2s 10r 8r
podciaganie sztankielki w opadzie 4s 12r 10r 10r 8r
biceps:
ramion chwyt mlotkowy 2s 12r 10r
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s 12r 10r
czwartek: wolne
piatek:
nogi:
przysiady ze sztanga 4s 16r 14r 12r 10r
barki:
unoszenie sztangielek 2s 12r 10r
unoszenie sztankielek w opadzie 2s 12r 10r
wyciskanie sztangi z przed głowy 2s 10r 8r
wyciskanie sztango za głowy 1s 12r
sobota: wolne
niedziela: wolne