Proszę o plan dla mnie

Witam
Wszystkich jestem tu nowy i proszę was o plan treningowy dla mnie informacje na mój temat znajdziecie w moim profilu. Ćwiczę w domu 3x w tygodniu sprzęt jaki posiadam to ławka prosta (samoróbka ) , gryf prosty, gryf łamany, hantle, drążek (posiadam od 3 tygodni), rowerek stacjonarny, xpander (nie używam). Głównie chodzi mi o biceps moje marzenie to mieć minimum 40cm oraz dobrą klatę bo ta aktualna to lipa ;-(

zawsze ćwiczyłem bez żadnego planu tylko ze tak powiem machałem na od******l bo nie wiedziałem u kogo szukać pomocy a neta mam od nie dawna… A co myślicie o moich aktualnych wynikach z profilu? Pozdrawiam i z góry dziękuje.

przedewszystkim wrzuc ankiete.planu nikt za Ciebie nie ulozy ewentualnie mozemy go skorygować

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

3 razy w tyg. możesz spróbować zrobić dwa zestawy ale może spróbuj skrócone FBW takie jakie Ci podałem

"Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s" sorry ale nie wiem co znaczy wiosłowanie?
"Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s" jak mówiłem nie mam skosu tylko ławkę prostą

"przedewszystkim wrzuc ankiete.planu nikt za Ciebie nie ulozy ewentualnie mozemy go skorygować" ok.! to tak jak np. dzisiaj ćwiczyłem bica:
-gryf prosty 3x10powtórzeń(30kg)
-hantla oparta o noge 2x10powtórzeń(25kg)+1x10(20kg)
-podciąganie na drążku(nie jestem pewny czy to na biceps ;p) 3x7
-gryf łamany 4x10(45kg)
zawsze staram sie ćwiczyć minimum godzinę jeśli wykonałem wszystkie ćwiczenia które przedstawiłem powyżej w 40min to wykonuje je jeszcze raz po 2 serie ale z mniejszym obciążeniami.
Po godzinie powyższych ćwiczeń wsiadam na rowerek stacjonarny i jadę nim 10-15km.pózniej robie brzuszki 3x20
Klata:
Wyciskanie na ławce prostej 4serie:
pierwsza seria 10 powtórzeń (85kg)
druga seria 7 powtórzeń (85kg)
trzecia seria powtórzeń (80kg)
czwarta seria 2 powtórzeń (90-95kg)
podciąganie na drążku 3x 7
Rozpiętki 3x10 (15kg)
Wyciskanie hantli leząc na ławce prostej 3x10 (15kg)
Wyciskanie hantli za głowy 3x5 (10kg)
zawsze staram sie ćwiczyć minimum godzinę jeśli wykonałem wszystkie ćwiczenia które przedstawiłem powyżej np. w 40min to wykonuje je jeszcze raz po 2 serie ale z mniejszym obciążeniami.
Po godzinie powyższych ćwiczeń wsiadam na rowerek stacjonarny i jadę nim 10-15km.pózniej zakładam gryf łamany na plecy i robie przysiady 5x10 (35-40kg)
Chyba ten mój plan jakoś śmiesznie wygląda co nie? No ale co ja tak po prostu robie…

już wiem co to jest Wiosłowanie sztangą będę musiał zastosować bo nigdy nie robiłem

@1 post uzytkownika
zawsze ćwiczyłem bez żadnego planu tylko ze tak powiem machałem na od******l bo nie wiedziałem u kogo szukać pomocy

@2 post tego samego uzytkownika godzine pozniej
zawsze staram sie ćwiczyć minimum godzinę jeśli wykonałem wszystkie ćwiczenia które przedstawiłem powyżej np. w 40min to wykonuje je jeszcze raz po 2 serie ale z mniejszym obciążeniami.



nie no koks jestes


Staż treningowy (lata)
22 miesiące
A to te 22 miesiace machales "Na o********l" ? wow I post nade mna, nie ma to jak po 22 miesiacach cwiczen dowiedziec sie o podstawowych cwiczeniach ^^




Zmieniony przez - Connecting w dniu 2009-12-06 00:09:07

tak dokałdnie przez 22 miesiące było :p

Jak znacie jakieś dla mnie nowe ćwiczenia do których mógłbym użyć mój sprzęt to piszcie

Czyli nikt mi nie ułoży konkretnego planu z wykorzystaniem mojego sprzętu? Szkoda bo chciałem jutro z nim ostro pojechać ;-(

nikt Ci planu nie ulozy... tutaj jedynie mozemy Ci sprawdzic Twoj.. jesli bedzie widac ze sam probowales i przylozyles sie do niego

Ułożyłem plan ale nie wiem czy dobry i jeszcze nie jestem pewien jakie obciążenie dobrać do tych ćwiczeń.

PONIEDZIAŁEK BICEPS + BRZUCH +NOGI
1.uginanie ramion ze sztangą prostą 12,10,8,8
2. Uginanie Hantla o kolano 12,10,10
4.uginanie ramion gryfem łamanym 12,10,10
5. jazda rowerkiem stacjonarnym 10min
6.Brzuszki 20,20,10
7. jazda rowerkiem stacjonarnym 10min

CZWARTEK PLECY +NOGI
1.jazda rowerkiem stacjonarnym 10min
2.przysiady ze sztangą 12,10,10
3.jazda rowerkiem stacjonarnym 5min
4.uginanie nóg do świecy 10,10,10
5.podciąganie na drążku 10,7,7

SOBOTA KLATKA + TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Rozpiętki 10,10,10
3. Wyciskanie hantli na płaskiej 10,10,10,10
4. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 10,10,8
5. Podciąganie na drążku 10,7,7
6. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 10,10