Nietypowy rozklad zajęć

Witam. Moja sytuacja wyglada nastepujaco...
Studiuje 2 kierunki na jednej z politechnik. I nie mam zbytnio czasu na treningi :/ mimo wszystko pozostaje mi piatkowe popoludnie, sobota, niedziela i poniedzialek rano (tak mniej wiecej do 9,30 , bo pozniej mam zajecia... ) Moj pomysl na zagospodarowanie tego czasu wyglada nastepujaco:

Piatek popoludnie - trening silowy ok. 15.30 + wieczorne aoeroby ok.20-21
sobota - aeroby 9.00 + trenig silowy ok. 15.30 + aeroby ok.20-21
niedziela - aeroby 9.00 + trening silowy ok. 15.30 + aeroby ok.20-21
poniedzialek - aeroby 8.00

i wlasnie tu pojawia sie problem.. Jakim treningiem silowym sie kierowac? FBW/SPLIT?

jeszcze kilka danych metrycznych(??):
wiek : 20
waga : 88kg
wrost: 184 cm
bf : nie znany

celem jest masa, przy mozliwie najmniejszym przyroscie masy tl.

Macie jakies propozycje? Dla zainteresowanych moge podeslac aktualne zdjecia.

czemu tak Cie wzięlo nagle na redukowanie- oby nie był to impuls chwili...

trening -zasadniczo- nie musi się waściwie róznić; ja dalbym np;
jedno ćw. wielostawowe w 6-8 powt. a potem serie łączone w 10-15 powt.

ilośc serii zależnie od wielkości grupy.

Ja bym polecał FBW bo na mnie bardzo dobrze działa.

Ale skoro możesz ćwiczyć tylko w piątek, sobote i niedziele i ten poniedziałek to najlepszy będzie chyba Split. Na FBW trenujesz całe ciało na jednej sesji i potrzeba przynajmniej jednego wolnego dnia na regenerację ,a w Splicie trenujesz inne partie mięśniowe na treningach np. Klata-bic, plecy-tric itd.

No ale niech sie wypowie ktoś bardziej doświadczony ode mnie
Ale 3 dni pod rząd to kupa :D

Sam sie zastanawialem bardziej na splitem, bo teraz cwicze powiedzmy przygotowawczo z zanizonym ciezarem FBW w piatek i niedziele. Planowo raz trening A, raz B.

Dochodza do tego aeroby j/w.

Moze ktos bardziej doswiadczony zabrac glos? ;) Jaki trening wybrac?

nic nie da sie zrobic? taki pomysl wpadl mi do glowy:

piatek

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga powinna tylko "musnac" o klatke. Wyciskaj starannie i pamietaj, ze w kulturystyce nie liczy sie ciezar jaki wycisniesz tylko to jak go wycisniesz.
ad. 2 *Sztangielki zwiekszaja zakres ruchu. Bardziej stymulujesz miesien do rozrostu.

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uwazaj zeby ci lokcie nie "lataly".
-----------------------------
sobota

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
ad. 1 *Jezeli nie potrafisz wykonac poprawnie wszystkich serii to popros kolege zeby zlapal cie za stopy i pomogl lub podłoz sobie krzeslo.
ad. 2 *Bardzo wazna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciazeniem ze wzgledu na kregoslup.
ad. 3 *Jezeli nie mozesz/chcesz wykonywac martwych ciagow mozesz je "zastapic" robiac "dzien dobry"

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
ad. 1 * Nie kolysz cialem, zaloz mniej ciezaru i zrob poprwanie serie. Nie kieruj sie ambicja, tylko mozliwosciami.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne - niedziela
-----------------------------
poniedzialek

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
ad. 1 *Nie pochylaj sie zbytnio, zebys nie polecial ze sztanga do przodu. Uwazaj na kregoslup.

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

co o tym myslicie?

Moze ktos cos podpowiedziec??

jak długo juz trenujesz?

czemu tak mało tych danych przytoczyleś?

trenuje jakies 5 lat z przerwami. ostatnio powrot do formy-trening regeneracyjny FBW 2 x na tydzien przez okres 2,5 miesiaca. Dieta nie zawsze byla. Obecnie staram sie zachowac bilans kaloryczny na poziomie 2700kcal przy 2,5g bialka na kg masy. weglami i tluszczami jeszcze troche eksperymentuje. jezeli sa potrzebne jeszcze jakies dane, to moge podac. zapewne bedzie cie kolego @apokalipsa interesowal rozklad treningu, a ten moge dostarczyc dopiero w piatek, gdy wroce do domu.

jeżeli tylko te dni wchodzą w rachubę to jednak na 4 dni bym rozłozył trening wszystkich partii; to że pod rząd może troszke utrudniac sprwe ale cóż...
po treningu aeroby.

a wiec aeroby tylko po treningu? na czczo i wieczorem zrezygnowac?

ok. w takim razie jak najlepiej polaczyc partie ?

np.
klatka, tricpes
plecy, brzuch
barki, biceps
nogi

dziekuje za odpowiedz. jutro postaram sie wkleic trening do oceny.

aha...
w koncu dolozyc te aeroby po treningu, i wykonywac rano i wieczorem, czy tylko po?

Zmieniony przez - punkl w dniu 2009-12-17 23:52:18