Poprawa barków + masa.

Witam, ułożyłem taki o to plan:

http://img31.imageshack.us/i/planj.jpg/


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Szymcioooo
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 16-17
WZROST: 178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 4 lata.

ŁAWA~~ 150
MC~~ 200
PRZYSIAD ~~ 160

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 92kg
OBWÓD BICEPSA: ~~ 42cm
WZROST: 178cm

****STAN ZDROWIA *******
PRZEBYTE KONTUZJE: Naderwane wiązadło przy prawym stawie łokciowym.
Lekki ból stawu kolanowego przy pełnych siadach i skokach.

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG I DRĄŻEK.

PROSZĘ O POPRAWĘ :)

Z GÓRY DZIĘKUJE :)

Zmieniony przez - Szymcioooo w dniu 2009-12-04 19:16:13<img src="">



Zmieniony przez - Szymcioooo w dniu 2009-12-04 19:17:20

Zmieniony przez - Szymcioooo w dniu 2009-12-04 19:17:37

Zmieniony przez - Szymcioooo w dniu 2009-12-04 19:18:29

Myśle, że wstępne zmęczenie zewnętrznych rejonów spowoduje ich szybszy i większy wzrost... Dlatego dałem unoszenie bokiem na początek...

Jeśli jestem w błędzie proszę o poprawę :)

nikt nie mówi o błędzie tylko chcialem się upewnić; przed push press to nietypowae ustawienie... ale probować można[ja bym zrobił jeszcze tył wcześniej bo najczęściej i ten rejon odstaje.

pytałem o ten "problem" wielkiej ilości serii bo jednka dla wzrostu masy trzeba zastosować- przynajmniej w podstawowych ćwiczeniach- nie za dużą ilośc powt.

natomiast jesli chodzi o zakresy ruchów to jak najbardziej nie ma co iśc w nieodpowiednią stronę i np. pogłębiać przysiad[ja też nie robię bardzo glębokiego bo kręgoslup napewno poczułby sie nienajlepiej]- oby tylko był to ruch w miarę dobrym zakresie.

przy dłuższej wolniejszej chwili spojrzę juz dokładnie na plan.

b. szybko zacząłeś

musza byc 3 dni- nie mozesz wygospodarowac czasu i checi na 4-5.?

jakbys mógł to wklej rozpiske tutaj; zawsze to szybciej będzie do sprawdzenia

no i opisz sprawę, cel treningu i ew. jaies inne twoje spostrzeżenia tyczące sie w ogólności ćwiczen które być chcial wykonywać, jak i mile widziane szczegóły.

ps. nie wiem czy wstawiłes fotke przy końcu... bo mi niestety nie otwiera

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-12-04 21:07:09

Dzięki za zainteresownie Apokalipsa :)

No to tak:
Bez problemu znajdę więcej czasu w tygodniu :)

Ale kompletnie nie wiem jak ułożyć plan z priorytetem na barki w rozkładzie 4-6 dniowym...

Wcześniej trenowałem HBW 15-10-5 ułożonym przez WODYNA. Prawie rok. Teraz już drugi tydzień roztrenowanie.

Nie mogę wykonywać pełnych siadów przednich i tylnich, wyc. francuskiego i wyciągu górnego na małym zakresie powt.

Masz jakieś propozycje planu, lepszego niż mój na pierwszym poście, na poprawę szerokości :>?

PS. Nie dawałem fotki na końcu :)

Appo odpisz proszę, bo od jutra chciał bym zacząć treningi :)

wyciąg masz tylko górny czy dolny też?

Górny i dolny :)

rozklad mógłby wygladać np. tak[na 5 dni];

barki, brzuch
nogi
w
klatka, ew. brzuch
plecy
ręce
w

napisz czy Ci odpowiada i wklej w te ramy swoje propzycje ćwiczen.

możesz jeszcze napisac czy masz rączki[uchwyty] do wyciągu aby móc trenowac jednorącz?

Mam wszystkie uchwyty jakie były dostępny na allegro prócz lin :)

Jednorącz, oburącz 3 pod 3 kątami nachylenia uchwytów, krótki prosty, długi.

Do pół godziny wrzucę propozycje ćwiczeń, abyś mógł ocenić.

Poniedziałek

Barki:

1. Unoszenie bokiem siedząc na ławce 85 stopni. 20/18/16/14/12
2. Push Press 20/15/12/8/5/3
3. Podciąganie sztangi w szerokim chwycie do górnej części brzucha. 18/15/12/8
4. Unoszenie bokiem jednorącz z 2 s przytrzymaniem w fazie max. napięcia 20/20/20/20
5. Unoszenie hantelek tyłem. 15/15/15/15

Brzuch:
Dowolne.

WTOREK:

NOGI:


Wykroki z hantelkami 20/18/15/12
Przysiad z hantelami, nogi wąsko przy sobie. 18/15/12/8
Przysiad trój-bojowy. 15/12/8/5
MC na prostych nogach ( dwógłowe ) 18/15/12/8
Wspięcia na palce ze sztangą z 3 różnymi kątami stóp. 50/50/50


CZWARTEK:

KLATKA:

Wyciskanie sztangi na skosie górnym 30 stopni, chwyt średni 18/15/12/10/8
Rozpiętki z hantelkami na skosie górnym 20/20/20
Wyciskanie sztangi na płaskiej: Chwyt szeroki 18/15/12/8/5/
Rozpiętki 20/20/20

BRZUCH:

Dowolnie:

PIĄTEK

PLECY

MC 5x5 50% / 60% / 70% / 80% / 90% CM
Podciąganie na drążku z obciążeniem chwyt neutralny. 4x8 powt.
Wiosło hantelką. 20 / 18 / 15 / 12 / 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem. 15 / 15 /15
Wiosło na wyciągu dolnym. 20 / 18 / 16
Szrugsy z hantelkami100 powt.

SOBOTA:

RAMIONA

Modlitewnik WODYNA + wyciąg górny jednorącz nachwytem. 20+20 / 18+18 / 15+15
Uginanie ramion ze sztangą + Pompki na poręczach z obciążeniem 20+20 / 15+15 / 12+12 /8+8
Modlitewnik sztangą + wyciąg górny podchwytem oburącz 20+20 / 18+18 / 15+15



I jak ? Będzie coś z tego czy źle ułożone całkiem ?


Zmieniony przez - Szymcioooo w dniu 2009-12-06 11:21:37

rzucaja się w oczy b. duże ilośc powt. w poczatkowych seriach- co może być uzasadnione jeśli wlicza sie serie rozgrzewkowe przy pierwszych ćwiczeniach na daną grupę.
ogolnie takż ei w innych ćw. w ktorych raczej powinno ich byc mniej- bardziej siłowych jak modlitewnik wodyna czy push press i in.
a także to, ze zaczynasz ćwiczeniami bardziej izolowanymi a podstawowe sa przy koncu w niektórych grupach.

oprocz priorytetu na barki[nie do końca wiem jakiego rodzaju] jakie sa cele twoje[co chciałbys osiągnąc w ogolności i w szczególach]?

Moim celem jest poszerzenie barków, bo przez moją bardzo drobną budowę one najbardziej kuleją... Szczególnie zależy mi na zewnętrznym aktonie. Poza barki chce rozbudowywać też resztę partii tak aby zwiększyły się ich wymiary.

A te duże ilości powtórzeń to ze względu na słabe stawy...

Poprawiłem plan. Może być tak ?

PONIEDZIAŁEK

Barki:

1. Unoszenie bokiem siedząc na ławce 85 stopni. 20/18/16/14/12
2. Push Press 15/12/8/5/3
3. Podciąganie sztangi w szerokim chwycie do górnej części brzucha. 18/15/12/8
4. Unoszenie bokiem jednorącz z 2 s przytrzymaniem w fazie max. napięcia 20/20/20/20
5. Unoszenie hantelek tyłem. 15/15/15/15

Brzuch:
Dowolne.

WTOREK:

NOGI:



Przysiad trój-bojowy. 15/12/8/5/3
Wykroki z hantelkami 18/15/12 /10
Przysiad z hantelami, nogi wąsko przy sobie. 15/12/8/6
MC na prostych nogach ( dwógłowe ) 18/15/12/8
Wspięcia na palce ze sztangą z 3 różnymi kątami stóp. 50/50/50


CZWARTEK:

KLATKA:

Wyciskanie sztangi na skosie górnym 30 stopni, chwyt średni 15/12/10/8/5/3
Wyciskanie sztangi na płaskiej: Chwyt szeroki 15/12/8/5/
Rozpiętki z hantelkami na skosie górnym 20/20
Rozpiętki na płaskiej 20/20


PIĄTEK

PLECY

MC 5x5 50% / 60% / 70% / 80% / 90% CM
Podciąganie na drążku z obciążeniem chwyt neutralny. 4x8 powt.
Wiosło hantelką. 20 / 18 / 15 / 12 / 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem. 15 / 15 /15
Wiosło na wyciągu dolnym. 20 / 18 / 16
Szrugsy z hantelkami100 powt.

SOBOTA:

RAMIONA

Uginanie ramion ze sztangą + Pompki na poręczach z obciążeniem 15+15 / 12+12 / 9+9 /6+6
Modlitewnik WODYNA + wyciąg górny jednorącz nachwytem. 15+15 / 12+12 / 8+8
Modlitewnik sztangą + wyciąg górny podchwytem oburącz 18+18 / 15+15 / 12+12


Co byś zamienił ? Co dodał ?

Zmieniony przez - Szymcioooo w dniu 2009-12-06 12:00:17