Poprawa Barków

Witam :) Na wakacje obrałem sobie cel - dojechanie troszkę górnej części klatki i poprawa barków bo niestety odstają od innych części ciała.
Mój staż na siłce to ponad 2 lata, jeżeli możecie to sprawdźcię mi ten plan, z góry dzieki, planuje Kilka Sogów ;]

Poniedziałek, klatka piersiowa + barki

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12-10-8-8
Rozpiętki na ławce skośnej w górę (30 stopni) 4x12
Unoszenie ramion na boki w opadzie 4x12
Arnoldki 12-10-8-8
Unoszenie ramion na boki 4x10


Środa, plecy + biceps

Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
Wiosłowanie ze sztangą 12-10-8
Wiosłowanie ze sztangielką 12-10-8
MC 10-8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12-10-8-8
Młotkowanie 12-10-8-8


Piątek, barki + triceps

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15-12-10-8
Unoszenie ramion na boki 4x10
Unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12
Sztruksy 4x
Wyciskanie francuskie 12-10-8
Wyc. Francuskie jednorącz w siadzie 12-10-8
Pompki w podporze tyłem 3x max

Peace



Zmieniony przez - konri8 w dniu 2009-06-14 22:14:00

a gdzie NUKI w planie?

W sobotę
Ale plan na nogi jest git więc go nie wstawiam :) co do reszty mam małe wątpliwości...

ema, możesz robić braki 2x w tyg. daje to fajne możliwości.
Podczas 1 treningu rób podstawowe ćwiczenia, Wyciskania sztangi , sztangielek itp. rób ilość ruchów w przedziale 6-12 po 4 serie.

W 2 treningu proponuje super serie. Różnią się one trochę od zwykłych zazwyczaj składających się z 2 ćwiczeń, ale to zaraz, najpierw szczegóły które są tu najistotniejsze:

po pierwsze zorganizuj sobie tak stanowiska i sprzęt do ćwiczeń żeby nikt Ci nie przeszkadzał i zebyś mógł swobodnie z.a******lać.

po drugie nie liczysz powtórzeń, robisz MAX !!! do tego momentu kiedy nie będziesz mógł zrobić pełnego zakresu ruchu.

dopuszczalne są ruchy oszukane ale w taki sposób który nie zagraża Twojemu zdrowiu.

robisz seria po serii jest 5 ćwiczeń po 2 serie czyli razem 10 serii. kolejność nie jest przypadkowa więc musisz się jej trzymać, wcześniej napisałem żebyś podczas robienia nie liczył powtórzeń ale musisz dobrac tak ciężar by móc w każdej serii zrobic minimum 6 powtórzeń, najczęściej robi sie tak że podczas 1 serii robisz zakres ilości ruchów 10-20 w drugiej 6-12 nic się nie stanie jak zrobisz w 2 więcej niz 12 ale następnym arzem weź poprostu większy ciężar, robisz cały czas tym samym ciężarem w 1 i 2 serii.


Dobra, czas na ćwiczenia !

1 ćwiczenie: Unoszenie sztangielek bokiem w górę
2 ćwiczenie: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3 ćwiczenia: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4 ćwiczenie: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
5 ćwiczenie: Arnoldki - to wycsikanie sztangielek ze skrętem w dolnej fazie ruchu do wewnątrz.

Wszystkie ćwiczenia możesz zobaczyć: http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp


Doradzam ten plan moim podopiecznym których barki odstają od innych partii, także nie walisz w nieznane, pozdrawiam.

hmmm można by tego spróbować..
chodzi o to że 5 ćwiczeń każde bez przerwy i dopiero po skończeniu tych 5 ćwiczeń robimy przerwe tak.? i potem znowu to samo..
dobrze zrozumiałem.? ;)

nie, 2 serie bez przerwy

Dzięki za pomoc Pro, to jak mam 5 ćwiczeń to robię bez przerwy wszystkie 2 serie bez odpoczynku a potem odpoczywam i następne ćwiczenie też 2 serie tak ?
A powiedz mi jeszcze, w poniedziałek po klatce jakie ćwiczenia najlepiej robić i po ile.
Pozdro !

Zmieniony przez - konri8 w dniu 2009-06-15 11:19:30

nie nie nie, robisz ćwiczenie po ćwiczeniu bez przerwy po jednej serii na jedno ćwiczenie aż zrobisz 5 ćwiczen i później od nowa jeszcze raz te pięć ćwiczeń po jednej serii.

Po klatce, ja bym zrobił tak:

1 ćwiczenie: 4 serie 12-6 Wyciskanie sztangi sprzed głowy na stojąco
2 ćwiczenie: 4 serie 12-6 Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc, moze być na suwnicy
3 ćwiczenie: 4 serie 12-6 Linka górnego bloczku na wyciągu, jeżeli nie masz wyciągu to moze być unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
4 ćwiczenie : 4 serie 20-10 szrugsy

Ok, zacznę od dzisiaj, dzięki za pomoc, i mam nadzieje że zadziała :)
Pozdro.

Zobacz ekspetyment na barki ;)

Widziałem ale nie mam wyciągu a siłce :) Dzisiaj robiłem te ćwiczenia które dał mi Pro i fajnie idzie wszystko :)
Mam jedno pytanie, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - zamiast tego robię odwrotne rozpiętki bo jak dla mnie to lepiej wchodzi wszystko na tylnie aktony, zastanawiam się po ile powtórzeń kształtować te 4 serie, dziś np zrobiłem tradycyjnie 12-10-8-6 czy to dobre rozwiązanie dla tego ćwiczenia i ogólnie tych pozostałych które robię po klatce ?