PN noga
1.Siady 3xseria rozgrzewkowa(12/10/10) 5xseria właściwa (6/5/4/4/3)
2.suwnica 8/8/6/6
3.wyprosty nóg 4x8
4.uginanie nóg w leżeniu 4x8
WT Klatka
1.WL 4xseria rozgrzewkowa (10,10,8,8) 4x6 (seria właściwa)
2.wyciskanie hantli skos do góry 4x8
3.rozpiętki na ławce poziomej 4x8
Triceps
1.wyciskanie wąskim uchwytem 8/8/6/6
2.francuz(sztanga) 4x8
CzW Plecy
1.MC 3xseria rozgrzewkowa(10/10/8)6/5/4/4/3 (seria właściwa)
2.Mc z podpórek 8/8/6/6
3.wiosła 8/8/6/6
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 8/7/6/6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
biceps
1.dowolnie
2.dowolnie
Co do klatki piersiowej(którą mam bardzo słabą ) to jade treningiem tak jak mi polecił Senegroth , w celu poprawy siły i w chwili obecnej jestem na 7 tygodniu trening polega na tym ze co tydzień zwiększam ciężar o 2,5 kg .