Masa- początkujący

Witam. Panowie jestem początkujący, czyli dopiero zaczynam moją przygodę z siłownią. Ułożyłem sobie plan FBW na mase... Od razu piszę, że praktycznie w żadnym z ćwiczeń nie wybrałem obciążania nóg, ponieważ mam zerwane wiązadło krzyżowe w kolanie i takowe ćwiczenia odpadają... A więc po kolei. Oceńcie czy to co zrobiłem jest ok i jak coś to co zmienić (inne ćwiczenia, albo serie?). Chodzi mi o przybranie masy...:
2 zestawy:

A
klatka piersiowa
-Wyciskanie hantli na skosie 12x10x8

barki
-Wyciskanie hantli 12x10

tricepsy
- wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie 10x8

PLECY:
- Podciąganie na drążku 10x8
- martwy ciąg na prostych nogach 10x8

bicepsy
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12x10




B
klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi płasko 12x10x8

barki
- Military Press- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12x10

tricepsy
- Prostowanie ramion na wyciągu 10x8

PLECY:
- Podciąganie sztangielki w opadzie 10x8
- martwy ciąg na prostych nogach 10x8

bicepsy
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 12x10




Trenował będę w poniedziałek, środa i piątek (na zmianę zestawami). Do każdego treningu dodam jeszcze na koniec brzuszki i nogi (ale o tym nie będę pisał, gdyż ćwiczenia są bardzo ograniczone).

I jeszcze chciałem zapytać czy mogę dodać jakieś ćwiczenia na "kaptury" np. wznosy barków „szrugsy" i ćwiczenia nadgarstków- przedramion np. unoszenie nadgarstków podchwytem w siadzie. I jeżeli tak to jak często ( czy w każdej sesji treningowej? i po ile serii?).

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 61

Wzrost: 169

Cel treningowy: przyrost masy

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: przed kontuzją piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: brak - w trakcie robienia

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: TCM Mega Caps Olimp

Nie zaprzataj sobie tym glowy
Dbaj o odpowiednia ilosc snu i odpowiednie odzywianie i bedzie dobrze

zdr.

Co z nogami?

zdr.

"Od razu piszę, że praktycznie w żadnym z ćwiczeń nie wybrałem obciążania nóg, ponieważ mam zerwane wiązadło krzyżowe w kolanie i takowe ćwiczenia odpadają..." napisał, że ma wiązadła zerwane ;p

No właśnie niestety nie mogę nóg ćwiczyć :( Tzn we własnym zakresie coś spróbuje, ale nie ma co o tym pisać ponieważ to raczej nie będą jakieś konkretne ćwiczenia... No to jak da rade ktos ocenić czy ten plan jest dobry ??
Georgu jak Ty to widzisz ??? Pytam ponieważ na Twoim opisie FBW oraz Twoich przykładowych zestawach się wzorowałem.

Zmieniony przez - Wojek87 w dniu 2009-12-04 17:49:50

Co lekarz powiedzial? Co on mysli np o mcnpn?

zdr.

Hmm nie wiem co to jest to MCNPN... Tzn. Zerwanie nastąpiło podczas meczu- gdyż jest piłkarzem... Lekarz nie do końca był pewien co jest z noga. Miałem wykonana artroskopie podczas której stwierdzono całkowite zerwanie ACL. Następnie skontaktowałem się z lekarzem z Piekar i operacje będę miał w marcu. Jeśli chodzi o lekarza to jedyne co mi kazał robić to jazda na rowerze i basen... Ja jednak będę próbował robić jakieś ćwiczenia na siłowni. Niestety na ten moment nie do końca wiem co będę w stanie, ponieważ noga dość często mnie boli...

martwy ciąg na prostych nogach

Martwy ciąg na prostych nogach uwzględniłem w moim treningu... Proszę tylko o to aby ocenić czy to wszystko co rozpisałem jest ok...

To jak Georgu da rade, żebyś coś podpowiedział ?? Gdyby nie moja noga to nie miałbym problemu i robił to co Ty napisałeś w opisie FBW, a tak niestety musze zapytać czy dobrze dobrałem ćwiczenia... Od poniedziałku mam zamiar porządnie wziąść się za trening i dlatego oczekuje pomocy.

Zmieniony przez - Wojek87 w dniu 2009-12-05 16:48:22

Jeśli chodzi o mnie to wydaje mi się ok twój plan. Ale mógł byś dodać sobie przedramię.

Wojtku sprawa jest bardziej zlozona niz ci sie wydaje... Mozemy ustalic jakis tam plan tylko bez konsultacji z lekarzem moze to byc zbyt ryzykowne i korzysci beda duzo mniejsze niz straty... Nie proboj cwiczyc na wlasna reke, bo mozesz sobie powaznie zaszkodzic... Dlatego wlasnie pytalem o MCNPN bo bedzie to jednak jakies obciazenie dla kolana...

zdr.

Aha rozumiem. Tzn ciężko mi cokolwiek powiedzieć, a z lekarzem w sumie do nowego roku nie będę miał kontaktu... W takim razie może po prostu zamienić MCNPN na jakieś inne ćwiczenie? Chociaż jak rozmawiałem z lekarzem co mogę robić to powiedział ze wszystko przy czym nie da się skręcić kolana, ponieważ to może spowodować kolejne uszkodzenia łąkotki czy chrząstek... Także wydaje mi się, że powinno być ok... A jak z resztą ćwiczeń ?? Jest w miarę ok?? Pytanie moje będzie jeszcze o powtórzenia czy robić tak jak rozpisałem czy może metodą 15x10x5, albo zaproponujesz inaczej??