Trening 3-dniowy w splicie do OCENY

DZIEŃ 1.

- TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ:
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej x4 serie
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę x4 serie
• Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej x4 serie
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej x4 serie

- TRENING BICEPSÓW:
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x3 serie
• Uginanie ramion stojąc w bramie x3 serie
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") x3 serie

- TRENING MIĘŚNI PRZEDRAMION (pomiędzy seriami bicepsów):
• Uginanie nadgarstków podchwytem x4 serie
• Uginanie nadgarstków nachwytem x4 serie

- TRENING MIĘŚNI BRZUCHA:

 SUPERSERIA x3 serie:
• Unoszenie nóg w podporze
• Skłony w leżeniu płasko ze skrętem
• Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu płasko
• Skłony boczne

DZIEŃ 2.

- TRENING MIĘŚNI NÓG I POŚLADKÓW:
• Prostowanie nóg w siadzie na maszynie x4 serie
• Wypychanie ciężaru na maszynie (8x pełne, 8x do połowy, 8x na łydki) x4 serie
• Przysiady wykroczne ze sztangą x4 serie
• Przysiady ze sztangą na barkach (z tyłu) x4 serie
• Uginanie nóg w leżeniu na maszynie + wspięcia na palce z ciężarem x4 serie

- TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH:
• Arnoldki x4 serie
• Odwrotne rozpiętki x4 serie
• Podciąganie sztangi do szyi x4 serie

DZIEŃ 3.

- TRENING MIĘŚNI GRZBIETU:
• Martwy ciąg x4 serie
• Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy x4 serie
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim x4 serie
• Podciąganie sztangi w leżeniu na ławce skośnej x4 serie

- TRENING MIĘŚNI TRICEPSÓW:
• Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x3 serie
• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc x3 serie
• Pompki w podporze tyłem x3 serie

- TRENING MIĘŚNI PRZEDRAMION (pomiędzy seriami tricepsów):
• Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą podchwytem x4 serie
• Uginanie nadgarstków nachwytem x4 serie

- TRENING MIĘŚNI BRZUCHA:

 SUPERSERIA x3 serie:
• Skłony w leżeniu z nogami w górze
• Skłony w leżeniu płasko ze skrętem
• Scyzoryki
• Skłony boczne