FBW Masa do oceny - 65kg, 171cm, dieta

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 65

Wzrost : 171

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1 mies, wcześniej ponad pół roku pompki (100-120 dziennie)

Uprawiane inne sporty : bieganie raz na tydzień (ograniczylem do 1x z powodu treningu masowego)

Dostęp do sprzętu : standardowa siłownia

Dieta : https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_do_oceny__171cm,_65kg,_ekto,_2410kcal-t549057.html

Przeciwwskaznania medyczne : skłonność do trądziku, jeżeli można to tu zawrzeć;)

Zażywane suplementy : -



Podaję trening FBW na pierwsze kilka tygodni. Cwiczenia 3x na tydzien (pon, sro, pia).

Co polecacie na brzuch? Mam nie taki zły, ale nie chciałbym żeby zalał go tłuszcz przy diecie. Będę wdzięczny za sugestie ile razy i mniej więcej jak trenować tą partię przy poniższym treningu całego ciała.


Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 8 powtórzeń

Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3x8

Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3x8

Barki: Wznosy ramion bokiem w górę 3x8

Triceps: Prostowanie ręki do tułu w opadzie tułowia 2x8

Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x8

Witam ponownie. Jestem w polowie planu i z racji wiekszej ilosci wolnego czasu moge trenowac na silowni 4 dni w tygodniu. jak najlepiej rozlozyc cwiczenia? jezeli mowa o "priorytetach", chocby w umiarkowanym stopniu to zalezy mi na wzmocnieniu barkow. moze rozdzielic je z nogami i dodac jakies serie.. Jestem wdzieczny za rady. Myslalem nad:

PON:barki+brzuch
WTO:nogi+przedramiona
SRO:aeroby
CZW:klata+bic
PIA:aeroby
SOB:plecy+tric
NIE:wolne

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-07-04 10:51:06

Na plecy daj MC na barki wyciskanie sztangi albo sztangielek. A na brzuch daj brzuszki albo prostowanie nóg w zwisie tułowia.

chcialbym na razie unikac MC - jestem poczatkujacym a dodatkowo nie chce przeciazac kregoslupa, stad szukam czegos innego na plery.

na barki daje wyciskanie sztangielek siedzac.

lubie prostowanie nog w zwisie - ile serii i po ile powtorzen? w kazdy dzien treningowy?

Zmieniony przez - Arros w dniu 2009-12-01 18:15:34

Co do pleców to jak tak to daj wiosłowanie sztangielkami lub unoszenie końca sztangi w opadzie tułowia.

Co do prostowania nóg w zwisie 3s po maxie. W każdy dzień treningowy.

Zmieniony przez - bemben12 w dniu 2009-12-01 18:20:18

ok. a czy sens mialoby np. unoszenie nog w podporze 2s po 8 powtorzen + unoszenie nog do gory lezac na ziemi - 2s po 8 powtorzen?

Ja bym dał samo unoszenie nóg w podporze i po 3s.

Zmieniony przez - bemben12 w dniu 2009-12-01 18:30:54

a czy liczba powotrzen jest odpowiednia do wszystkich cwiczen przy treningu na mase? jezeli mam jeszcze sile na 2-3-4 powtorzenia to wykonac je, zostawiajac np. 1 zapasowe?

Zmieniony przez - Arros w dniu 2009-12-01 18:34:20

Możesz dać powtórzenia 12 10 8. I ciężar do ćwiczeń dobieraj tak żebyś miał jeszcze siłę po tych powtórzeniach siłę na jeszcze 1-2 zapasowe.

ok. planuje tez 1x w tygodniu pobiegac/potruchtac lacznie 30 min. cos na podobie do planu pumy 6tygodniowego jezeli ktos kojarzy. jaki dzien bedzie najlepszy? czy 2 takie "treningi" po 30 min tygodniowo to bedzie za duzo?

Jeżeli chcesz masować to 2 razy to raczej za dużo.

dlatego 1x aerobowy w tygodniu. pytanie w jaki dzien? silownia: pon, sro, pia.