BMI powyżej 30? Nie! (dieta i plan treningowy, pomoc)

No cóż, trochę nieuwagi i.. zapuściłem się. Na chwilę obecną mam 19 lat, ważę ponad 110kg i dostaję zadyszki przechodząc z jednego pokoju do drugiego. Tak być nie może.
Trochę historii. Około półtora roku temu, stosując dość popularną wśród moich znajomych dietę 1000kcal, udało mi się pozbyć 30kg. Był to dla mnie niewątpliwie olbrzymi sukces. Zauważyli to wszyscy moi znajomi („Stary! Ale dobrze wyglądasz!"), co razem z moją słabą wolą zaowocowało stopniowym powracaniem do dawnych nawyków. Krótka lektura SFD mogłaby mnie przed tym uchronić, ale cóż. Stało się i trudno. Teraz drogę trzeba pokonać od nowa.

Poniżej przedstawiam Wam dwa dni z mojej diety (dzień treningowy i wolny od ćwiczeń) oraz wstępny plan ćwiczeń. Bardzo zależy mi na każdej opinii i sugestii, dlatego jeśli macie cokolwiek do powiedzenia to bardzo proszę :) będę wdzięczny.

DZIEŃ TRENINGOWY
# 7:00
Mleko 1,5% - 200ml
Owsiane - 80g
Ostrowia WPC80 - 20g
Orzechy Włoskie - 15g
// poprzedzone Olim Therm Line, 2 tabletki

# Po treningu:
Ostrowia WPC80 - 50g
Po ok. 30 minutach:
Tuńczyk w wodzie - 100g
Ryż brązowy - 70g
Kukurydza konserwowa - 50g
Ogórek - 100g

#14:00
Pierś z kurczaka (pieczona/duszona) - 100g
Ryż brązowy - 50g
Oliwa z oliwek - 20g
Sałata
// po posiłku - Witaminy i Omega-3 Olimpa

#17:00
Jajecznica z czterech jajek
Kromka chleba z margaryną

#20:00 i 22:00
Twaróg tłusty - 200g
Mleko 1,5% - 30g
2 Kromki chleba z margaryną
Szczypiorek
// Przed spaniem Magnez Olimpa i Cynk + Witamina C Vital Maxa



DZIEŃ WOLNY OD TRENINGU
#7:00
Mleko 1,5% - 200ml
Musli z owocami szuszonymi - 80g
Ostrowia WPC80 - 20g
Orzechy włoskie - 15g
// poprzedzone Olim Therm Line, 2 tabletki

#10:00 i 13:00
Makaron dwujajeczny - 80g
Twaróg półtłusty 300g
Jogurt naturalny 2% - 50g
Rodzynki (dla smaku
Orzechy włoskie - 20g
// po 2 posiłku - Witaminy i Omega-3 Olimpa

#17:00
Mięso z piersi indyka - 150g
Ryż brązowy - 50g
Oliwa z oliwek - 10ml
Sałata

#20:00
Sałatka - Ogórek, sałata, kukurydza, papryka, Ser Feta (100g)
Kromka chleba

#23:00
Mix - Twaróg półtłusty (150g), Mleko 1,5% (150ml), coś dla smaku (kakao/owoce itp.)
// Przed spaniem Magnez Olimpa i Cynk + Witamina C Vital Maxa


PLAN TRENINGOWY
Co do niego mam najwięcej wątpliwości. Nawet tutaj - na SFD - spotkałem się z wieloma, rozbieżnymi opiniami. Koniec końców wstępnie zaplanowałem coś takiego:
- 3 dni typowo „treningowe", tj. rozgrzewka, trening siłowy całego ciała z szczególnym uwzględnieniem brzucha i klatki (tutaj muszę się ograniczyć do ćwiczeń z hantlami; dysponuję również sztangą, ale tylko z 10kg obciążenia) i na koniec aeroby (docelowo 45 min.).
- do tego pomiędzy typowymi treningami (wiadomo - przynajmniej dzień przerwy na regenerację) zaplanowałem HIIT. To jest kwestia dyskusyjna. Co o tym sądzicie?


Czy swoją „walkę" zaplanowałem poprawnie? Proszę o opinie oraz porady i sugestie. Zrobię wszystko, aby odzyskać dawną sylwetkę!
Pozdrawiam, Szymon :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 112

Wzrost: 183

Obwód klatki: 115

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 122

Obwód uda: 73

Obwód łydki: 45

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: strona jest nieaktywna; sądzę że koło 30-40%

Aktywność w ciągu dnia: Zajęcia 3 razy w tygodniu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Póki co brak.
Zamierzam: 3 razy w tygodniu siłowy+aeroby przemiennie 2-3 razy w tygodniu HIIT
(dokładniej opisane w poście)

Odżywianie: Dieta 1000kcal i różne jej wariacje.
Nie znoszę pomidorów, lubię herbatę, pizzę, alkohol.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Raczej brak (poza tym, że pomidorów naprawdę szczerze nienawidzę

Stan zdrowia: Raczej brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: Zamierzam: 3 razy w tygodniu siłowy+aeroby przemiennie 2-3 razy w tygodniu HIIT
(dokładniej opisane w poście)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Białko serwatkowe, Olimp Therm Line, Magnez, Cynk+Wit.C, Omega-3, Vita-min.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak, ale w rozsądnych cenach.

Stosowane wcześniej diety: Głównie 1000kcal.

Zmieniony przez - ChudyJazz w dniu 2009-11-24 20:35:33

Przysiad i Mc na poczatek treningu. Mozesz zamieniac co trening, bo to doscwymagajace cwiczenia.
W dzien z przysiadem daj jakies wioslowanie sztanga, a z MC cos lzejszego na nogi(przysiad wykroczny z hantlami np)...
powodzenia,

nie dasz rady zrobic poprawnie HIIT - nawet nie proboj bo to nie wyjdzie na dobre Tobie/ zamiast kupowac te wszyskte suplementy kupo sobie obiciazenie to nie taki drogi znow wydatek.

Zmieniony przez - pappek w dniu 2009-11-24 21:53:12

j/w
Mysle, ze HIIT bedzie za ostry dla ciebie na poczatek. Mysle, ze odpowiednio bedziesz sobie zwiekszał intensywnosc na siłownie i przy aerobach. HIIT mozesz sobie wzięsc na 'dobitke', ale później pod koniec zbijania wagi.

Nie znoszę pomidorów, lubię herbatę, pizzę, alkohol.
To bedziesz musiał sie przestawić.

Syplementy nie będą ci porzebne jesli bedziesz miał odpowiednią diete.

Ułóz jeszcze raz diete, ale bez suplementów. Oblicz zapotrzebowanie energetyczne i rozkład BTW, zadbaj o posiłki po- i przed- treningowe. Kukurydza raczej NIE, dodaj najlepiej warzywa zielone. Chleb przewaznie rano i pełnoziarnisty. Poczytaj sobie to dla przykładu:
https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

Co do treningu, to ktos inny ci pomoze, albo bolek, albo sir_Lukasz ..

Witam.. Na wstępie bardzo dziękuję pappekowi i akneraj za odpowiedzi :)

@pappek - O obciążeniu myślę już bardzo długo, ale z tego co widzę (w Marbo) trzeba wydać te 3 stówy. Chciałbym kupić z zapasem, żeby potem nie dokupywać.

@akneraj - Czy w takim razie HIIT zastąpić zwykłymi aerobami czy po prostu odpuścić sobie i ćwiczyć 3 razy w tygodniu siłowe + aero?
Oczywiście zdaję sobie sprawę z tego, że alkohol i pizza nie do końca współgrają z redukcją, ale pomidorami też katować się nie będę :)
Co do suplementacji to generalnie jestem bardzo pozytywnie nastawiony do działania białka serwatkowego i z niego raczej bym nie rezygnował.

Chętnie poznam rady i opinie boleka lub sir_Lukasza :)

Pozdrawiam.

Czy w takim razie HIIT zastąpić zwykłymi aerobami czy po prostu odpuścić sobie i ćwiczyć 3 razy w tygodniu siłowe + aero?
Ja bym ci proponowała na poczatek siłowe + aero.

Oczywiście zdaję sobie sprawę z tego, że alkohol i pizza nie do końca współgrają z redukcją, ale pomidorami też katować się nie będę :)
Dobrze, warzywa zielone tez mile widziane ;)

Co do suplementacji to generalnie jestem bardzo pozytywnie nastawiony do działania białka serwatkowego i z niego raczej bym nie rezygnował.
Twój wybór ;)

a jakiegoż to działania spodziewasz się po białku serwatkowym?

pzdr/

Trening dobierz na podstawie tego : https://www.sfd.pl/-t474855.html
Potem wrzuc do sprawdzenia, to poprawimy...

@akneraj - dziękuję za rady opinie :)

@Koniu151 - zapobieganie katabolizmowi mięśni. W przeciągu dwóch tygodni stosowania diety + ćwiczenia z hantlami na większe partie i 45 min orbitreka udało mi zrzucić ok. 7cm w pasie. Nie wiem jaka zasługa w tym samego białka (brałem też inne suple), a jaka w miarę poprawnego sposobu żywienia i dość sumiennie wykonywanych ćwiczeń. Tak czy inaczej rezultat był bardzo zadowalający. Co więcej, moja mama dołączając odżywkę do swojej diety i treningów także uzyskała bardzo zaskakujące rezultaty.
Nie mniej jeśli nie jest to zasługa białka, to nie mam nic przeciwko temu, żebyś mnie uświadomił :)

@bolek1970 - co sądzisz o HST+aeroby 3x w tygodniu ? Jeśli powiesz, że taka kombinacja będzie ok, to od razu dokładnie rozplanuję trening :)

PS.. Czy ktoś jeszcze mógłby wypowiedzieć się co do samej diety?

Pozdrawiam i dziękuję za dotychczasowe wypowiedzi :)

Zmieniony przez - ChudyJazz w dniu 2009-11-27 19:20:52

Zmieniony przez - ChudyJazz w dniu 2009-11-27 19:21:42

HST, to jeszcze trzeba odpowiednio rozpisac...
Wiesz jak ?
Sam system jest ok, ale odzywianie jest podstawa...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-11-27 19:24:36

Mam program od darkthrone'a, który rozpisuje wszystkie obciążenia, ilość powtórzeń itp. Zostaje tylko dobór ćwiczeń i... zakup obciążeń do sztangi ;)
Zrobić tą rozpiskę?

Wrzucaj ... najwyzej dostaniemy oczopląsów %)