FBW z priorytetem do oceny

mi się nie podoba głównie trening pleców i nóg

brak złotych ćwiczeń

a klatkę traktujesz dużą objętością ale nie atakujesz jej całościowo

czyli zostajemy przy pierwowzorze?

Żadne zostajemy przy pierwowzorze. Rzaczej szukamy złotego środka. Problem w tym, że obecnie nie chcę żeby plecy i nogi rosły bo z tymi partiami nigdy nie miałem problemu. MC wyciąłem tylko ze względu na naciagnięte prostowniki, w obecnym planie na pewno go uwzględnię. Poza tym nogi będę musiał ćwiczyć pojedyńczo, bo lewa jest 1cm krótsza od prawej przez co przy siadach bardziej dostaje w dupe, a co z kolei przekłada się na 2cm różnicy w obwodzie. Bardziej zależy mi obecnie na wyrównaniu dysproporcji niż zwiększeniu obwodów.

Odnosnie pleców to zmniejszyłbym objętość mc, a wiosło półsztangą zamienił na hantlę. Podoba mi się natomiast Twój pomysł z treningiem barków tylko nie wiem czy dam rade z 5 seriami push pressa. Poza tym co byś powiedział gdybym bica wrzucił do treningu klatki, a barki robił z tricem? I jeszcze kwestia treningu klatki. Na siłce jest tylko ławka 45st stojaków też brak wiec nie zmontuję tego przy pojedyńczej ławce. Nie ma też bramy, ale do wyciągu górnego są 2 uchwyty, wiec z braku laku...

zaraz coś ustalimy

czyli podział miałby być taki:

pn nogi
wt klatka + biceps

czw plecy + tył barków
pt barki (bok i przód) + triceps

kurde obawiam się przeciwwskazań Twoich do treningu , zwłaszcza jeśli chodzi o plecy

teraz tak poręcze masz na siłowni?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-11-26 23:11:27

Taki podział jak najbardziej by mi pasował.
Odnośnie przeciwskazań to pewnie troche by ich sie znalazło, ale jestem zdania, że nie ma co z siebie robic kaleki. Najważniejsze żeby ćwiczyć z głową i słuchać organizmu.
Poręcze na całe szczęście są - myślisz o dipsach zamiast bramy?

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-11-27 00:00:46

tak, pomyślałem o pompkach na poręczach w wersji na klatkę

więc podział mamy ustalony i wydaje mi się ok

podstaw do niego ćwiczenia i coś pokombinujemy

Wiesz sprawa ma się ciężko z przygotowaniem treningu dla kogoś z wadami postawy czy jakimiś przeciwwskazaniami medycznymi , bo ćwiczyć wręcz należy ale trening trzeba tak przygotować żeby nie pogłębić wady i dobrze by było skonsultować trening później z kimś fachowo przygotowanym np fizjoterapeutą czy dane ćwiczenie nie pogłębi wady .

Ja miałem to samo i po 1,5 roku współpracy z Wodyn jest dużo lepiej

W 100% się z Tobą zgadzam, natomiast problem pojawia się przy "kimś fachowo przygotowanym". Ciężko jest znaleźć osobę, która poza swoją profesją: ortopedią czy fizjoterapią ma w miarę konkretne pojęcie o treningu siłowym. Większość osób, z którymi rozmawiałem na hasło siłownia patrzyła na mnie jak na ufo. Rehabilitacja i jakaś ogólnorozojówka jak najbardziej tak, ale siłownia broń boże, a sporty walki to juz w żadnym wypadku, bo można sobie krzywdę zrobić. Myślę, że większość tych reakcji bierze się głównie z nieznajomości tematu. Ty miałeś szczęście trafić na kompendium wiedzy i praktyka w jednym, a takich osób ze świeczką szukać.

We wtorek idę do ortopedy po skierowanie na rtg kręgosłupa, bo ostatnie było robione ładne parę lat temu, więc pewnie trochę się zmieniło w tej kwestii. Postaram się też w końcu uzyskać konkretną odpowiedź w temacie osiowego obciążania kręgosłupa, bo to dla mnie kluczowa kwestia. Poza tym Ty i mój brat jesteście przykładem na to, że nawet z poważnym defektem kręgosłupa można walczyć z ciężarami i tego mam zamiar się trzymać.

A wracając do treningu, to póki nie dostanę zakazu przysiadów i mc, to widziałbym to tak:

A
Nogi:
- przysiady ze sztangą - Smith 4 serie (brak stojaków)
- wykroki średnie 4 serie
- uginanie na maszynie 4 serie
- łydki siedząc 3 serie
- łydki stojąc 3 serie

B
Klatka:
- wyciskanie sztangi skos 45 stopni lub 15 stopni na Smithie - 4 serie (ławka skośna na sztywno 45st)
- wycisk hantli młotkowo - 4 serie
- dipsy - 3 serie lub wyciskanie wąsko podchwytem siedząc 3 serie (priorytetem jest część podobojczykowa)

Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą 4 serie
- modlitewnik (łokcie wąsko) lub młotki hantlami 4 serie
(brak modlitewnika - jest tylko maszyna Scotta)

C
Plecy:
- martwy ciąg 4 serie
- podciąganie na drążku - różne chwyty 4 serie (nie zrobię 4 serii po 8 powt.)
- wiosłowanie hantlą 4 serie

Tył barków:
- unoszenie hantli w opadzie 3 serie

D
Barki:
- push press 4 serie
- unoszenie bokiem - (mechaniczny drop set) 3 serie

Tricepsy:
- francuz hantlem leżąc 4 serie
- prostowanie na wyciągu - sznur 4 serie

Pozostaje jeszcze kwestia metody i zakresu powtórzeń, ale na tym polu zdaję się na Ciebie. A tak poza tym, to dzięki, że znalazłeś chwilę żeby wpaść między seriami na X-BOXie

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-11-28 01:07:57

powiem Ci że problem jest ogromny z fachowcami w dziedzinie fizjoterapii i treningu siłowego , ba olać trening żeby potrafili zdiagnozować co się dzieje ,wszystkich leczy się jednakowo a jak sie trafi na inny przypadek to już kicha.

szczerze to u takich pseudo specjalistów zostawiłem kilka tyś a i tak nic mi nie pomogli

tylko zastanawia mnie fakt dlaczego nie korygują u Ciebie najpierw wady postawy, bo szczerze mówiąc to powinni najpierw od tego zacząć

A
Nogi:
- przysiady ze sztangą - Smith 4 serie (brak stojaków)
- wykroki średnie 4 serie wiesz skoro Ty masz skrzywienie w dolnym odcinku grzbietu to odpuśćmy wykroki bo to ćwiczenie mocno angażuje biodra w w ruch i ja przy bólach krzyża miałem z nimi problem dajmy prostowanie na maszynie 4 serie
- uginanie na maszynie 4 serie
- łydki siedząc 3 serie
- łydki stojąc 3 serie

B
Klatka:
- wyciskanie sztangi skos 45 stopni lub 15 stopni na Smithie - 4 serie (ławka skośna na sztywno 45st) skoro priorytetem jest część obojczykowa klatki to może zostać ten 45st choć to sporo
- wycisk hantli młotkowo - 4 serie tutaj też chciałem dać mds ale bez regulowanej ławki lipa
- dipsy - 3 serie lub wyciskanie wąsko podchwytem siedząc 3 serie (priorytetem jest część podobojczykowa) to kulminacja klatki i na pewno nie idzie na koniec , to jest niszczyciel klatki zobaczysz że szybko się przełoży na wyniki, łokcie podczas tego ćwiczenia idą na boki , tułów lekko zgięty w odcinku piersiowym
więc kolejność
dipsy
wycisk na skosie
hantle młotkowo

Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą 4 serie
- modlitewnik (łokcie wąsko) lub młotki hantlami 4 serie
(brak modlitewnika - jest tylko maszyna Scotta)nie mam pojęcia jak wygląda ta maszyna ale skoro jest ok to niech zostanie
tutaj można by było też dołożyć mds
mianowicie uginani o kolano nachwyt neutral podchwyt. Pozycja tak jak w uginaniu o kolanko tylko robisz najpierw uginanie nachwytem , potem młotkowym , potem podchwytem. Zakres między 10-8 powt ale postępowanie takie samo jak w mds na barki ten sam ciężar i jazda, zobaczysz co Ci zrobi z ramienno promieniowym, ramiennym i bicepsem

C
Plecy:
- martwy ciąg 4 serie jeśli się obawiasz ciągu możesz dać dociąganie czyli ciąg z nad kolan ale serii co najmniej 6 serii i progresujesz na zasadzie rampy czyli jeśli np Twój ciężar roboczy ( nie maks ) jest 80kg to robisz tak 8 x 40, 8x 50, 8 x 60, 8 x 70, 8 x 80
- podciąganie na drążku - różne chwyty 4 serie (nie zrobię 4 serii po 8 powt.) chwyty będziesz zmieniał co cykl treningowy
robisz tak : założenie robisz 5 serii drążka po 8 powt
1 seria 8 powtórzeń
2 seria dokładasz 1.25kg robisz np 6powt ( choć celem jest 8)
3 serie dokładasz 2,5kg robisz np 5 powt (nadal cel to 8)
4 seria dokładasz 3,75kg robisz 3 powt
5 seria dokładasz 5kg robisz 2 powt
i jest gitara a na kolejnym treningu zaczynasz od 1,25 i dokładasz znów co serie
- wiosłowanie hantlą 4 serie
wiosło robisz inaczej niż wszyscy tzn prawą ręką i prawym kolanem opierasz się na ławce a lewa noga jest prosta i z tyło wsparta o ściane minimalizujesz pracę bioder, chwytasz hantle mocno rozciągasz łopatkę ruch zaczynasz gdy hantla jest na przeciwko barku swobodnie zwisa , dynamicznym ruchem spinasz mięśnie pleców i wiosłujesz ciągnąc hantlę do biodra , kontrolowania opuszczasz i powtarzasz
Tył barków:
- unoszenie hantli w opadzie 3 serie

D
Barki:
- push press 4 serie
- unoszenie bokiem - (mechaniczny drop set) 3 serie

Tricepsy:
- francuz hantlem leżąc 4 serie
- prostowanie na wyciągu - sznur 4 serie

Ale się rozpisałem że ho ho

zakres powtórzeń w zakresie 8-10 tak aby wyzwolić hipertrofie totalną , jak byś wrzucił jeszcze dietę będzie gitara

Powiedz mi jaką masz pozycję techniczną np w wyciskaniu na klatkę i dowolnym ćwiczeniu stojąc to napiszę Ci czy jest ok

skonsultuj się z lekarzem i pytaj jeśli czegoś nie rozumiesz lub coś chcesz zmienić

pozdro

Ok. w takim razie nogi, barki i tricepsy mamy załatwione.
Odnośnie klatki, to do sztangi jest u nas tylko takie „cudo”





Natomiast przy wyciskaniu hantli można by wrzucić mds, bo ławeczki są elegancko regulowane. Tylko napisz jak dokładnie ma wyglądać zakres kątów itd.

Więc klatka wygląda następująco:
- dipsy 3 serie
- wyciskanie sztangi na skosie 45 4 serie
- wyciskanie hantli młotkowo 4 serie

Teraz bicepsy bo się trochę zgubiłem.
Maszyna Larry Scott wygląda tak:





Odnośnie uginania o kolano to jakoś nie mogę sobie tego wyobrazić nachwytem, ale zobaczymy. W sumie wyjdzie 11 serii na bicepsy – nie za dużo? Może wrzucić wszędzie po 3 serie?

Plecy
Jeżeli progress w martwym ma być w takiej formie to 6 serii jak najbardziej ok. bo 2 pierwsze spełnia rolę rozgrzewkowych. Myślałem, że 6 właściwych, a to by mnie zabiło.

Odnośnie wiosłowania hantlem problemu nie będzie, bo w poprzednim cyklu sprawdziłem wszystkie możliwe opcje i stanęło dokładnie na tej formie którą opisałeś. Natomiast mam spore obawy w kwestii podciągania. To jest moja pięta achillesowa. Bez obciążenia 3 serie po 8 powt. to mój absolutny max. – nie mogę tego przeskoczyć. Obawiam się że po 6 seriach mc jakiekolwiek obciążenie przy podciąganiu skończy się na 3 seriach po 5-6 powt.


Jeszcze kwestia progresji – w jakich ćw. oprócz mc ją wrzucić, a gdzie zostawić stały ciężar i dokładać powtórzenia?

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-11-28 13:30:43

klata
dipsy 3 serie + 1 rozgrzewkowa
wyciskanie na skosie 3 serie
mds wycisk młotkowy 30st/15st/płaska

tak bym widział klatkę

biceps

zróbmy tak
uginanie ze sztangą 4 serie i 3 serie mdsa
wiem że wydaje się dziwnie nachwytem jak chcesz wrzucę Ci filmik

Podciąganiem się nie łam jak poprawisz plecy będą wielkie, nie przejmuj się jeśli np w 1 serii zrobisz 8 powt, w drugiej 6 w trzeciej 4 , po prostu dokładaj ciężaru tak jak opisałem dasz radę

oczywiście progres obciążeń we wszystkich ćwiczeniach złożonych
martwy (dociąganie) , poręcze, drążek, push press itd

w izolacji może zostać stały ciężar w seriach ale starasz się dołożyć w kolejnym treningu

wrzuć mi diete i opisz pozycję techniczną i ewentualne dalsze pytania

aha byłbym zapomniał w poręczasz dowieszasz ciężar do pasa w kolejnych seriach

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-11-28 14:04:40

Na wstępie poproszę o filmik – przyda się.
Pozycja przy wyciskaniu: plecy przylegają do ławki w trakcie całego ruchu, żadnych mostkowań itp. Dosyć dynamiczny ruch koncentryczny, nie blokuję rąk w łokciach. Ruch ekscentryczny w pełni kontrolowany, sztanga opuszczana prawie na obojczyk tak żeby zakrywała przedramiona. W zasadzie chyba tyle.

Odnośnie pozycji w staniu to zależnie od ćwiczenia. Np. jeżeli chodzi o uginanie przedramion ze sztangą, to lekki rozkrok mniej więcej na szerokość barków, nogi lekko ugięte w kolanach. Lędźwiowa część kręgosłupa zablokowana. Ruch ekscentryczny kontrolowany – opuszczam do kąta ok. 140st. następnie w miarę dynamicznie do góry. Przy ostatnich 2 powt. lekko oszukuję narzucając barkami.


Z dietą obecnie jest problem ze względu na nadszarpnięty budżet, wiec posiłkuję się dostawami z domu i przez najbliższy okres nie będę tego w stanie zmienić. Wygląda to z grubsza tak.

Śniadanie
kanapka z wędliną
kanapka z twarogiem
omlet: 80g owsianych, 2 białka, jajko, miód, pół jabłka
100g jogurtu
herbata z miodem

Po treningu
banan
WPC 35g

Obiad I
75g ryżu brązowego
125g kurczaka
130g sosu
warzywa z mrożonki
100ml soku

lub

70g makaronu
150g chudej wieprzowiny
250ml sosu pomidorowego
surówka z kapusty białej/czerwonej/ kiszonej/marchewki
100 ml soku

Obiad II
150g wieprzowiny
50g ryżu brązowego
surówka jw.

lub

150g wieprzowiny / ryby
180g ziemniaków
surówka

lub rzadziej

350g pierogów ruskich z wody
surówka

Podwieczorek
35g WPC
wafel ryżowy

Kolacja I
jajecznica 2 jajka + 2 białka
2 kromki pieczywa pełnoziarn. z masłem
pomidor
herbata bez miodu

lub

125g twarogu
200ml kefiru
1 kromka pieczywa pełnoziarn. z masłem
pomidor
herbata bez miodu

Kolacja II
125g twarogu
20g orzechów włoskich

Większość rzeczy smażę obecnie na niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Wiem, że to błąd, ale elektrycznego grilla nie posiadam, a kilka litrów oliwy dostałem w naprawdę świetnej cenie. Swoją drogą na czym Ty smażysz, bo słyszałem już milion różnych opinii o różnych olejach i innych tłuszczach i powoli głupieję? Jedni polecają olej z pestek winogron, inni ryżowy, jeszcze inni pam itd.

Dieta w sumie wychodzi ok. 2900-3000kcal czyli ok. mojego zapotrzebowania kalorycznego.
Z czego 30% to białka, ok. 25% to tłuszcze, a 45% to węgle.