Plan treningowy pod dystans 8000m

Witam wszystkich,
Mam wielką prośbę dla doświadczonych biegaczy o ułożenie mi treningu pod kontem przede wszystkim biegu o dystansie 8km.
Moim celem jest przygotowanie się do pokonania danego odcinka w czasie poniżej 28min z czego mój rekord z przed aż 2 lat wynosi poniżej 32min/8km. Jeśli chodzi o formę, sprawność biegową to nie odbiega ona od tamtego okresu gorzej.
Za sobą mam 3 letni staż biegowy z tym że jest on strasznie dziurawy z tego względu, iż kończyłem i powracałem po paru miesiącach do przygody z bieganiem z powodu m.in przetrenowania przez zbyt intensywne oraz spore bieganie a także brak chęci, zapału.

Może podam parę jeszcze ważnych rzeczy..
Na treningi w tygodniu mam przeznaczony poniedziałek, czwartek, Piątek oraz weekend.. z czego raz w tygodniu oprócz jednego biegu ok 10km oraz biegu wytrzymałościowego ok 20km stosuję bieg siłowy czyli z użyciem schodów o długości 150m tak na których robię z 10 podbiegów dosyć szybkim tempem.. zbiegając truchtem. Jeśli chodzi o rozgrzewki itp. to wykonuję przed jak i po każdym bieganiu. Mam zamiar jeszcze wcielić jakiś trening raz w tygodniu ze sztangą na nogi. W rozplanowanym treningu zależy mi na wybieganiu również się przy takich dłuższych dystansach co mi w przyszłości pozwoli bez problemu bieganie w chociażby półmaratonach z dobrymi wynikami.

Mój wiek to 20 lat, waga 82kg ze wzrostem 189cm. Staż na czas obecny bez przerw jakichkolwiek to 4 miesiące.

Pozdrawiam.

Oczywiście masz racje że dla niektórych 20 km to bedzie zabójstwo i mega długie wybieganie trwające dużo ponad 2 h
ale kolega w pierwszym poście wspomniał ze biega raz w tyg 20 km więc wywnioskowałem, że skoro już biegał wczesniej 20 to nie będzie to dla niego aż tak wyniszczające jak by dopiero zaczynał i nic ponad 10 km nie biegał
ispokojnie da rade cos w niedzielę troszke szybciej zaliczyć

http://bieganie.pl/?cat=19 

28min na 8km ambitny cel ale napewno dasz rade.Trenuj tym planem na 10km.Od siebie mogę dodać że długie wybiegania w terenie bardzo pomagają podnoszą siłę i wydolność.

no z pewnością postaram się wcielić ten plan treningowy w życie..

ale mam takie pytanie czy mam zrezygnować wtedy z robienia raz w tygodniu treningu typowo siłowego z wbieganiem i zbieganiem ze stromych schodów czy też ćwiczeń ze sztangą na nogi? mam słabe kolana które nie chcę aby mi padły więc do wzmocnienia ich nie powinienem stosować takiego treningu uzupełniającego do tego powyższego?

odstaw sztangę, rób schody i dołóż ćwiczenia kledzikowe
kolana wzmocnisz i bedzie super

Rób plan pod dychę. Biegałeś te 8km w tempie 4min/km, ale żeby zejść z tego do prędkości 3:30/km, to musisz w to włożyć sporo pracy, bo to jest pewien skok jakościowy.

Zimą zrób porządną zaprawę, coś na kształt maratońskiego, abyś wiosną mógł spokojnie kreować wytrzymałość szybkościową z dobrej podbudowy wydolności czysto tlenowej nabytej w czasie zimowego, dobrego objętościowo, biegania.

Te dni masz trochę dziwnie ułożone, bo nie zapewnią odpowiedniej regeneracji
Jeżeli robisz długie wybieganie w sob/niedz i jest ono oparte na porządnym kilometrażu, to od czasu do czasu wypadałoby mieć wolne, np w poniedziałek, który możesz przeznaczyć na odnowę biologiczną podniszczonych dużym wysiłkiem mięśni.
Biegaj dużo tempa Easy, raz w tygodniu wrzucaj tempo medium (81-83%tętna maksymalnego) a wraz z postępami możesz biegać szybsze odcinki po 8-10km, w tempie pomiędzy półmaratonem a maratonem, co przygotuje Twój organizm do wyżej wspomnianego szlifowania szybkości wiosną i wplatania naprawdę intensywnych biegów na progu mleczanowym o intensywnościach ok 87-89% hrmax, będących bezpośrednim bodźcem kształtujących odporność na charakterystyczne zmęczenie dystansu 8km czy 10km i dających KOPA

widzę znawca na forum bardzo mnie to cieszy

Możesz biegac tak jak masz te dni zaplanowane
w poniedziałek spokojne 10 km w truchcie
w czwartek cos mocnego
jakiś akcent np 3 km truchtu 10 km w tempie po 4 i 2 km truchtu
piątek spokojnie luźno
sobota np 20 km spokojnie
i niedziela cos mocnego
podbiegi, tysiączki itp

Akcenty po wybieganiu? Trochę dziwny pomysł, bo z reguły powinno być na odwrót- po akcentach spokojny trening, 30-60 minut easy, żeby wyciszyć mięśnie i zwiększyć napływ krwi, co ułatwia regenerację o ile akcent naprawdę dał nam w kość.

a poza tym- 10km w tempie 4min/km dla kogoś, kto biega w tym tempie 8km, to nieco ponad siły, nie sądzisz?

Co do siły- istnieje siła robiona naturalnie- podbiegi, wieloskoki etc i sztucznie- czyli siłownia. Przedmówcy mają racje- wzmocnij kolana, ale nie odkładaj sztangi na bok.

Dobre są pół czy nawet ćwierćprzysiady z 50-60% ciężaru maksymalnego, wykroki ze sztangą (możesz robić z bardzo ciężkimi hantlami, jeśli sztana to problem, wchodzenie na steper ze sztangą, schodek etc. Robiąc ćwiczenia siłowe nie zapomnij o odpowiedniej rozgrzewce i dobrych sesjach rozciągających, bo ponoć sztanga nieco skraca te mięśnie.

(PS: nie jestem "znawcą", a to są podstawy które powinien znać każdy biegacz, który chce osiągać dobre wyniki i cieszyć się zdrowiem )

20 km to nie wybieganie
to po prostu dłuższy bieg jesli zachowa spokojną prędkość to
spokojnie możesz w niedziele zrobic jakiś akcent 6 x 1000m
lub 3 x 2000m
i tak jak pisze mój przedmówca w poniedziłaek totalnie relaksacyjne 10 km
jeśli w sobote zrobi np 28-35 km to wówczas oczywiście w niedzielę odpada mocny trening


sztange możesz zastąpic kledzikami efekty są lepsze i mniej kontuzjogenne
no i podbiegi to podstawa jesli chodzi o siłę biegową
różnej długości od 50m do 1000m a nawet więcej ale to w swoim czasie

jesli biega 8 km po 4 min km to spokojnie może to przełożyc na 10 km
3 km truchtu potem 10 km (1 np po 4:20, 2 po 4:15, 3 4:10, 4 po 4:05 i reszta po 4) i na końcu 2 km tr
chesz biegać szybko na zawodach musisz biegać szybko na treningu


czasami trzeba plan zrobic pod swoje mozliwości czasowe a nie siebie pod plan

Zmieniony przez - FenixTT w dniu 2009-11-26 13:45:24

ale jaki sens ma tak mocny bodziec w okresie budowania wydolności tlenowej?
Jeden akcent w tygodniu zupełnie wystarczy, do tego dwa dwu-trzytygodniowe minicykle siłowe i moim zdaniem wystarczy to aby stworzyć dobre podstawy pod wiosenne/letnie ściganie.

A za wybieganie uważam każdy bieg powyżej 1h 30 minut, tak zresztą mówił bodajże Lydiard. Po 75 minutach z mięśniach kończy się glikogen, a właściwie uszczuplają się jego zapasy i już 90 minut ma wpływ na poprawę wytrzymałości, szczególnie u osób nie przyzwyczajonych do 2-3 godzinnych biegów.
żeby zmieścić się poniżej 1:30h musiałby te 20km robić po 4:30 a dla 32min/8km spokojne easy to na oko 5:10-5:30min/km, więc zajmie to koledze najpewniej ok 1h, 50 minut, co spokojnie zaliczam do długich wybiegań