ZWOLNIONY METABOLIZM?! POMOCY!!!

Właśnie tego się boję-wiem będe dochodziła conajmniej 4 tyg. z tego;/ ale muszę bo nie ma innego wyjścia. Mam nadzieję,że zrzucę trochę od początku stycznia do końca, to w sumie miesiac- z nową lepszą przemyślaną dietą i wtedy schudnę te ostatnie kg.
Obliczyłam ,że w dni aerobów moje zapotrzebowanie to ok.1940 kcal a w dni siłowego to 2208 kcal. Mam zrezygnować z aerobów? I w pozostałe dni (czyli 3 dni) jeść normalnie 1430 kcal?? Jutro sobie ułożę dietę dokładnie. A skąd bierzecie wartości kaloryczne, z których tabel?

Cześć... witaj w klubie. Ściągnij sobie dziennik posiłków Vitalmax, to Ci bardzo ułatwi sprawę. Ja także jestem pod opieką Obli, na pewno pomoże Ci w diecie i treningach. Zresztą tu jest mnóstwo ludzi chętnych do pomocy Powodzenia.

Zmieniony przez - amadi w dniu 2009-11-23 21:50:09

Z aerobów na ten czas musisz zrezygnować zupełnie. Ale musisz ćwiczyć siłowo. Możesz zajrzeć do mojego postu, który 2 miesiące temu pisałam. Na 4 stronie jest trening i dieta, jaką ułożyła mi Obliques:https://www.sfd.pl/Spowolniony_metabolizm_Prośba_o_pomoc.-t532599-s4.html.
Nie wiem, czy możesz to samo zastosować co ja. Nie wiem jaki masz staż na siłowni i jak ćwiczyłaś do tej pory, ale biorąc pod uwagę, podobny wzrost, wagę i dotychczasowe działania mające na celu odchudzanie, to myślę, że taktyka może być taka sama.
Zajrzyj na tę stronę. Ułóż dietę według wskazówek. I najlepiej będzie jak Obliques wypowie się na ten temat.
A stron jest kilka z wartościami odżywczymi, bo musisz liczyć nie tylko kalorie, ale białka, tłuszcze i węgle również. W poprzednim linku, gdzie miałaś wyliczenie zapotrzebowania, były również linki do stron z wartościami.

jak ona nie cwiczyla na silowni to lepiej niech siegnie po ACT z dzialu dla poczatkujacych,

Dobra. Ułożyłam jak na razie plan diety w dni treningowe (czyli pon,środ,piąt)

zapotrzebowanie (po odjeciu aerobów jednak jest mniej)
= 1870
białko: 125 g
węgle wyszły: 170 g
tłuszcz: 50 g

płyny w ciągu dnia: 1.5 l wody, kawa ze słodzikiem, 2 kawy zbożowe ze słodzikiem(nie mogę bez nich żyć)

śniadanie: 7.00

płatki owsiane 4 łyżki +szkl.melka 2%+ jajecznica+pomidor


b:35, TŁ:26 w;28
kalorie:340

w szkole II śniadanie:
10.00
jabłko

12.40:
kanapka z chleba razowego (2 kromki)z 2 plasterkami sera żółtego z papryką i pomidorem
W:61g B;8,6 g TŁ:4 g
kcal:425

16.00- posiłek przed treningowy
tuńczyk puszka w sosie własnym
makaron razowy 200 g
brokuły
B:34 W:54 tl; 2g
kcal: 470

18.00 po tr:
minóg
ryż brązowy gotowany bez soli
B: 18 G, W:23 G: TŁ: 3 G
kcal: 260

21.00 kolacja:
serek wiejski+twaróg półtłusty+słodzik
b: 29 w;8 tl; 14
kalorie: 340


Do każdego posiłku tran.

Tak mi wyszło, trochę tego dużo.
Nie wiem jak to jest z tymi makroskładnikami w końcu. Uwzględniam na ten plan tylko trening siłowy z TRENUJ Z NAMI CYKLICZNIE bez żadnych aerobów. Bardzo proszę o ocenę planu, jak ktoś może najszybciej.

śniadanie: 7.00

płatki owsiane 4 łyżki +szkl.melka 2%+ jajecznica+pomidor


b:35, TŁ:26 w;28
kalorie:340

w szkole II śniadanie:
10.00
jabłko

12.40:
kanapka z chleba razowego (2 kromki)z 2 plasterkami sera żółtego z papryką i pomidorem
W:61g B;8,6 g TŁ:4 g
kcal:425

16.00- posiłek przed treningowy
tuńczyk puszka w sosie własnym
makaron razowy 200 g
brokuły
B:34 W:54 tl; 2g
kcal: 470

18.00 po tr:
minóg
ryż brązowy gotowany bez soli
B: 18 G, W:23 G: TŁ: 3 G
kcal: 260

21.00 kolacja:
serek wiejski+twaróg półtłusty+słodzik
b: 29 w;8 tl; 14
kalorie: 340

Najważniejsza sprawa to między którymi posiłkami będzie trening? Napisz to koniecznie.
Ale i bez tej informacji na pewno mogę powiedzieć, że II śniadanie jest do niczego. W każdym posiłku musi być pełnowartościowe białko: jajka, mięso, ryby. Jabłko to nie posiłek. Poza tym owoce jemy tylko w posiłkach okołotreningowych.
Tuńczyka z puszki też staramy się unikać.
Słodzik raczej nie jest wskazany. Musisz postarać się go wyeliminować. Po jakimś czasie odzwyczaisz się od słodkiego.
Twaróg wieczorem możesz zjeść z orzechami i cynamonem i wtedy będzie dobrze smakował.
W III posiłku (kanapka z serem) tez brak pełnowartościowego białka.
Brakuje też w twoich posiłkach dobrych tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany.
Koniecznie napisz kiedy trening.

Ok, sorki, ale nie zauwazyłam że napisałaś kiedy trening.

Więc jeszcze raz II i III posiłek do wymiany, Musi być białko i zdrowy tłuszcz. Ja robię sobie sałatkę do pracy w pojemnikach z mięsem, albo rybą i warzywami zielonymi i oliwą, możesz sobie do tego dorzucić orzechy. W III posiłku nie masz też żadnych tłuszczy.
Brokuły sprzed treningowe możesz wyrzucić. Przed i po treningu jemy węglowodany, czyli np. ryż, owoce i pełnowartościowe białko.
Na kolację to lepiej chyba zjeść sam twaróg, bez serka wiejskiego, który jest bardziej przetworzony.
Popraw i ułóż to jeszcze raz. A może wtedy Obli zajrzy i jeszcze dokładniej Ci skoryguje co i jak.

Poprawiłam co nieco, chyba nie dam rady jeść 6 posiłków dziennie, dałam 5.
śniadanie: 7.00

płatki owsiane 4 łyżki +szkl.melka 2%+ jajecznica+pomidor+oliwa z oliwek do jajecznicy


b:35, TŁ:26 w;28
kalorie:340

w szkole II śniadanie:

10.00
kanapka z chleba razowego (2 kromki)z jajkiem i szynką z papryką i pomidorem
W:61g B;8,6 g TŁ:4 g
kcal:425

12.40- jajko( kurde nie wiem co tu dać, sałatka chyba będzie zbyt kaloryczna?)

16.00- posiłek przed treningowy
tuńczyk puszka w sosie własnym(lub kurak)
makaron razowy 200 g
jabłko
B:34 W:54 tl; 2g
kcal: 470

18.00 po tr:
minóg
ryż brązowy gotowany bez soli
B: 18 G, W:23 G: TŁ: 3 G
kcal: 260

21.00 kolacja:
twaróg półtłusty+cynamon+orzechy
b: 29 w;8 tl; 14
kalorie: 340

A mogę kawę słodzić słodzikiem? Bo nie dam rady inaczej jej wypić a muszę wypić, chyba nie zaszkodzi?
Kurcze tylko nie wiem gdzie dac jeszcze tą oliwę?;/

Posiłki powinny być co 2,5-3 h. Między 10 a 16 musisz coś zjeść.
Jak sałatka za kaloryczna? Dodajesz kurczaka czy inne mięso lub rybę, warzywa najlepiej zielone, oliwę i już.
Białka powinno być mniej więcej równo w każdym posiłku. W tym o 10 masz go za mało. Może kanapka z kawałkiem kurczaka czy schabu, żeby tego białka więcej było.
Czy jesteś pewna, że zjesz 200gr makarony przed treningiem? To bardzo duzo. Chyba, że masz na myśli po ugotowaniu.
Tłuszcze dodajesz do 3 posiłków. Nie dodajesz przed i po treningu.
Czemu musisz kawę? Jeśli chodzi o pobudzenie, to herbata ma bardzo podobne dziłanie, a nie ma to jak zielona herbata. Ja kiedys piłam 4 kawy dziennie. Teraz nie pijam w ogóle.
Wody też powinnaś pić więcej. Napisałaś, że 1,5 litra, ale dorosły człowiek ćwiczący powinien conajmnie 3 litry pić.
Poza tym myślę, że te 1800 kalorii to jednak za mało. Do tych 1800 powinnaś dodać jeszcze trening który będziesz wykonywać i pewnie wyjdzie jednak koło 2200, ale najpierw możesz zwiększyć do 2000, a potem dobić resztę.
A jak w ogóle wygląda ten twój trening?