TEST: "From Zero to Hero Reactivation" - mono CP by Elcok - pods. str. 14!

**TRENING - 13**


*NOGI*

4. PRZYSIADY

39,5kg x 8
42kg x 8
44,5kg x 8
47kg x 8
49,5kg x 8


5. ŁYDKI

62kg x 8
62kg x 8
62kg x 8
62kg x 8
62kg x 8

**TRENING - 14**

*KLATKA*

1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC

47kg x 8
52kg x 8
57kg x 8
62kg x 8
67kg x 6

2. WYCISKANIE SZTANGI SKOS HANTLAMI

16,5kg x 8
16,5kg x 8
16,5kg x 8
16,5kg x 8
16,5kg x 8

3. ROZPIĘTKI

14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8


*BICEPS*

4. UGINANIE RAMION OPARTYCH O UDO (HANTLEM)

11,5kg x 8
11,5kg x 8
11,5kg x 8
14kg x 8
14kg x 6

5. MŁOTKI STOJĄC

11,5kg x 8
11,5kg x 8
11,5kg x 8
14kg x 6
14kg x 6


Zmieniony przez - Elcok w dniu 2009-11-23 19:56:31

**TRENING - 15**


*BARKI*

1. WZNOSY HANTLI BOKIEM

9kg x 8
9kg x 8
9kg x 8
10,5kg x 8
10,5kg x 8

2. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE

32kg x 8
34,5kg x 8
34,5kg x 8
37kg x 8
37kg x 8

3. WZNOSY HANTLI W OPADZIE


11,5kg x 8
11,5kg x 8
11,5kg x 8
11,5kg x 8
11,5kg x 8


*TRICEPS*

4. FRANCUZ HANTLAMI

9kg x 8
9kg x 8
9kg x 8
9kg x 8
9kg x 6

5. POMPKI NA PORĘCZACH

własna waga x 8
własna waga x 8
własna waga x 8
własna waga x 8

**TRENING - 16**


*PLECY*

1. PODCIĄGANIE NACHWYTEM
własna waga x 8
własna waga x 8
własna waga x 8
własna waga x 6
własna waga x 6


2. MARTWY CIĄG

47kg x 8
57kg x 8
67kg x 8
77kg x 8
82kg x 6

3. WIOSŁOWANIE

47kg x 8
47kg x 8
47kg x 8
52kg x 8
52kg x 8


4. SZRUGSY HANTLAMI

26,5kg x 15
26,5kg x 15
26,5kg x 15
26,5kg x 15
26,5kg x 15

**TRENING - 13**


*NOGI*

1. PRZYSIADY

39,5kg x 8
42kg x 8
44,5kg x 8
47kg x 8
49,5kg x 8


2. ŁYDKI

62kg x 8
62kg x 8
62kg x 8
62kg x 8
62kg x 8

*PRZEDRAMIE*

3. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ

17kg x 8
17kg x 8
17kg x 8
17kg x 8
17kg x 8

Zmieniony przez - Elcok w dniu 2009-11-23 20:05:12

Sorki, ze taka masowka, ale mialem rachunek niezaplacony za netai mi odlaczyli

Przede mna ostatni tydzien cyklu. Narazie moge poweidziec tyle, ze sila wyraznie w gore (no moze za wyjatkiem klatki, bo tutaj jakos znaczych przyrostow na sile nie zauwazylem:-/)

Dieta poki co trzymana w 85% (zdarzaly sie raz poraz kebab, czy pizza no i te nieszczesne obiadki u rodzinki na wszystkich swietych )

Jednak co do masy to przez 3 tygodnie byl progres, a ostatni tydzien jakby w miejscu...juz nic nie bede modyfikowal, ale to chyab zasluga niewystarczajacej ilosci kalorii plus do tego raczej wytrzymalosciowe treningi tancow 2x w tygodniu i kiszka :/

NO nic zoabczymy jak tym planem jeszcze tydzien bedzie wygladal. Teraz wypiski i zdjciea mam nadzieje, beda regularnie :)

Pozdrowionka!

czemu na porzysiad taki maly ciezar... wiecej na klate niz na przysiad ;/ i skos hantlami prawie takimi samymi co rozpietki;/ cos nei tak robisz te rozpietki (przez z czy s ? )

i dlaczemu (wiekszosc cwiczen) robisz takim samym ciezarem caly trening??

jeszcze jakby to byly 2 serie
ale 5serii tak samo?!



Zmieniony przez - solaros w dniu 2009-11-23 21:38:04

slayerek01 - skos tylko taka moge konfiguracje na hantle zalozyc, bo pozniej bym musial juz zakladac 10kg ciezarki na strone, a wtedy bedzie to dla mnie za duzo, a hantlami wole popracowac dla poprawy sylwetki. a odnosnie nog to niestety nie daje rady wiecej na siebie zarzucic bo nie mam stojakow jeszcze. (a lydki to sztange trzymam tak jak do martwego
Filmik z rozpietek jest na poprzednich stronach to mozna sobie zoabczyc technike

solaros - cwiczenia typu szrugsy/lydki/uginanie nadgarstkow/podciaganie na drazko/pompki na poreczach robie stalym obciazeniem. w pozostalych staram sie w miare mozliwosci uzyskiwac progres ciezaru w kolejnych seriach

Zmieniony przez - Elcok w dniu 2009-11-23 21:59:00

Zmieniony przez - Elcok w dniu 2009-11-23 22:02:04

**TRENING - 17**

*KLATKA*

1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC

47kg x 8
52kg x 8
57kg x 8
62kg x 8
67kg x 4
72kg x 2

2. WYCISKANIE SZTANGI SKOS HANTLAMI

21,5kg x 8
21,5kg x 8
21,5kg x 8
21,5kg x 6
21,5kg x 6

3. ROZPIĘTKI

14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8
15,5kg x 8
15,5kg x 8


*BICEPS*

4. UGINANIE RAMION OPARTYCH O UDO (HANTLEM)

14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8
15,5kg x 6
15,5kg x 5


5. MŁOTKI STOJĄC

11,5kg x 8
11,5kg x 8
11,5kg x 8
14kg x 6
14kg x 6


**KOMENTARZ**
Z racji ze byl to ostatni trening w cyklu tego zestawu, a mianowicie klatki i bica, dlatego fantazja mnie ttroche poniosla i po prostu dalem z siebie wszystko, by sparwdzic troche sowje mozliwosci.

Klatka plasko poszla do maksymalnego zasiegu, w tym przypadku skonczylo sie na 72kg (tylko 2 powtorzenia ale to mialo raczej za zadanie pobudzic miesnie do pracy z takim ciezarem)

Skos poszedl ciezszymi hantlami, ale trudnosc juz byla raczej w utrzymaniu rownowagi z hantlami i podniesieniu sie z nimi, niz z wyciskaniem.

Rozpietki dorzucone do pieca jak sie dalo, ale pwoeim szczerze, ze juz z 15kg hantlami ciezko bylo o techike, jednak za bardzo ciagly ramiona do ziemi/ choc mimo wszystko jakos poszlo

biceps - tu wogole niespodzianka, ciezar zwiekszony dosc intensywnie, wiadomo 2 ostatnie serie z 15kg hantlem szly juz opornie ale do bolu

Mlotki juz tez bardzo ciezko, bic byl zmeczony ale i tak ladnie

A tutaj sniadanko dzisiejsze, z uwagi na to , ze wszyscy wspolakatorzy dizisaj na pozniej zajecia mieli, to poszalelismy





i jeszcze takie cudo







Zmieniony przez - Elcok w dniu 2009-11-24 23:12:03