Trening na mase+ odżywki

Witam,

Prosiłbym was o polecenie mi treningu na masę. Nawet jakiegoś który został już napisany na tym forum. Po prostu przeglądam wiele tematów i nie wiem który z nich mam wybrać.
Jestem początkujący w siłowni, ćwiczę dopiero od miesiąca więc chciałem się dowiedzieć czy moglibyście mi polecić również jakieś odżywki (białko, węgle, aminokwasy - co lepiej brać?? może jakis gainer to wszystko zastąpi?). Nie chciałbym nic dla profesjonalistów tylko jakieś zwykle suplementy aby wspomóc trening

dziękuje i pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 79

Wzrost: 176

Cel treningowy: budowa masy i siły

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): cała siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

dieta to podstawa

plan mniej wiecej taki :

przysiad
cos na 2glowy uda
cos na klatke
cos na gore plecow (najlepiej jakies wioslowanie)
cos na barki (jakies wyciskanie [nie z za glowy])
podciaganie podchwytem na biceps

pododawaj cwiczenia powt w zakresie ok 6-15 serie na duze partie 3-4 na male 2

ziomlogos dlaczego najlepiej wioslowanie, nie lepiej drazek?? Wyciskanie nie zza glowy - dlaczego??? Z gory dzieki za odpowiedz

Jak dla mnie wyciskanie z za głowy jest dość kontuzjogenne ,i w przypadku początkujących nie wskazane. Co do tematu, to jak napisał przedmówca DIETA, bez tego ani rusz, suple na razie odpuść bo to będzie wydana kasa w błoto, a efekty i bez tego będą. Napisałeś że ćwiczysz miesiąc, może opisz co dotychczas robiłeś , czy cos konkretnego czy po prostu chodziłeś bo koledzy chodzą ;) choć tak czy siak na początku ogólnorozwojowe ćwiczenia na podane przez ziomlogosa partie, będa w sam raz.