Trening do oceny.

Witam.
Ułożyłem sobie trening, według wskazówek z forum i chciałbym, żeby ktoś znający się na tym ocenił go i wniósł ewentualnie(to pewnie nieuniknione) poprawki. Od 9 lat trenuje judo, mam sporo mięśni - teraz chciałbym to wyrzeźbić, zredukować nagromadzony tłuszcz.

Poniedziałek:siłownia profesjonalna po południu
Klata
-wyciskanie na ławeczce poziomej 4-6 serii x 15 powtórzeń
-rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej 6 serii x 15 powt
-butterfly 6 serii x 15 powt.
Biceps
-uginanie ramion z hantlami stojąc 4 serie 15-20 powt, 4 seria max
-modlitewniik 4 serie 15 powt. 4 seria max
naprzemienne uginanie rąk z hantlami 4 serie 15 powt/ 4 seria max
Brzuch
-brzuszki pełne 4 serie - 20 powt.
-brzuszki(tylko faza końcowa)- 20 powt.
-brzuszki(tylko faza początkowa)- 20 powt.
-unoszenie nóg - 4 serie 20 powt
-brzuszki z nogami w górze, skrętne, jak najszybciej łokciem do kolana 4 serie - 40 powt.
I do tego rowerek 30 minut

Wtorek (8-15 szkoła)
18.30-20.30 Trening judo
W domu:
-Ćwiczenia na brzuch z poniedziałku
-Biceps (hantle 12 kg)
uginanie ramion stojąc 4 serie 15-20 powt.
uginanie naprzemienne, chwyt młotkowy 4 serie 15-20powt.
-"Kaptury"
unoszenie hantli wzdłuż tułowia(łokcie jak najwyżej) z przytrzymaniem w fazie końcowej 4 sek 4 serie - 10-15 powt.
-triceps
podnoszenie hantli zza głowy(nie wiem jak to nazwać) 4 serie 15 powt.
-na koniec jeżeli dam rade rowerek 30 minut

Środa
18-20 trening judo - sparingi
Jak wrócę, to będę pewnie padnięty ale dodałbym jeszcze rowerek 30 minut.

Czwartek
To samo, co we wtorek.

Piątek(szkoła, potem prof. siłka)
Nogi
-wyprosty na maszynie do ćwiczenia czwórek 4 serie - 15 powt
-przysiad(sztanga za plecami) 4 serie 15 powt
-wyciskanie na suwnicy skośnej 4 serie 15-20 powt
-wspięcia na palce na suwnicy 20-30powt.
Plecy
-ściąganie drążka za kark 4 serie 15-20powt
-ściąganie drążka do klatki 4 serie 15-20 powt
-prostowanie tułowia w opadzie(z ciężarkiem 20kg na karku) 4 serie 12-15 powt.
Triceps
-hantle zza głowy 4 serie 15-20 powt/ 4 seria max
-pompki na triceps 4 seria 15-20 powt / 4 seria max
-wyciskanie sztangi zza pleców 4 serie 15 powt

Sobota (prof siłka)
To samo, co w poniedziałek.


Niedziela - WOLNE
Suplementacja :
Dren - 1 tab./dziennie
Jet fuel - przed treningiem i ewentualnie rano.
Białko - nitro tech hardcore : po treningu

Dieta:
Nie mam rozpisanych szczegółowo posiłków, będę ograniczał węgle, zero fast foodów, słodyczy, gazowanych napojów, dużo wody, dużo warzyw. Posiłki:
7 - śniadanie
9 - kanapka ( bułka z pieczywa pełnoziarnistego, sałata, szynka drobiowa, ser zółty)
11 - to co wyżej, ew jakieś jabłko albo dwa.
13- ciągle w szkole więc to co wyżej
15,16- obiad - zupa, i jakaś pierś drobiowa + pieczywo pełnoziarniste
21 - lekka kolacja

Jestem początkujący więc proszę o wyrozumiałość




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 99

Wzrost: 189

Cel treningowy: redukcja,rzeźba

Staż treningowy na słowni: sporadycznie

Uprawiane inne sporty: judo 9 lat

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 3 razy w tygodniu profesjonalna siłownia
w domu hantle 12kg
rowerek

Dieta: Brak czegoś konkretnego - uważam, co jem, ograniczam węgle, żadnych fast-fodow, słodyczy etc, duzo warzyw i zielonej herbaty.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: dren, jet fuel, nitro-tech hardcore

nie widze nigdzie barków?
po co dzień po dniu chcesz robić biceps(i wg. dlaczego 3x w tyg)? daj mu odpocząć

zajrzyj tu;
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

Więc we wtorek zamiast bica dałbym barki :
-Wyciskanie hantli siedząc 4 serie 15 powt
-unoszenie ramion z hantlami na boki 4 serie 10 powt
-unoszenie ramion z hantlami w przód 4 serie 10 powt

Nie gniewaj sie, ale nie ma sensu poprawiac tego treningu bo jest do bani. Przeladowany okrutnie; do tego jeszcze judo trenujesz. Kiedy maja Ci odpoczac te miesnie???

No chyba w każdy dzień starałem się, żeby inna partia mięśni pracowała. Do tego wolna niedziela i 8h snu co noc. Czyli pościągać ? Wiesz, chodzi mi o jak najszybsze efekty a do dużego wysiłku jestem przyzwyczajony.

Przykladowo po poniedzialkowym treningu bicepsa, zakłdając, że wykonasz go dobrze technicznie, bedzie on Ci sie regenerowal przez 6-7 dni. Każdy następny trening tego mięśnia w tygodniu będzie in minus. Rzuć okiem: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

"Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń"
Skoro ma być trenowana grupa mięśniowa 2 razy w tygodniu, a okres regeneracji (przy wysokiej intensywności) wynosi 6-7 dni, to ja czegoś tutaj chyba nie rozumiem. To się jakby wyklucza. Już się pogubiłem, ale po raz pierwszy układam trening - więc mam prawo ;) Wytłumaczysz mi to łopatologicznie najlepiej ?

Przykladowo trening, ktory podales na bica zmeczy Ci go tak, ze bedzie Ci sie regenerowal dluzszy czas - okolo tygodnia. Jest wyczerpujacy. W miejsce tego poniedzialkowego mozesz robic np. trzy lzejsze - mniejsze obciazenie, mniejsza liczba serii, dluzszy czas odpoczynku.
Faktycznie w tym fragmencie co zacytowale sformulowanie "bardzo intensywne" zostalo uzyte niefortunnie - chodzi tu o wlasnie, np. przerwy miedzy seriami. Nie interpretuj tego z ta intensywnoscia co jest opisana w tabeli.

Dzięki wielkie za pomoc. :)