REWOLUCJA! - powrót do podstaw? ;]

"Ja tego nie kupuje. Bez urazy ale jeśli gostek wyciskałby więcej niż pudzian na klatę, w dodatku ćwicząc naturalnie - to jakby zalozył koszulkę i podsypał koksu - pchnąłby 400 kilo i byłby najsilniejszy na świecie. Skoro systematycznie robil martwy i nogi - to niemozliwe, że przy takim udzie wyciska więcej niż siada i ciągnie w MC.

Dodatkowo wyjątkowo rozbudowana góra klatki, bok barku - świadczą o tym że były trenowane - albo gość jest cudem genetycznym i rośnie sam z siebie.

Znałem wielu takich, którzy harowali na siłowni jak woły a mówili, że ćwiczą czasami i tylko lajtowo. Podobnie 99% koksujących zaklina się, że ćwiczy na czysto.
Za dużo rzeczy widziałem żeby uwierzyć w 290 na klate na czysto. Nawet pomimo tego, że większość murzynów ma wyjątkowe predyspozycje genetyczne do sportu.

210 na barki ? Pozwolę sobie uznać to za żart"

Napisałem gdzieś w tym temacie że on przestał już w ogóle rozmawiać o swoich wynikach, bo nikt mu nie wierzył, prócz tych z którymi ćwiczy. Ja sam nie wiem, słyszałem że wyciska sporo ale nie chciał mi powiedzieć ile dokładnie. Dopiero kilka postów wyżej to zamieszczono i się dowiedziałem. Z klatą mu wierzę, z barami niekoniecznie...

Pamiętaj też że nie wiadomo o jakim zakresie powtórzeń mówimy przy martwym i przysiadach.

Dodatkowo nie mogę nic zrobić żeby Cię przekonać. Masz oczywiście prawo myśleć tak jak uważasz.


"Dodatkowo jeden z was pisze:

"Jego klata jest mocna. To akurat wiedziałem. Wiem że z 245 lbs potrafi zrobić dwa powtórzenia."

245lbs to 108 kilo - nie jest to powód do specjalnej dumy, dodatkowo ma się to nijak do wspomnianych wyżej 290 kilo. Nawet jeśli 245 (kilo) wyciskałby 2 razy - to nie pchnąłby 290."

oczywiście chodziło mi o 245 kg of korz! widziałem jak robi 2 powtórzenia z tym ciężarem. A że daleka droga do 290 kg... no cóż! myślę że w jego zasięgu choć też mnie dziwi ta liczba bo wiem że miał podobne kłopoty z barkami swego czasu jak ja.

Oczywiście nie mam zamiaru nikogo przekonywać do jego słów.

"zgadzam się tym, że ćwiczenia podstawowe są podstawą, stąd ich nazwa - ale nie można stwierdzać, że pozostałe są do dupy bo ON ich nie robił i urósł."


Ten temat już trochę trwa, warto go przeczytać całego. Ja przez cały czas twierdzę że one gwarantują najlepszy wzrost, głównie dzięki temu że stosowane systematycznie są najbezpieczniejsze z wszystkich ćwiczeń, więc można na nich ciągnąć najdłużej, a bez koksów efekty są widoczne dopiero po kilkunastu latach stabilnego treningu. Tylko tyle...

Reszta ćwiczeń to wypełniacze, zależne od człowieka czy działają czy nie... poza tym większość powiedziała że są przereklamowane. I ja to popieram.

"Simonidas - coś mi nie pasuje, piszesz jakbyś był weteranem, a w profilu masz wiek 22 lata..."


ćwiczę od 15 roku życia. To daje przeszło 7 lat treningu. Od roku pracuję na siłowni. Odkąd mam do niej stały dostęp moje doświadczenie rośnie ciągle. Widziałem tam dużo, sam dużo zrobiłem i mam taki sposób pisania że rzeczywiście można wywnioskować różne rzeczy. Mam jednak 22 (styczeń), 7 lat treningu, w tym życie zawodowe związane w połowie z siłownią od roku... myślę że to styka. Nie zdołam Cię przekonać więc myśl o tym co uważasz.

"Ogólnie - mam wrażenie, że z jednej skrajności, czyli z przekombinowania popadamy teraz w drugą skrajność czyli monotonię. Z moich doświadczeń wynika, że organizmowi bardziej pasują zbyt różnorodne bodźce niż zbyt monotonne. Prawda jest taka, że z tego wszystkiego musimy dobrać to co nam najlepiej pasuje. Mnie nie wchodzi wyciskanie sztangą na klatkę - wiele zmarnowanych lat."

"Oczywiście, że trzeba zaczynać od podstaw, ale nie można mówić, że szukanie własnej drogi jest błedem."

Ja też jestem zwolennikiem treningu na wyczucie. Jednak to trening z samymi podstawami jest najlepszy żeby się tego nauczyć, następnie (gdy już jesteśmy wyjadaczami, o ile jest to możliwe w ogóle) mamy kilka dróg do wyboru - podtrzymanie, dalszy rozwój poprzez złożone treningi, czy jeszcze inna zmiana priorytetów. Jednak fakt faktem, to podstawom zawdzięczamy najwięcej i to do nich będziemy wracać jeszcze nie raz. Ja chciałem takiego powrotu i o nim pisze. Ty nie chcesz... masz do tego prawo.

Nikt nie powiedział że to jest błędem, większość powiedziała że zaczynanie w wieku 14 lat od treningów mocno przekombinowanych jest błędem. Najpierw lekcja podstaw, później nauka treningu, później własny program. Inaczej dzieje się to co się dzieje. Ludzie kończą swoją przygodę z siłownią z wszystkim tylko nie z dobrą sylwetką... Tak twierdzę.

"Arnold też robił podstawy i nie obyło się bez ciężarówki koksu, pomimo niezłych predyspozycji genetycznych."

Arnold jest pro-. Arnold jest większy tak czy siak od naszego murzyna...

- nasz murzyn stał się gwiazdą, a ja chciałem kilku rad dla młodych (żeby można to im łatwo i solidnie wyłożyć na mojej siłce) i pomocy z programem dla siebie;] no ale i tak dużo wypowiedzi jest super pomocnych.

EDIT:
@krzych666: hmnn, jeżeli możesz coś takiego zrobić, tak ujednolicić, to byłoby ciekawie gdybyś zamieścił swój trening (albo ten najskuteczniejszy chociaż) plus jakieś porady i uwagi dla młodych ect.

Może jednak jest to jeszcze strona dla znających się na rzeczy! Z góry dzięki!



Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-11-16 11:23:21

No dobra! widzę że @krzych666 nie ma nic więcej do powiedzenia.

Zamieszczam wobec tego swój nowy program z objaśnieniem co i jak. Jak coś macie do zasugerowania to byłoby mile widziane.

I trening:

Drążek, neutralny uchwyt 10s x max powt.
chodzi mi o to żeby się dobrze rozgrzać. Mam kłopoty z kontuzją przy tym ćwiczeniu, dlatego też nie mogę za dużo doczepiać. Mój plan 10 x max to po prostu robienie 10 serii i tyle powtórzeń ile zdołam - ALE nie więcej niż 10 powtórzeń w serii. Jak wreszcie dojdę do tego że mogę zrobić 10x10 to dokładam 10kg i znowu się bawię z nowym ciężarem aż zrobię 10 x 10 z nim. Wolny, bezpieczny progres...

Wiosłowanie sztangą 3x8
biorę ciężary z którymi nie mogę sobie już poradzić. Dlatego dałem to ćwiczenie w miejscu w którym będę już zmęczony trochę po drążku, żeby mniejsze ciężary dźwigać ale żeby skutecznie działały. To jest dla mnie taki dobijacz na tył.

Przysiady
wiem że to może Was tutaj zdziwić ale chodzi mi o to żeby dać odpocząć trochę górnym partiom. Nie napisałem ile serii i ile powtórzeń bo jeszcze się zastanawiam jak podejść do tego ćwiczenia. Duuuużo biegam, nogi mam w sumie szczupłe, ale nie wyglądają głupio, są mocne, a co najważniejsze zdrowe. Chcę żeby tak zostało, więc zastanawiam się nad bokserskim podejściem do przysiadów. Wykonywanie ich energicznie, albo dużo serii, mało powtórzeń i przeplatane skakanką, albo po prostu żabki z obciążeniem. Nie wiem jeszcze... możliwe że zrobię 5 x max i progres podobnie jak przy drążku. W każdym razie mam zamiar tutaj trochę odpocząć górą i dlatego nogi w tym miejscu. Zobaczymy co z tego wyjdzie...

Szrugsy 3x8
Powrót do pleców. Shrugsy robię ze sztangą łamaną, ostatnio koncentruję się na nich bardzo. Mam zaległości ale czuje że idę do przodu i nie mam żadnych problemów z progresją. Możliwe że dodam jeszcze ze 2 serie.

Sztanga na bica/ modlitewnik 3x8
chcę ćwiczyć bicka na każdym treningu jednym ćwiczeniem. Robię drążek z uchwytem który też siada na zewnętrzną głowę bicepsa więc na tym treningu jadę ze sztangą. Mam czasami (gdy już się akumuluje zmęczenie) problemy z nadgarstkami, dlatego w dniu w którym nie mam martwego ciągu wolę jechać ze sztangą na bica. Gdybym miał jednak i tak problemy to awaryjnie jadę z modlitewnikiem. Dodatkowo wygodnie mi tutaj bo po szragsach nie muszę odkładać łamanej sztangi tylko zmniejszam ciężar i jadę na bica;]

Nie robię żadnej serii na koniec na dopompowanie, martwi mnie to trochę, ale przy treningu w miarę mieszanym nie ma to chyba sensu. Dopompowywałbym ciągle do pleców lub klaty bo dnia osobnego na nogi i bicka nie mam... bezsensu.

II trening:

Ławka skośna (sztanga/sztangielki) 3 x 8
Robię kilka serii rozgrzewkowych przed właściwym podejściem. W razie kłopotów, czy jak mi się będzie tak podobało, to wskoczę na sztangielki, ale priorytetem jest wiadomo sztanga. Ławka pod kątem 30 stopni.

Wyciskanie zza karku (sztanga, sztangielki)/wznosy bokiem 3x8
Niestety mam kłopoty zdrowotne z tymi barami i muszę czasami zrobić zwykłe wznosy bokiem. Ale jak jest normalnie to jadę ze sztangą, a jak mam jakieś wątpliwości to sztangielkami zza karku. Na szczęście zawsze miałem szybko rosnące bary i w pełni mi wystarcza to co jest żeby wyglądały solidnie. Ba! nawet staram się czasami przenosić ciężar (przy sztangielkach) trochę do przodu na klatę, a bary i tak reagują. Ćwiczenie to ma być wykonywane wolno i najbardziej technicznie ze wszystkich, po to żeby ostatecznie zrobić swoje z górnymi partiami na tym treningu i nie przekombinować gdy nie trzeba.

Martwy ciąg
Tutaj też pewnie małe zdziwienie. W sumie to martwy pełni tutaj taką samą rolę jak przysiady w poprzednim treningu. Do tego chodziło mi też przynajmniej trochę o utrzymanie zasad przeciwstawnego treningu i wyszło na martwy ciąg jako alternatywę na klatę, a zarazem drugie ćwiczenie na nogi (po przysiadach). Nie wiem jeszcze jakim systemem z nim pojadę, bo stary - 6, 4, 2 już mi się trochę znudził. Poza tym nie chcę już dźwigać ciężaru bo czuję że mi to dźwiganie już nic nie daje. Nie mam sylwetki dobrej do martwego i już chyba czas przestać się męczyć z ciężarami a za to zacząć się bawić z powtórzeniami. Nie wiem jeszcze jak to będzie. Na pewno dynamicznie i może z wykorzystaniem podstawki (czyli opuszczanie tylko do kolan). PYTANIE: CO MYŚLICIE O UMIESZCZENIU MARTWEGO MIĘDZY ŁAWKĄ A WZNOSAMI W MOIM TRENINGU? fajnie by było dać odpoczynku górze i tricepsowi trochę, ale nie wiem co z kręgosłupem wtedy...

sztangielka uchwytem młotowym na bica 3x8
na pierwszym treningu mam drążek więc tutaj będę mógł spokojnie stosować uchwyt młotkiem, bo zewnętrzna głowa nie będzie zmęczona. Mam też martwy na TYM treningu, a to mi już gwarantuje problem z uchwytem (więc sztanga na bica odpada), a uchwyt młotkiem jest idealny do takich spraw jak dla mnie

Dipsy 10 x max
progresja w tym samym stylu co na drążku. Czyli jak dojdę do 10x10 to dodaję 5 kg. W sumie to dla mnie idealne zakończenie treningu bo ostatnio zauważyłem że po dipsach jestem bardziej napompowany na klacie niż po rozpiętkach na maszynie. Of korz i triceps i klata obrywa bo się pochylam.

TYDZIEŃ:
- ćwiczę systemem: treningI - przerwa - treningII - przerwa - treningI - przerwa - treningII - przerwa - treningI itd.
-czyli prawie że cztery treningi na tydzień. Każdy trening dwa razy w tygodniu.


PROGRESJA PRZY 3 x 8: przy ćwiczeniach robionych w systemie 3x8 gdy będę chciał dźwigać ciężar to- dodaję ciężar i schodzę na 8sx3p, następnie 6x4, następnie 4x6, i wreszcie 3x8 i znowu dodaję ciężar i od początku.

Co myślicie o tym wszystkim?

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-11-18 23:22:54

Krzych ma sporo do powiedzenia - tylko nie zawsze ma dość czasu by wszystko powiedzieć

Cześć
Zmęczyłem cały temat i dorzucę swoje 3 grosze.

Faktycznie od jakiegoś czasu na siłownie przychodzą w większości ludzie, którzy chcieliby wszystkiego od razu i jak najmniejszym kosztem /koszt tutaj rozumiem jako wysiłek, systematyczność, zaangażowanie, konsekwentność, upór, wyrzeczenia, pokonywanie swoich słabości itd./. Stąd się bierze taka plaga koksiarzy, którzy psują opinię normalnie ćwiczącym osobom. Większość ludzi, którzy mnie widzą /osobiście uważam się za przeciętniaka jeśli idzie o wygląd i wyniki siłowe/ twierdzą że musiałem coś nielegalnego brać żeby tak wyglądać jak wyglądam. Są po prostu przeświadczeni, że inaczej nie ma szans. I nawet jak im tłumaczę, że ćwiczę już kilkanaście lat, mój trening jest dla większości z nich nieosiągalny /zarówno jeśli idzie o ciężary, układ tego treningu jak i moje zaangażowanie i motywację do ćwiczeń/ - to i tak nadal jakieś 90% twierdzi że ściemniam i musiałem coś brać.

Bardzo często słyszę od gości, którzy nie przećwiczyli jeszcze nawet całego miesiąca, pytania jakie odżywki powinni wziąć. Zazwyczaj pytam wtedy ile ważą i czy wiedzą ile powinni zjadać b/w/t żeby mięśnie miały szansę na wzrost. 99% takich delikwentów nie ma o tym bladego pojęcia. Powszechne jest przeświadczenie że odżywki to podstawa sukcesu.

Kolejne dla mnie trudne do zrozumienia zjawisko wśród ćwiczących to nieodparte przekonanie o konieczności zmieniania treningu co kilka tygodni, a nie rzadziej niż raz na 3 miesiące. Tymczasem jest to wierutna bzdura, która została wylansowana właśnie w necie przez ludzi wspomagających się SAA/PH - w których przypadku faktycznie takie zmiany gwarantują pełniejszy i bardziej wszechstronny rozwój poszczególnych partii mięśni. Na pewno jednak takie postępowanie nie przyniesie porządanych efektów dla kogoś ćwiczącego amatorsko, bez wspomagaczy. Można wtedy zaobserwować 3 przypadki:
a) delikwent zmieni działający trening - co jest zupełnie bez sensu
b) delikwent zmieni nieskuteczny trening na lepszy - ale przy założeniu, że kolejna zmiana nastąpi w okresie krótszym niż 3 miesiące nie zdąży odczuć większości pozytywów zmiany i nastapi przypadek nr 3
c) delikwent zmieni skuteczny treningtrening zanim zacznie odczuwać jego działanie /przy ćwiczeniu naturalnym trudno zaobserwować znaczące postępy już w pierwszych 3 miesiącach po zmianie treningu/

Kolejna sprawa - dobór cwiczeń. Tutaj w pewnym sensie zgadzam się z założycielem tematu - podstawowe wielostawowe ćwiczenia są najlepsze. Koniec kropka - z tym się nie dyskutuje. A jak ktoś dyskutuje - to i tak nie warto go słuchac bo nie będzie miał żadnych efektów jeśli nie zastosuje podstawowych ćwiczeń z dużymi ciężarami. Natomiast nie mogę się zgodzić z tym, że same podstawowe ćwiczenia załatwiają sprawę. Osobiście wyznaję taką zasadę - jedno ćwiczenie na daną partię musi być z gamy podstawowych i to powinno dawać bodziec do rozwoju siły, powinno być wykonywane na dużych ciężarach- często nawet wręcz na zasadach treningu typowo siłowego. Natomiast kolejne jedno lub dwa ćwiczenia na daną partię /więcej uważam za marnowanie cennego czasu/ to już szukanie dodatkowych bodźców dla organizmu do wzrostu zarówno siły jak i obwodów mięśni. Owszem - przy treningu cyklicznym - można jeden etap wykonywać tylko na podstawowych prostych ćwiczeniach. Da to sporą frajdę luz psychiczny i na pewno pozwoli zregenerować się po okresie bardzo złożonych i żyłujących organizm treningów.
Sam pierwsze podstawowe ćwiczenie zmieniam bardzo bardzo rzadko. Dla przykładu - w ciągu prawie 13 lat cwiczeń podstawowe ćwiczenie na klatkę zmieniłem jeden raz - dosłownie 1 raz i zmiana była konieczna z powodu kontuzji - a raczej skutków kontuzji. Od kilu lat zaczynam nie od płaskiej ławy i gryfu a od skosu głową w górę i sztangielek. Dodatkowe 2 ćwiczenia zmianiałem odrobinę częściej i nie narzekam na efekty treningów. Wyniku nie mam imponującego - właśnie z powodu kontuzji, ale jak na właściciela dość solidnie zniszczonego stawu barkowego i tak uważam że ciężary którymi ćwiczę są bardzo duże.

Przedostatni punkt mojej przydługiej i tak wypowiedzi. Polecam wszystkim przyjrzenie się osobom na siłoni. Ćwiczyłem w róznych miejscach, różnych miastach ale reguła się potwierdza. Większość ćwiczących w czasie treningu zupełnie się nie poci, nie ma więszej zadyszki czy przyspieszonego tętna. Sprawdźcie na sobie ile razy wychodzicie po treningu bez śladu tego treningu w waszym organizmie. Niestety, ale jeśli nie zmusimy organizmu do wysiłku ponadprzeciętnego to nie dajemy odpowiednio intensywnych bodźców dla rozwoju siły i mięśni. Widujęmasę takich osób, które nigdy nie wychodzą z treningu zmęczone - to jest kolejny trend na siłowniach. Trening taki da im tyle co spacer. Ogólna kondycja może i troszkę drgnie - ale spektakularnych efektów nigdy nie będą mieli.

No i ostatni punkt w moich wypocinach. Jakieś 90% osób dziś przychodzących na siłownię nie robi przysiadów ani martwego ciągu. Niestety pozbawiają się w ten sposób ogromnego bodźca /ćieźkie przysiady i ciągi stymulują wytwarzanie hormonów przez organizm/ do rozwoju. Pisząc ciężkie nie koniecznie mam na myśli z ogromnymi ciężarami /chociaż te uważam za najskuteczniejsze/. Ciężki trening przysiadów można zrobić na umiarkowanym ciężarze dobierając odpowiednio ilość powtórzeń i serii. W miarę podobnie jest z martwymi ciągami.

Wnioski końcwe. Owszem - jestem jak najbardziej za powrotem do podstaw, do korzeni treningu. Do tego aby trening był wszechstronny i ukierunkowany na podnoszenie sprawności ciała, jego siły czy wytrzymałości. Zgadzam sie również że najlepsze do tego są podstawowe wielostawowe ćwiczenia. Natomiast nie uważam, żeby stosowanie urozmaiconego treningu było czymś złym lub nieskutecznym. Myślę ze każdy powinen znaleźć swój złoty środek pomiędzy ćwiczeniami podstawowymi a ćwiczeniami je uzupełniejącymi. W końcu każdy z nas jest innym człowiekiem inne bodźce na niego działają, mamy różną genetykę, rózny tryb życia - i nie sądzę żeby jedna recepta na trening załatwiała wszysko.

Pozdrawiam i przepraszam za przydługawy wykład.

Generalnie wyważanie otwartych drzwi.
Reasumując:

Nightingal

"c) delikwent zmieni skuteczny treningtrening zanim zacznie odczuwać jego działanie /przy ćwiczeniu naturalnym trudno zaobserwować znaczące postępy już w pierwszych 3 miesiącach po zmianie treningu/"

Nie wiem skąd bierzecie takie absurdy. Efekty po zjedzeniu aspiryny zauważasz także po paru miesiącach ? Organizm na trening reaguje od razu, nawet bez SAA. Na drugi dzień czujesz, które partie mięśnia pracowały najmocniej a po 2-3 treningach (jeśli trening jest skuteczny) widzisz poprawę siły i wyglądu mięsnia, nawet jeśli nie zmierzysz tego jeszcze centymetrem.

"Kolejna sprawa - dobór cwiczeń. Tutaj w pewnym sensie zgadzam się z założycielem tematu - podstawowe wielostawowe ćwiczenia są najlepsze. Koniec kropka - z tym się nie dyskutuje. A jak ktoś dyskutuje - to i tak nie warto go słuchac bo nie będzie miał żadnych efektów jeśli nie zastosuje podstawowych ćwiczeń z dużymi ciężarami."

Cóż... ja z tym dyskutuję (podobnie zresztą Apokalipsa, z którym razem twierdzimy że wyciskanie sztangą na ławce płaskiej jest do dupy). Jeśli komuś klatka będzie szła fenomenalnie po rozpiętkach lub pompkach na poręczach - to ma ich unikać a walić z uporem płaską, która nie będzie na niego działać? Absurd. Najlepsze są te ćwiczenia, które akurat na nas działają najlepiej. Ale skoro nie warto mnie/nas słuchać - to zapewne wiesz sam co robić...

Chcesz wrócić "do podstaw" a ignorujesz podstawowe zasady tego sportu i podstawowe reakcje organizmu. Rozrastanie się mięśni jest możliwe dzięki temu, że organizm adaptuje się do pewnych rzeczy. W przypadku mięśni wygląda to następująco:

1) Zmuszamy mięsień do wykonania pracy, która jest ponad jego nominalne możliwości
2) Organizm widzi, że jest licho i daje sygnał do wzrostu
3) Mięsień zwiększa swoją masę

Właśnie adaptacja do pewnych bodźców sprawia, że po początkowym wzroście mięsnie już nie będą się dalej rozrastać. Gdyby było inaczej to robotnicy pracujący na budowie mieliby po 90 w łapie. Przecież harują systematycznie po 20-30 lat wykonując ciężką, wielostawową pracę. Właśnie to jest powodem, dla którego należy zmienić trening. Ja uważam, że 6-8 tygodni jest optymalnym okresem, w ciągu którego możemy wyciągnąć max korzyści z danego treningu - ale są osoby, które preferują zmiany non-stop i żadnego treningu nie powtarzają dwukrotnie. Naszym celem jest dostarczenie mięśniom bodźców do wzrostu a nie wykonanie 5 serii na ławce płaskiej.
Oczywiście dany rodzaj treningu po tych 6-8 tygodniach będzie przynosił efekty ale coraz mniejsze jeśli chodzi o efekt anaboliczny, natomiast wraz ze wzrostem sprawności układu nerwowego będziemy coraz silniejsi (choć na budowę siły są lepsze metody). Takie podejście przypomina sytuację w której człowiek przez całe życie jadł tylko kanapki ze smalcem - bo po co próbować innych rzeczy, skoro te są całkiem niezłe ?

Nawiasem mówiąc - dałbym głowę, że wykonywanie przez 13 lat tych samych ruchów z obciążeniem wydatnie przyczyniło siędo twoich problemów z barkami. Zmiany treningu dają stawom i ścięgnom trochę czasu bardzo potrzebnego na regenerację, którego u ciebie zabrakło.

Simonidas:

Metoda typu "wybierz podstawowe ćwiczenie i wykonuj je przez 30 lat" jest z założenia do bani. Przez 14 lat katowałem ławkę płaską wierząc, że jest to jedyna słuszna droga do zbudowania klatki. Kiedy zrozumiałem absurdalność takiego podejścia i zacząłem robić na klatkę głównie górny skos sztangielkami, to w ciągu 2 lat zrobiłem niemal więcej niż w ciągu tych 14 lat.

Na każdego z nas działają inne bodźce i warunkiem powodzenia podejścia zastosowanego przez naszego czarnoskórego kolegi jest "trafienie" w odpowiedni dla kogoś trening. W jego przypadku kluczowe mogło być to, że trening "odziedziczył" po rodzinie i był to trening dla niego optymalny. W każdym innym przypadku skończyłoby się to tym, że po 30 latach takiego treningu miałby 40 w bicepsie i wyciskałby 130 kilo. Im szybciej znajdziemy układ najlepszy dla nas - tym lepiej, ale brak urozmaicenia jest ryzykiem, że nigdy nie trafilmy na trening optymalny dla nas.

Co do moich metod treningowych, to napisałem o nich tyle artykułów, że nie ma sensu klepać tego ponownie, wystarczy poczytać choćby:

https://www.sfd.pl/Odwrotna_piramida_-_regresja-t246459.html
https://www.sfd.pl/Godzilla_kontra_klatka_piersiowa_:_-t269838.html

W skrócie - ja preferuję regres w dużej ilości powtórzeń 8-20

Moim zdaniem 3 serie po 8 na biceps i barki to nieporozumienie. Biceps i barki pracują non stop, dlatego potrzebują znacznie większej pracy niż inne mięsnie. Lee Priest twierdzi, że im więcej robi się na łapy - tym lepiej rosną. Ja na barki robię czasem nawet po 30 powtórzeń a przeważnie dochodzi do tego, że przy wznosach bokiem lub w opadzie zatrzymuję się na 30-32 kilo, bo nadgarstki puszczają i ręce zaczynają się wyginać jak z gumy

Barki:
"Wyciskanie zza karku (sztanga, sztangielki)/wznosy bokiem 3x8"

Nie wiem czy wiesz, ale wznosy bokiem są na zupełnie inną część barku niż wyciskania - zatem stosowanie ich jako "zamiennika w przypadku kontuzji jest nieporozumieniem".

Pozdrawiam

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2009-11-19 12:54:46

Panowie, mysle ze nie bede za bardzo wchodzil temat gdyz Krzych napisal wszystko to co powinno zostac napisane.

Podstawy sa najwazniejsze, ale mnogosc metod, wymiennosc atakow, periodyzacja i urozmaicenie - wlasnie w ramach podstaw i rozszerzen to jedyny gawarant rozwoju.

Tylko szaleniec odrzuca to co na niego dziala, ale ten kto z uporaniem maniaka wykonuje cwiczenie ktore mu nie sluzy, mowiac wprost- naiwny. Mamy XXI wiek i lawty dostep do wiedzy.

A co do pana z artu - sa rozne typy ludzi. Jeden na milion ma takie proporcje ze cwiczenim wielostawowym , w najprostrzej konwencji zbuduje wybrana partie pod kazdym katem. Ale to extremalny wyjatek. Gratuluje mu wygrania w genetycznego totolotka. Wikeszosc osob ma niestety tylko jedna takie partie lub wcale.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-11-19 13:06:18

Krzych

Nie mam zamiaru cię do niczego przekonywać. Napisałem po prostu swoją opinię opartą na wąłsnym doświadczeniu oraz obserwacji innych ćwiczących. Na moje podejście do treningu miało wpływ wiele rzeczy. Głównie były to tradycje rodzinne w sportach siłowych oraz to jakich ludzi spotkałem na swojej drodze w początkowych latach treningów - poznałem kilka osób, dziś już sporo po 50tce lub niektórzy po 60tce, którzy właśnie dość ortodoksyjnym podejściem do treningu osiągnęli niesamowite wyniki. I te efekty są namacalne i bezdyskusyjne. Oni to zrobili bazując właśnie na prostym treningu z dużym ciężarem, a nie na nieustannych zmianach. Taki trening nie bazował na zmianie rodzaju bodźców ale na zmianie ich intensywności - i był równie skuteczny o ile nie bardziej. Ludzie ci nie używali żadnych prochów i cieszą się zdrowiem do dziś. Nawiasem mówiąc dalej ćwiczą i niejeden młody "osiłek" ma problem żeby takiego dziadka przeskoczyć w wynikach.

"Nawiasem mówiąc - dałbym głowę, że wykonywanie przez 13 lat tych samych ruchów z obciążeniem wydatnie przyczyniło siędo twoich problemów z barkami. Zmiany treningu dają stawom i ścięgnom trochę czasu bardzo potrzebnego na regenerację, którego u ciebie zabrakło."

Coś przelotnie czytałeś to co pisałem. Owszem ćwiczę prawie 13 lat. Kontuzję jednak miałem nie przed chwilą ale kilka lat temu i skos na sztangielkach robię od jakichś 5 lat. Kontuzja w najmniejszym stopniu nie wynikała ze stosowania monotonnego treningu ale z mojej prywatnej głupoty i kilku okoliczności które dały taki opłakany efekt - nie będę wnikał w szczegóły, bo nie ma to związku z tematem, którym się tu zajmujemy. Od tych około 5 lat wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę są moim podstawowym ćwiczeniem - i zgodnie z twoim rozumowaniem również powinienem już załapać kontuzję i mieć zastój. Tymczasem nic takiego się nie pojawiło. Ciągle powoli rośnie siła i poprawia się kształt i jakość mięśni.

Poza tym gdyby taka "monotonia" była zabójcza dla stawów to powinienem już nie chodzić - przysiady są dla mnie głównym i w niektórych okresach jedynym ćwiczeniem na nogi. Jeśli się pojawiały jakieś dolegliwości związane z treningiem nóg to pojawiały się głównie przez ćwiczenia na suwnicy.

Na koniec dodam jeszcze, że ja nie neguję zupełnie potrzeby ciągłych zmian treningu. W przypadku osób zaawansowwanych, czy zajmujących się kulturystyką profesjonalnie ma to nawet sporo przekonywujących racji. Natomiast - nie oszukujmy się - na forum oraz na siłowniach najwięcej jest osób, które przelotnie zapałały miłością do żelastwa.

Najczęściej właśnie te osoby - ze stażem krótszym niż rok - zmieniają treningi jak rękawiczki i później narzekają na zupełny brak postępów. Żeby móc zmieniać trening trzeba mieć bardzo!!!! solidne podstawy, których nie da się wypracować w rok czy dwa.

Nie wiem - może ty tego nie zauważasz - ale najwięcej wypowiedzi i szumu na forum /zresztą nie tylko tym/ robią tacy początkujący lub wręcz zupełni sezonowcy. Jak sobie poczytają ciebie to na pewno dojdą do przekonania że właśnie takie zmiany są kluczem do ich sukcesu w tym sporcie - gdy tymczasem jest to wierutna bzdura w ich przypadku.

A już zupełnie na koniec napiszę, że jestem zwolennikiem treningu cyklicznego, bazującego na podstawowych ćwiczeniach uzupełnionych pomocniczymi. W moim przypadku nie był on przez te lata monotonny i stagnacyjny. Wręcz przeciwnie - pomimo tego że mam coraz mniej czasu na treningi, praca, dziecko, kolejne studia, itp. itd - nie notuję stagnacji czy regresu jeśli idzie o sprawność czy siłę. Zatem ten pozornie monotonny i mało skuteczny trening potrafi zapewnić zadowalające efekty.

Pozdrawiam

Zapomniałem napisac o jeszcze jednej rzeczy

"Chcesz wrócić "do podstaw" a ignorujesz podstawowe zasady tego sportu i podstawowe reakcje organizmu. Rozrastanie się mięśni jest możliwe dzięki temu, że organizm adaptuje się do pewnych rzeczy. W przypadku mięśni wygląda to następująco:

1) Zmuszamy mięsień do wykonania pracy, która jest ponad jego nominalne możliwości
2) Organizm widzi, że jest licho i daje sygnał do wzrostu
3) Mięsień zwiększa swoją masę"

To widzę jednak że ty upraszczasz sprawę. Owszem wykonywanie "pracy" ponad nominalne możliwości stymuluje organizm do wzrostu - ale wzrostu siły i/lub wytrzymałości. Natomiast ta zwiększona siła i/lub wytrzymałość wysiłkowa owocuje możliwością wykonania cięższej/większej pracy i powsataniem większej ilości mikrourazów w mięśniu - które dzięki zdolnościom regeneracyjno-adaptacyjnym organizmu umożliwiają rozrost włókien mięśniowych.

I nie jest istotne czy będziemy działac na organizm tym samym bodźcem co dotychczas - ale intensywniejszym, czy też zmienimy bodźce. Efekt jest ten sam.

Ostatni post (^) został mi wyjęty z ust... dokładnie!

Na razie krótko tylko odniosę się do tego co mnie personalnie dotyczy, a wieczorem przemyślę resztę...

"Moim zdaniem 3 serie po 8 na biceps i barki to nieporozumienie. Biceps i barki pracują non stop, dlatego potrzebują znacznie większej pracy niż inne mięsnie. Lee Priest twierdzi, że im więcej robi się na łapy - tym lepiej rosną. Ja na barki robię czasem nawet po 30 powtórzeń a przeważnie dochodzi do tego, że przy wznosach bokiem lub w opadzie zatrzymuję się na 30-32 kilo, bo nadgarstki puszczają i ręce zaczynają się wyginać jak z gumy "

no tak, tylko powtórzę to co piszę od kilku stron: gdybym zaczął robić barki z większą ilością to wyglądałbym jak goryl, bo rosną mi prędko jak cholera. Nie chcę ich jeszcze bardziej rozwijać.

Co do bicepsa to na I treningu robię 3s po 8p. na drugim tak samo co daje łącznie 48powtórzeń na dwa treningi, te dwa treningi robię dwa razy w tygodniu (łącznie 4 treningi) co daje w tygodniu 96 powtórzeń, 96 powtórzeń z ciężarem w granicach od 35(sztangielka) do 65 z groszami (sztanga) wystarcza mi w pełni! Dodatkowo drążek też swoje na biceps robi... czyli nie doczytałeś mam wrażenie.

"Nie wiem czy wiesz, ale wznosy bokiem są na zupełnie inną część barku niż wyciskania - zatem stosowanie ich jako "zamiennika w przypadku kontuzji" jest nieporozumieniem".

hmnn no tak, bo Ty naprawdę myślisz że gdy się ma kontuzję stawu która boli jak s***wysyn to naprawdę myślę o tym żeby mimo wszystko zmusić tę jedną, konkretną cześć barku do wzrostu tak? mimo bólu mam się męczyć, bo tylko ta partia mnie satysfakcjonuje tak?

nie! po prostu walę to na całej linii i cieszę się że bez bólu jakąkolwiek pracę na bary wykonam. Gdy ból ustąpi to wracam do zza karku i się cieszę. W moim przypadku nie dbam który mięsień mi drgnie w barach, wystarczy że przeczekam (a jedynym ćwiczeniem przy którym mogę przeczekać bezpiecznie są wznosy bokiem). Skończ martwić się tak o te fizyczne szczegóły bo po kilku latach treningu martwić się o takie drobnostki, w obliczu kontuzji, to jest fetysz jakich mało.

Pozdrawiam.

Z chęcią usłyszę co na temat mojego treningu jeszcze powiecie...

I nie jest istotne czy będziemy działac na organizm tym samym bodźcem co dotychczas - ale intensywniejszym, czy też zmienimy bodźce. Efekt jest ten sam.

Nie jest. Kolego, wiem ze chcesz dobrze, ale upraszczasz do bolu.
Sila,moc,wytrzymalosc,objetosc,rekurencja, to odmienne faktory do manipulowania skutkujace odrebnym wynikiem. Jakiekolwiek zakotwiczenie na ktoryms z nich stawa specjalizacja tworzaca adaptacyjny wrost wydajnosci w danym faktorze i jednoczesnie wyhamowuje do zera postep w innych faktorach. Prosty z brzegu wykres sily do masy, gdzie dwa wektory rozdzielaja sie diametralnia po 4 tygodniach, gdzie jeden zachowuje wolna tendecja wzrostowa a drugi dramatycznie mknie do zera. To wszystko to nauka z lat 60, rozpracowana do dzisiaj w ogromnym stopniu. Nie mowie tu o artach czy domatorskich wynalazkach dedukcyjnych.

Prosze was o jedno, nie bede kasowal bo nie biore udzialu w dyskusji, ale okreslenia typu "Murzyn" nie przystoja cywilizowanym ludziom na forum publicznym. Uzywajcie stosowaniejszych zamiennikow za zroznicowanie etniczne.

Pozdrawiam!