POTRZEBUJE POMOCY :) plan treningowy

Witam
Mam 16 lat, 175 cm wzrostu, 65 kg wagi
Trenuje zawodowo bieganie (indywidualne treningi u Pana Zbigniewa K. jednego z trenerów kadry Polski)
Posiadam w domu:
2 hantelki + gryf łamany + drążek + rower treningowy
Mam 7 dni w tygodniu na trening, mój trening lekkoatletyczny opiera sie na 4 dniach w tygodniu .

Próbuje ułożyć juz plan dla siebie od tygodnia lecz co daje go do oceny wszystko jest źle. Z tego co wiem to w moim wieku wyklucza się martwy ciąg i wiosłowania ( które obciążają kręgosłup).
Nie posiadam też ławki i szczerze mówiąc nie chce ćwiczyć na złaczonych taboretach czy pufach...
Zaliczyłem już treningi mawashiego. Najbardziej chyba nadaję sie metoda obwodowa ( lecz nie moge cwiczyc nóg z obciążeniem)
Czy jest ktoś wstanie mi odpowiedzieć w normalny sposób a nie podsuwając linki do "Zanim zaczniesz nowy temat" i "trening dla początkujących". Chciałbym się dowiedzieć jakim systemem powinienem trenować i jak rozkładac trening poszczególnych partii ciała na dni :P
Jesli ktoś jest mi wstanie napisać jakies wskazówki bardzo proszę :p



Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2009-11-17 18:46:08

z tego co wiem to mc i wiosłowanie nie obciążają kręgosłupa tak jak Ci się wydaje, znacznie bardziej Twój kręgosłup jest obciążony jak siedzisz pochylony przed komputerem godzinę.
co do treningu nóg to inaczej pracują podczas biegania a inaczej podczas treningu siłowego, sam mam treningi piłkarskie w dni kiedy nie ćwiczę w domu i jakoś żyję, kontuzji ani przeciążenia na nogach nie czuje bo jest to kwestia rozciągania i regeneracji.
za pewne zależy Ci na masie więc trening stacyjny lub pół split 3 razy tygodniowo:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Piter 92 mam tak zwane osgoody pod kolanami i szczerze mówiac nie wiem czy jest sens trenować z tym stawy (m.i.n przysiady z obciążeniem)

Mam jeszcze kilka pytań
Na brzuch co jest najlepsze ( nie mówie o jakimś pier***** kaloryferku tylko o sile mięśni i ich wytrzymałości) stare dobre brzuszki?

W treningu stacyjnym ile ćwiczeń wykonujemy na daną partie?

I czy można stacyjną metodą ćwiczyć "od góry do dołu"

to nie wiem jak z tymi nogami u Ciebie
na brzuszki to dobre coś na skośne, dolne i proste.

z tym brzuchem to odkryłeś Amerykę ^^ :D

W treningu stacyjnym ile ćwiczeń wykonujemy na daną partie?

I czy można stacyjną metodą ćwiczyć "od góry do dołu"
???

no to na brzuch: napinanie
na każdą partię jedno ćwiczenie w 3-2 seriach
masz wiele możliwości układania kolejności np:
klata-barki-tric-plecy-nogi-bic
plecy-nogi-bic-klata-barki-tric
zazwyczaj partie razem współpracujące.

Brzuch - Plecy - Klata - Naramienne-Nogi - Bic Tric nadgarstki?

I Mam prośbę looknij na ten mój temat za godzinke spróbuje ułożyć cos sensownego :)

Brzuszki
Napinanie
--
--
Podciąganie na drążku nachwytem
--
--
Pompki z obciążeniem w plecaku
--
--
Wyciskanie sztangi sprzed głowy/zza głowy
Unoszenie sztangielek przed siebie
--
--
Zwykłe przysiady bez obciążenia
Wspięcia z Obciążeniem
--
--
Podciąganie podchwytem
Uginanie ramion ze sztangą
--
--
Pompki w wąskim uchwycie albo odwrotne
--
--
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM




System
Pon-trening
wt- wolne
śr- trening
czw-wolne
pt-trening
Weekend wolny :)


Oczywiście rozgrzewka a kończę rozciąganiem:P

Jeśli macie jakieś sugestie , bardzo prosze piszcie...

i do grzbietu jeszcze :
Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu