Cel : Masa + siła , piorytet Klatka i biceps

Chciałbym robić trening masowy ale szczególnie skupić się na klatce i bicepsie aby te partie mi najbardziej urosły i pomyślałem nad takim treningiem.

Pon -

Klatka:
rozpiętki na płaskiej 10 8 8 6
wyciskanie na płaskiej 10 8 8 6
wyciskanie na skosie w góre hantlami 10 8 8 6
buterfly 10 8 8 6

Biceps:

Unoszenie sztangi 10 8 8 6
Hantle młotkowo 10 8 8 6
Modlitewnik na wyciągu 10 8 8 6

Wt-

Nogi :

wyprosty na maszynie 10 8 8 6
Suwnica 10 8 8 6
wspięcia 10 10 8 8

Barki :
Wyciskanie sztangi za głowe 10 8 8 6
Wyciskanie hantli z przodu 10 8 8 6
Unoszenie hantli na boki 10 8 8 6
Unoszenie sztangi do brody 10 8 8 6
Szrugsy hantlami 10 8 8 6
Szrugsy sztanga 10 8 8 6

Czwartek

Klatka
Rozpiętki na górnym skosie 10 8 8 6
wyciskanie sztangi dolny skos 10 8 8 6
wyciskanie sztangi górny skos 10 8 8 6
Brama 10 8 8 6

Biceps

Modlitewnik prostym gryfem 10 8 8 6
Unoszenie hantli na przemian 10 8 8 6
Unoszenie na wyciagu 10 8 8 6

Piatek

Plecy
Podciaganie - 3 * max
Wiosłowanie hantla 10 8 8 6
Wiosłowanie sztangą 10 8 8 6
Martwy ciag 10 8 8 6
Wyciag do karku 10 8 8 6

Triceps

Francuskie wyciskanie do czoła 10 8 8 6
Unoszenie hantla za głowa 10 8 8 6
Sciaganie drazka na wyciagu 10 8 8 6
sciaganie linek 10 8 8 6

no mi wlasnie klatka masowo i silowo slabo bede musial cos pomyslec nad innym treningiem. dobra jak narazie dzieki. pozdro.

to ze klatka i biceps jest priorytetem nie znaczy ze trzeba zaniedbywac inne partie. ani przeladowywac parti priorytetowych.
barki a nogi 12 na nogi a 24 na barki ?! przy tylu seriach nie dziwie sie ze nogi tak slabe. Nie ma przysiadow dlaczego ?

Plecy
Podciaganie - 3 * max
Wiosłowanie hantla 10 8 8 6
Wiosłowanie sztangą 10 8 8 6
Martwy ciag 10 8 8 6
Wyciag do karku 10 8 8 6

MC 5*
Podciaganie 4*
wioslo sztanga 3*

jakies sciaganie wyc. na prostych rekach lub wioslo jednoracz albo zmiejszyc nacisk na barki i dodac do plecow szrugsy.

dlaczego rozpietki jako pierwsz cwiczenie ?

Jestem po operacji kolana i zreszta nogi mam max zmasowane od gry w pilke i dlatego do nich sie nie przykladam. to na plecy tylko 4 cw ?

i klatka i biceps moga byc w takim ukladzie dwa razy przy treningu masowym ? a rozpietki jako takie rozgrzewkowe cwiczenie rozciagajace

"Jestem po operacji kolana i zreszta nogi mam max zmasowane od gry w pilke i dlatego do nich sie nie przykladam"





Swoją drogą dziwne, zima się zbliża, a wszyscy ostatnio sezonowe priorytety-klata i biceps.

no co do nóg to prawda kazdy mi na siłowni się pyta co robiłem na nogi ze mam takie a ja praktycznie nigdy nie robilem nog zaczalem moze od jakis dwoch miesiecy. a klatka i biceps piorytet dlatego ze najslabiej rozwiniete

To bardzo ciekawe. Tak czy siak, cokolwiek byś nie robił nie możesz mieć max zmasowanych nóg od grania w piłke, wierz mi.


Klatka:
rozpiętki na płaskiej 10 8 8 6 Wywal. Nie ma to zresztą jak się rozgrzewać ilością powtórzeń 10,8 i 6.
wyciskanie na płaskiej 10 8 8 6 Hantlami z supinacją, albo daj pompki na poręczach.
wyciskanie na skosie w góre hantlami 10 8 8 6
buterfly 10 8 8 6 Brama by była lepsza.

Biceps:

Unoszenie sztangi 10 8 8 6
Hantle młotkowo 10 8 8 6
Modlitewnik na wyciągu 10 8 8 6

Skróć na wszystkich ćwiczeniach o jedną serie. Na uginanie młotkowym daj liczbę powtórzeń 12 12 10. Na modlitewniku na wyciągu daj coś w stylu 15 12 10. Musi być duża liczba powtórzeń, żeby dopompować biceps ładnie, on to lubi.


Nogi :

wyprosty na maszynie 10 8 8 6
Suwnica 10 8 8 6
wspięcia 10 10 8 8
Bieda, panie, bieda. Daj jako pierwsze ćwiczenie przysiąd ze sztangą, potem daj prostowanie nóg na maszynie, potem uginanie nóg w leżeniu, potem mozesz też dodac wykroki. Przysiad 4 serie, reszta ćwiczeń po 3 serie. Przysiad z pogresją, reszta ćwiczeń może być 10-12 powtórzeń. Wspięcia rób z dużą ilością powtórzeń, łydki to lubią.

Barki :
Wyciskanie sztangi za głowe 10 8 8 6
Wyciskanie hantli z przodu 10 8 8 6 12 powtórzeń.
Unoszenie hantli na boki 10 8 8 6 WYWAL.
Tutaj wstaw unoszenie hantli w opadzie, 12 powtórzeń.
Unoszenie sztangi do brody 10 8 8 6 Wtedy to możesz wywalić nawet, albo mocno skrócić.
Szrugsy hantlami 10 8 8 6 Skróć.
Szrugsy sztanga 10 8 8 6 Tu też skróć. Albo wywal jedno, tak by było chyba najlepiej.

Czwartek Łodafak!?? Wywal ten czwartek, jak chcesz, żeby klata i biceps ci urosły.

Klatka
Rozpiętki na górnym skosie 10 8 8 6
wyciskanie sztangi dolny skos 10 8 8 6
wyciskanie sztangi górny skos 10 8 8 6
Brama 10 8 8 6

Biceps

Modlitewnik prostym gryfem 10 8 8 6
Unoszenie hantli na przemian 10 8 8 6
Unoszenie na wyciagu 10 8 8 6

Piatek

Plecy
Tu martwy ciąg najlepiej.
Podciaganie - 3 * max
Wiosłowanie hantla 10 8 8 6 Skróć o serie. Poza tym najpierw wiosło sztangą.
Wiosłowanie sztangą 10 8 8 6 Skróć o serie.
Martwy ciag 10 8 8 6
Wyciag do karku 10 8 8 6 WYWAL.

Triceps Plan na zamordowanie tricepsu widzę. Tutaj w ogóle rozpisałbym nowy plan, zrób tak:
Wąskie wyciskanie w wersji na klate 10/8/6
Francuskie wyciskanie sztangi od czoła w lezeniu 12/12/10
Wyciskanie sztangielki jednorącz 12/12/12

Francuskie wyciskanie do czoła 10 8 8 6
Unoszenie hantla za głowa 10 8 8 6
Sciaganie drazka na wyciagu 10 8 8 6
sciaganie linek 10 8 8 6




EDIT: W sumie zapomniałem o priorytecie na biceps i klatkę...ale JESTEŚ PEWIEN, że te partie ci odstają? Jeśli tak, to teoretycznie możnaby je ćwiczyć dwa razy w tygodniu ale to by ci ładnie skolidowało z treningiem barków i tricepsu w wypadku klaty. A poza tym ćwicząc je dwa razy w tygodniu i tak nie można przekraczać na klatę 14 serii.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-17 17:26:10

czyli trening 3 razy w tyg najbardziej odpowiedni na mase..

Gra w pilke nie "masuje" nog :)
Daj zdjecie skoro masz te nogi tak wyiebane

czyli trening 3 razy w tyg najbardziej odpowiedni na mase..
Dlaczego ? mozesz cwiczyc 4,5,6 dni. Na mase to jest dieta

Zmieniony przez - aima w dniu 2009-11-17 17:42:56

Kiedyś myślałem, że 3 razy w tygodniu jest najbardziej optymalnie....Teraz uważam, ze 4 razy w tygodniu jest lepiej-bo nogi bym robił osobno ale nie mam czasu. Tak czy siak są różne eksperymenty tutaj na forum, które odstają od tych reguł ale są to, rzekłbym, zaawansowane formy treningu....Polegające bardzo często na poświęceniach innych partii dla priorytetów...A nie sądze, żeby było ci to potrzebne-patrząc nawet po tych skromnych danych, które teraz podałes-powinieneś raczej ogólnie rozwijac całe ciało. Ja nie mam 42 w bicepsie, a np.biorę na klate ciut więcej niż ty, na siłe w nogach na pewno nie narzekam... Moim zdaniem koncetrowanie się u ciebie na ramionach to raczej błąd...Nie wiem jak tam z wymiarami i wyglądem twojej klaty.

EDIT:Gdybyś wypełnił tą ankiete...I wrzucił może jeszcze ewnentualnie jakieś przejrzyste foty...[nie martw się, jestem hetero]

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-17 17:45:12

teraz bardziej aktualne dane tamte byly z przed 3 lat. nie chce mi sie wypelniac tej ankiety poprostu wrzucilem trening taki jaki myslalem robic i chcialem zobaczyc opinie ale widocznie zly. ogolnie tez cwiczylem 5 razy w tyg tyle ze jedna partia dziennie ale ogolnie chyba najlepiej mi sie cwiczy i najlepiej rosne przy treningu 3 razy w tyg