To bardzo ciekawe. Tak czy siak, cokolwiek byś nie robił nie możesz mieć max zmasowanych nóg od grania w piłke, wierz mi.
Klatka:
rozpiętki na płaskiej 10 8 8 6
Wywal. Nie ma to zresztą jak się rozgrzewać ilością powtórzeń 10,8 i 6.
wyciskanie na płaskiej 10 8 8 6
Hantlami z supinacją, albo daj pompki na poręczach.
wyciskanie na skosie w góre hantlami 10 8 8 6
buterfly 10 8 8 6
Brama by była lepsza.
Biceps:
Unoszenie sztangi 10 8 8 6
Hantle młotkowo 10 8 8 6
Modlitewnik na wyciągu 10 8 8 6
Skróć na wszystkich ćwiczeniach o jedną serie. Na uginanie młotkowym daj liczbę powtórzeń 12 12 10. Na modlitewniku na wyciągu daj coś w stylu 15 12 10. Musi być duża liczba powtórzeń, żeby dopompować biceps ładnie, on to lubi.
Nogi :
wyprosty na maszynie 10 8 8 6
Suwnica 10 8 8 6
wspięcia 10 10 8 8
Bieda, panie, bieda. Daj jako pierwsze ćwiczenie przysiąd ze sztangą, potem daj prostowanie nóg na maszynie, potem uginanie nóg w leżeniu, potem mozesz też dodac wykroki. Przysiad 4 serie, reszta ćwiczeń po 3 serie. Przysiad z pogresją, reszta ćwiczeń może być 10-12 powtórzeń. Wspięcia rób z dużą ilością powtórzeń, łydki to lubią.
Barki :
Wyciskanie sztangi za głowe 10 8 8 6
Wyciskanie hantli z przodu 10 8 8 6
12 powtórzeń.
Unoszenie hantli na boki 10 8 8 6
WYWAL.
Tutaj wstaw unoszenie hantli w opadzie, 12 powtórzeń.
Unoszenie sztangi do brody 10 8 8 6
Wtedy to możesz wywalić nawet, albo mocno skrócić.
Szrugsy hantlami 10 8 8 6
Skróć.
Szrugsy sztanga 10 8 8 6
Tu też skróć. Albo wywal jedno, tak by było chyba najlepiej.
Czwartek
Łodafak!?? Wywal ten czwartek, jak chcesz, żeby klata i biceps ci urosły.
Klatka
Rozpiętki na górnym skosie 10 8 8 6
wyciskanie sztangi dolny skos 10 8 8 6
wyciskanie sztangi górny skos 10 8 8 6
Brama 10 8 8 6
Biceps
Modlitewnik prostym gryfem 10 8 8 6
Unoszenie hantli na przemian 10 8 8 6
Unoszenie na wyciagu 10 8 8 6
Piatek
Plecy
Tu martwy ciąg najlepiej.
Podciaganie - 3 * max
Wiosłowanie hantla 10 8 8 6
Skróć o serie. Poza tym najpierw wiosło sztangą.
Wiosłowanie sztangą 10 8 8 6
Skróć o serie.
Martwy ciag 10 8 8 6
Wyciag do karku 10 8 8 6
WYWAL.
Triceps
Plan na zamordowanie tricepsu widzę. Tutaj w ogóle rozpisałbym nowy plan, zrób tak:
Wąskie wyciskanie w wersji na klate 10/8/6
Francuskie wyciskanie sztangi od czoła w lezeniu 12/12/10
Wyciskanie sztangielki jednorącz 12/12/12
Francuskie wyciskanie do czoła 10 8 8 6
Unoszenie hantla za głowa 10 8 8 6
Sciaganie drazka na wyciagu 10 8 8 6
sciaganie linek 10 8 8 6
EDIT: W sumie zapomniałem o priorytecie na biceps i klatkę...ale JESTEŚ PEWIEN, że te partie ci odstają? Jeśli tak, to teoretycznie możnaby je ćwiczyć dwa razy w tygodniu ale to by ci ładnie skolidowało z treningiem barków i tricepsu w wypadku klaty. A poza tym ćwicząc je dwa razy w tygodniu i tak nie można przekraczać na klatę 14 serii.
Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-17 17:26:10