Trening na przyrost masy mięśniowej

Witam, chcę wam pokazać mój plan na masę abyście go skomentowali i ewentualnie poprawili

PONIEDZIAŁEK
Klatka+Triceps
-wyciskanie sztangi płasko 4 serie
-wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4 serie
-wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 2 serie
-rozpiętki na płasko 4 serie

-wyciskanie francuskie 4 serie
-prostowanie ramion na ławce 4 serie
-prostowanie na wyciągu 4 serie

ŚRODA
Plecy+Biceps
-martwy ciąg 4 serie
-podciąganie na drążku 4 serie
-wiosłowanie 4 serie

-uginanie ze sztangą szeroko 4 serie
-uginanie na modlitewniku wąsko 4 serie
-naprzemianstronne uginanie na ławce skośnej 2 serie

PIĄTEK
Nogi+Barki
-przysiady z obciążeniem 4 serie
-wyprosty nóg na maszynie 4 serie
-uginanie podudzi leżąc 4 serie

-wyciskanie zza głowy 3 serie
-wyciskanie sprzed głowy 4 serie
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie
-unoszenie w przód 3 serie
-unoszenie bokiem 3 serie

Wszystkie serie po 12 powtórzeń

Aha
STAŻ - 18 miesięcy w domu
Full osprzęt

PONIEDZIAŁEK
Klatka+Triceps
-wyciskanie sztangi płasko 4 serieWstaw tutaj hantle.
-wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4 serieAlbo tutaj.
-wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 2 serieTo możesz wywalić. Prawda jest taka, że cięzko jest zrobić CAŁĄ klatke na jednym treningu. Dołem zajmiesz sie np. za parę miesięcy, jak będzie trzeba podciąć nieco klatkę.
-rozpiętki na płasko 4 serie Jeżeli ci zalezy to te rozpiętki mogą być na skosie. Ja osobiście robie tak, że robię 2 serie na płasko, a 2 na jakimś wybranym skosie-nie wiem, czy innym się to spodoba, ale ja stosuje taką metodę w moim treningu ostatnio.

Tutaj wrzuć wąskie wyciskanie w wersji na triceps.
-wyciskanie francuskie 4 serie
-prostowanie ramion na ławce 4 serie
-prostowanie na wyciągu 4 serie To wywal.
I wszystkie ćwiczenia po 3 serie, żeby łącznie dało 9 serii, bo inaczej będzie zajazd.


ŚRODA
Plecy+Biceps
-martwy ciąg 4 serie
-podciąganie na drążku 4 serie
-wiosłowanie 4 serie Najlepiej sztangą, szeroko.
A wtedy tutaj możesz wrzucić dwie serie wiosłowania hantlem na dompowanie śmiało, bo plecy to duuuża grupa mięśniowa.

-uginanie ze sztangą szeroko 4 serie Utnij serie.
-uginanie na modlitewniku wąsko 4 serieUtnij serie....I zmień na młotkowanie-musi być coś na głowę długą.
-naprzemianstronne uginanie na ławce skośnej 2 serieDodaj serie.

PIĄTEK
Nogi+Barki
-przysiady z obciążeniem 4 serie
-wyprosty nóg na maszynie 4 serie
-uginanie podudzi leżąc 4 serie
Na barki więcej niż na nogiDodaj no tutaj jeszcze koniecznie 4 serie wspięć na palce, z wysoką liczbą powtórzeń. Możesz także na dobitke serie wykroków.

-wyciskanie zza głowy 3 serie
-wyciskanie sprzed głowy 4 serie WYWAL.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie Daj na koniec.
-unoszenie w przód 3 serie
-unoszenie bokiem 3 serieZamień to na unoszenie w opadzie-bok będzie już wymęczony po wyciskaniu, a tył niemal nieruszony.



"Wszystkie serie po 12 powtórzeń "

A to największy błąd w całym treningu. Może kiedyś ludzie się nauczą, że nie ma jakiejś magicznej liczby powtórzeń, która działa na każdym ćwiczeniu. Odgórnie przyjmuje się, że na głównych, wielostawowych ćwiczeniach[takie jak wyciskanie, podciąganie, martwy ciąg, przysiad itd.itp.]schodzimy czasem nawet poniżej 6 powtórzeń, a na izolacji nie schodzimy poniżej 10, a czesto robimy nawet więcej. Ale ogólnie musisz też sam sprawdzić, co działa na ciebie najlepiej.

Dzięki ziom PoZdRo

O to właśnie mi chodziło MOREPOWER ;)

Spoko. W miarę możliwości pomagam. pozdro.