81 pleban plan do oceny

Witam
chciałbym przedstawić mój plan do oceny
dopiero zaczynam przygodę z siłką na poważnie


poniedziałek
Wyciskanie płasko 3s
Wyciskanie skos w górę 3s
podciąganie sztangi do brody 3 s
szrungsy 3 s
francuz leżąc sztanga 3 s
pompki w podporze tyłem 3 s

wtorek
mc 3 s
wiosło sztanga podchwyt3s
przysiady wykroczne 3 s
wspięcia 3 s max
uginanie ze sztangą 3s
przedramiona nachwyt3s
przedramiona podchwyt 3 s

czwartek
wycisk skos w górę 3s
rozpiętki płasko 3s
wyciskanie zza głowy 3 s
unoszenie hantla bokiem 3 s
szrungsy 3 s
francuz sztangą leżąc 3s

piątek
podciąganie na drążku 3 s max
wiosło sztangą 3s
przysiad 3s
uginanie ze sztangą 3 s
uginanie hantlą młotkowo 3s



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 83

Wzrost: 176

Cel treningowy: delikatnie masa do 85 i rzeźba

Staż treningowy na słowni: 4 miechy

Uprawiane inne sporty: ...rower ale teraz to pogoda taka sprzyjająca że.....

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztaga, sztangielki, ławka skos w górę w dół, 90 kg obciązenia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie myślę że obędzie się bez

co do diety to 7 posiłków, b 1,9 na kg, t 1,1, ww 3,9

jak zaczynasz dobrze zaczas od jakiegos normalniejszego planu

moze FBW ?? poczytaj o tym

ziomlogos

taki plan może być:
A
MC 3s
drążek 3s
wspięcia 3s
WL 3s
pompki odwrotne 2s
wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
uginanie sztangą 2s

B
Wiosło sztangą 3s
przysiad 3s
wyciskanie sztangielką skos dodatni 3s
Francuz sztangą leżąc 2s
unoszenie bokiem 2s
szrungsy 2 s
młotkowo 2s

wychodzi po 6 serii na małe grupy i 9 na duże, tylko na plecy w tygodniu z dwoma zestawami A wychodzi 12

Zmieniony przez - 81pleban w dniu 2009-11-16 13:31:05

Zmieniony przez - 81pleban w dniu 2009-11-16 23:38:19

Jak już targasz tam coś przez 4 miechy to sobie HST trening zarzuć to synchronizuje twój organizm i przygotuje go do wysiłku fizycznego a przy czym przyrosty i efekty siłowe też są zaskakujące.

myślałem o hst, miałem go zrobić po tym fbw




Zmieniony przez - 81pleban w dniu 2009-11-18 09:25:35