Plan treningu - oceń ;)

PONIEDZIAŁEK - klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 serie: 12,11,10,10
Wyciskanie sztangi - skos w górę : 12,11,11,10
Przenoszenie hantla nad głową : 13,13,12,11
Rozpiętki w siadzie na maszynie "Butterfly" : 11,11,10,10

WTOREK - biceps/triceps/plecy
Superserie
Podciąganie na drążku podchwytem : 4 serie*
Pompki na poręczach : 10,10,10,10
Superserie
Ściaganie drążka wyciągu za głowę : 12,12,12,12
Unoszenie tułowia z opadu : 13,12,12,12

ŚRODA - barki
Wiosłowanie (podciąganie hantli w opadzie tułowia) : 11,10,10,10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia : 12,12,11,11
Unoszenie ramion w przód z hantlami : 11,11,11,10
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu : prawa : 12,12 , lewa : 12,12

CZWARTEK - klatka
Wyciskanie szatngi na płaskiej : 12,11,11,10
Wyciskanie hantli na skosie w górę : 12,12,11,10
Rozpiętki : 13,12,12,11
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem : 12,12,11,11

SOBOTA - barki/plecy/biceps/triceps**
Podciąganie na drążku podchwytem : 4 serie*
Uginanie ramion z hantlami podchwytem stojąc supinacją : 11,11,10,10
Opuszczanie hantla za głowę : 12,12,12,11
Wyciskanie sztangielek : 12,12,12,12
Unoszenie sztangielek bokiem (ponad barki***) : 11,11,11,10
Wiosłowanie (podciąganie hantli w opadzie tułowia) : 11,10,10,10
Martwy ciąg : 4 serie

PIĄTEK oraz NIEDZIELA wolne

* - podciągam się od niedawna i robie tyle powtórzeń na ile sił mi starcza

** - jeszcze nie miałem okazji zrobić pełnego treningu w sobotę i myślę, że przy niektórych ćwiczeniach zastosuję superserie

*** - dla lepszej pracy mięśni grzbietu


Proszę o praktyczne porady - nie typu "plan jest zły, zmień go" z czym niejednokrotnie się spotkałem przeglądając forum.

Pozdrawiam

czytaj i szukaj... nie chce mi sie znów pisać na daremno bo i tak stwiedzisz, że ktoś tam miał racje pozdrawiam

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

bez tego nie oceniamy planów

Zapomniałem o tym wspomnieć - nie mam żadnych urządzeń do pomiaru dlatego też nie wypełniłem ankiety (myślałem, że w tym wypadku nie jest obowiązkowa). Czyli muszę temat przenieść do działu dla początkujących?

wypełnij bez tego- reszta danych ktore można wypelnic bez problemu tez conieco powiedzą

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: turekturek
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 17
WZROST: ok 178 cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: niewiele ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75,6
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27 cm
OBWÓD BICEPSU: ok 33 cm
OBWÓD ŁYDKI: 37 cm
OBWÓD UDA: ok 60 cm
OBWÓD BIODER: ok 95 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ok 85 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100 cm
OBWÓD BARKÓW: ok 116 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ok 24 cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 75,7
nie mammożliwości pomiaru reszty


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - nie próbowałem
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - za tydzień będę mógł wstępne dane podać
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 60kg X 12 65kg X 11 70kg X 9
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - "wiosłowałem" hantlami - 20kg X 12 20kg X 11 20kg X 11 (tylko raz ćwiczyłem, nie zmieniając obciążenia)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - nie robiłem jeszcze tego ćwiczenia

****CEL*************************************************

wcześniej nie zwracałem na to uwagi więc teraz trudno będzie mi tutaj wszystko wypełnić, cel to masa na razie (do 80 kilo).

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
+
Sztangielki w domu (40kg obciążenia)


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: nie stosowałem
PODAZ KALORII: nie obliczałem
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: nie planuję
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie, gdy dotrę do 80 kilo białko serwatkowe Olimpa
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

rozkład dni dałbym taki;

pon
wtor
śr
wolne
piąt
sob
wolne

piszesz w ankiecie, ze nie planujesz diety- a to bląd i może okazać się, ze poprostu zmarnujesz trud tych ktorzy ropisza ci plan...

ponadto w wynikach ktore powinienes podac niekoniecznie chodzi o rekorc CM, ale rownie dobrz może to byc CR- powiedzmy na 8 powt., 5 powt. itp.

znaczy - diety nie mam rozpisanej, ale wiem mniej wiecej co i ile jeść - i staram się tego trzymać :) muszę powiedzieć, że są efekty tej "diety" ;) a co do planu - jak na Twoje oko to wygląda?

...moim zdaniem jest słabo- ponadto nie dostrzeglem nóg- co jest karygodnym zaniedbaniem

co do powtórzeń to trener zalecił mi zmniejszenie obciążenia oraz zwiększenie liczby powtórzeń, i mam pytanie - czemu Twoim zdaniem klatka powinna być w piątek zaraz przed treningiem barków? Słyszełem, że barki lepiej robić 2 dni po klatce...

nogi i mam calkiem grube - ponadto za pare tygodni zaczynam bieganie. Ale przy rzeźbieniu korpusu nogi są mi potrzebne? Czemu słabo? co byś zmienił?

i jeszcze nadmienię, że nie zależy mi na wyglądzie Schwarzeneggera albo na mięśniach takich jak u Ernie'go Taylor'a, więc na wiele rzeczy przymykam oko ;)