Problemy z dokladnym ulozeniem diety

Próbuję ułożyć dietę i wyszło mi za dużo białka bo aż 2,8 g na kg masy ciała co jest przy założeniu ze na początku chciałem 2g, to wyszło mi 168% dziennego zapotrzebowania na białko, za to mam za mało tłuszczy i ww. Wstawię tu orientalną dietę, niedokończoną, gdyż sam nie wiem gdzie usunąć trochę białka z diety a gdzie dodać tłuszcze(przed i po treningu z tego co czytałem to nie bardzo, chociaż zakładając, że przed treningiem będę miał posiłek 90 minut przed to może jednak warto tutaj dodać trochę tłuszczy?) i ww i jakie? Jestem ektomorfikiem, mam 19 lat 175 cm wzrostu, 54 kg wagi, jestem początkujący i jest to tak naprawdę moja pierwsza dieta(za pierwszym razem gdy ułożyłem też była zła i odpuściłem sobie, ale tym razem będę próbował do skutku) dlatego proszę o wyrozumiałość i dodam, że czytałem większość z artykułów podwieszonych. Posługiwałem się dziennikiem vitalmaxa, niektóre wartości są podane na oko. Rozważam kupno białka, choć nie wiem czy mi się tak naprawdę przyda... I dodam, że jak na razie przez jakieś 3 tygodnie zamierzam ćwiczyć "na sucho" (ze względu na ograniczone środki pieniężne), tzn. pompki, brzuszki, przysiady (to wszystko 3 razy w tygodniu) oraz 2 razy w tygodniu biegi( około 5km za jednym razem).

I posiłek ilość / B / T / WW
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250(g) / 9 / 5 / 12
Płatki owsiane 60 / 7 / 4 / 37
Jaja kurze całe 130 / 14/ 11/ 1
Chleb żytni pełnoziarnisty 50 / 3 / 1 / 24
Pomidor / ogorek ( nie wliczam do ogolu w tym posilku, poniewaz znikome ilosci)

Ogółem- 630 kcal (B-34, T-21, WW-75)

II posilek
Ser twarogowy półtłusty 80 15 4 3
Oliwa z oliwek 5 0 5 0
Chleb żytni pełnoziarnisty 100 7 2 48
Marchew 40 0 0 1

Ogółem 396 kcal( B-22,T-11,WW-52)

III posilek ( przedtreningowy - okolo 90 minut przed)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 32 2 0
Kasza jęczmienna perłowa 100 7 2 69

Ogółem 476 kcal (B-39, T-4, WW-69)

IV posilek (potreningowy, okolo 45-60 min. po treningu)

Banan 100 1 0 22
Tuńczyk w oleju 50 14 5 0
Jabłko 100 0 0 10
bułka pełnoziarnista 180 17 2 83

Ogółem: 654 kcal ( B-32, T-8, WW-115)

V posilek ( bezposrednio przed snem)
Ser twarogowy półtłusty 100 19 5 4
Oliwa z oliwek 10 0 10 0
Mleko spożywcze 2% tł. 250 9 5 12
Pomidor 50 0 0 1

Ogółem 356kcal( B-28, T-20, WW-17)

i teraz podsumowujac wszystko wyszlo:
ŁĄCZNA ILOŚĆ B-154, T-63, WW-328, ogolna liczba kcal=2511

Zapotrzebowanie wyliczylem na okolo 3000kcal.

Z góry dziękuję za wskazówki, na pewno "poczęstuję" sogami za przydatne informacje :) Pozdrawiam.

Rozważam kupno białka, choć nie wiem czy mi się tak naprawdę przyda...
A jaki jest sens skoro nawet wychodzi Ci go za duzo?
Białka mozesz zmniejszyc do 2g/kg

Kcal z wazyw nie ma sensu liczyc.
Lepiej bez mleka na noc(cukry),ale pewnie i tak Ci nie zaszkodzi.
Dodaj tluszcze wielonienasycone (orzchy wloskie,tluste ryby,olej lniany).
Potreningowy teoretycznie powinien byc bez tluszczu,ale masz jego mala ilosc,wiec nie ma duzego znaczenia.
Wyliczenia kcal to tylko kalkulatory.Mozesz zostawic tyle ile jest i zwiekszac co jakis czas,najlepiej w okolotreningowych posilkach.



Zmieniony przez - Hihihehe w dniu 2009-11-13 23:49:11

IV posilek (potreningowy, okolo 45-60 min. po treningu)

Banan 100 1 0 22
Tuńczyk w oleju 50 14 5 0
Jabłko 100 0 0 10
bułka pełnoziarnista

(warto tu zjesc solidny posilek potreningowy, ryz+bialko)

Banan 100 1 0 22
Tuńczyk w oleju 50 14 5 0
Jabłko 100 0 0 10
bułka pełnoziarnista 180 17 2 83

Ogółem: 654 kcal ( B-32, T-8, WW-115)

Nie wiedzialam,ze az na takie "oko" to robisz
Pieczywo ma pare g bialka

Po pierwsze: rozważam kupno białka, które przydałoby mi się po czy przed bieganiem/ewentualnie graniem w piłkę.
Po drugie: zrozumiałem, że mogę dodać posiłkach okołotreningowych tłuszczu i w moim przypadku nie powinno się nic stać tak? te dwa posiłki do zmiany, a co z reszta? mogą być? dzięki Wam za pomoc, sogi:)

w posiłkach okołotreningowych nie za bardzo tłuszcz pasuje, w przedtreningowym możesz dać ale niewielka ilość, w potreningowym niet ;)

II posilek
Ser twarogowy półtłusty 80 15 4 3
Oliwa z oliwek 5 0 5 0
Chleb żytni pełnoziarnisty 100 7 2 48
Marchew 40 0 0 1
inne białko zamiast twarogu, ja używam filetu z kurczaka w kanapkach do szkoły, daj więcej oliwy z 15ml, a najlepiej orzechy włoskie



Zmieniony przez - monkey_uf w dniu 2009-11-14 13:41:27

Zmieniony przez - monkey_uf w dniu 2009-11-14 13:42:29

monkey-Dlaczego uwazasz,ze musi byc kurczak zamiast twarogu? Przeciez on ma tez inne zrodla bialka w diecie.A drugi posilek nie jest przedtreningowy,wiec nie widze problemu.
Dlaczego zamiast 5 ma byc 15? Jak na posilek to 5 moze i nie duzo,ale w jego diecie jest dostateczna ilosc tluszczy.

oczywiscie nie musi byc, kazdemu podchodzi lepiej co innego ;),
co do tej oliwy (lepiej orzechy-chyba ich nie bylo nigdzie), to w posiłku potreningowym jak wywali tuńczyka w oleju to mu troszke te tłuszcze spadną(wiem że nie dużo). Oczywiście wiadomo że deta jest elastyczna. Mi poprostu lepiej podchodzą kcal z tłuszczy niż z ww, ale to już indywidualna sprawa:)

wracając do tych ww powiedz ile ci ich wyjdzie po poprawieniu diety, bo coś mi w tej starej wyszło z 6g na kg ;/


Zmieniony przez - monkey_uf w dniu 2009-11-14 14:22:11

sogi poszły juz wczesniej, na razie nie mam czasu aby to dokładnie poprawić, ale postaram się to zrobić w środę, gdy będę już po kolokwium.

"wracając do tych ww powiedz ile ci ich wyjdzie po poprawieniu diety, bo coś mi w tej starej wyszło z 6g na kg ;/" tak wyszlo dokładnie 6,1g. Ogólnie tak jak widać w diecie mam 2500kcal na 3000 zalozenia. 2,9g B, 1,2 T, i 6,1 WW. A to za duzo WW? czy jak, że zrobiłeś/aś taką minkę ":/"?? dzięki jeszcze raz, gdy będę miał chwilę wolnego czasu to wkleję poprawkę tutaj:)

ogólnie powiem Ci że 3000 przy tej wadze to jakieś nieporozusmienie
rozumiem że możesz być ekto ale bez przesady
a 6g ww nie jest dobre

czytałem artykul w podwieszonych o zapotrzebowaniu dokladnie ten:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
tam bylo pokazane dla podobnych co ja i wyszlo podobnie, tylko ja zamierzam do tego jeszcze biegać, co sprawia, że musiałem troche sobie dodac kcal...
Nie znam się, pewnie masz rację, czyli 2500 na początek wystarczy tak? i czemu 6gww nie jest dobre? zbyt duzo?
czyli mam zmniejszyc bialko, zwiekszyc tluszcze a co z ww? s.m.p.a sog:)