Plan treningowy. Początek

Witam co musze zmienić w swoim treningu tygodniowym na mase i siłe??
1. Poniedzialek: klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-5 serii(6-8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki -3 serie(10-15 powt.)
-przenoszenie sztangielki za głowę-3 serii po 10 powt.
2. Wtorek: plecy + triceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-4serie*(5-10)powtorzeń,
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-3 serie (10-12) powtórzeń
-uginanie ramion za głowe sztangą-3 serie(5-10) powtórzeń
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
3. Czwartek: barki + biceps + triceps
-uginanie ramion ze sztangielkami(z surpinacją nadgarstka)-5serie(8-10 powt.-)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-5serie(8-10 powt.- )
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-5 serie(12-15 powt.)
-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-podciąganie sztangi w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)(dziw.)
-skłony ze sztangą trzymaną na karku(tzw. dzień dobry)-3 serie(8-12) powtórzeń
-martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)
4. Piatek: nogi + brzuch
-przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
-przysiady ze sztangą na klatce piersiowej-4serie x 12-15 powt.
-hack-przysiady-(1seria x 5 powt.- rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 15 powt.
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt.
-martwy ciąg na prostych nogach-3serie x 5-15 powt.
-skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach-5 serie po 30 powt.
-unoszenie nóg w leżeniu płasko-4serie po 20 powt.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 89

Wzrost: 197

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga, sztangielki

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

plan strasznie przeladowany

jak juz chcesz 4 dniowy to podzial

plecy
klatka bic
w
barki tric
nogi

bedzie lepszy chociaz osobiscie obstawal bym przy FBW lub splitem z partia min 2x na tydzien

mógłbyś poukładać i coś wyrzucić żeby był dobry??

podaj jeszcze staz

dwa miesiące

witam, a macie jakis dobry plan na sam poczatek na 2 treningi w tygodniu??

FBW obaj