Plan treningowy mezomorfik + to dopiero początek

Witam!

Po długim okresie bezczynności ( konkretnie załamania nerwowego spowodowanego długotrwałą kontuzją kolana i operacją) pragnę wrócić do sportów, konkretnie chciałbym znowu ćwiczyć tylko tym razem chciałbym to zrobić znacznie skuteczniej.

Czytam powtórnie WSZYSTKIE tematy dla Jasiów, układam sobie dietę oraz plan treningowy.

W tym wątku chciałbym zadawać Wam wszystkie moje pytania, jeżeli będę miał problemy ze zrozumieniem czegoś i będę miał jakieś wątpliwości.

Pierwsze pytanie:

W dziale apropo diety na masę jest przykład:
Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy TEF
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal


Ok tylko, że w temacie gdzie muszę określić swoją budowę nie mam napisane akurat jak mezomorfik powinien to liczyć, jako treningi siłowe po ile czasu ? " 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość)" Jak będzie z mezomorfikiem? Dodam, że w temacie o budowach tego nie ma a wolę się upewnić czy dorbze to policzę.

Czekam niecierpliwie na pomoc, dzięki !

Zmieniony przez - back3r w dniu 2012-11-28 21:08:01

1. Sprawy odżywiania w dziale ODŻYWIANIE , tutaj zajmujemy się treningiem i metodyką .

wracasz po przerwie więc 4 tygodnie bierzesz najprostszy program FBW lub ACT i jedziesz , po tym czasie można myśleć co dalej .

To lepiej wyjdę na FBW czy ACT ? Czy można je jakoś fajnie połączyć?
dodam, że mam do dyspozycji hantle, sztanga, drążek, jak coś trzeba dokupie bądź karnet.

Zmieniony przez - back3r w dniu 2012-11-28 22:09:01

FBW wybrałbym pracę na wolnych ciężarach .

Podstawowy sprzęt treningowy

ławka, gryf , stojaki, obciążenie
poręcze i drążek

jeśli nie kup sobie karnet na siłownie .

Tak więc witam wszystkich ponownie, mam następujące pytanie.
Posiadam:

Hantle (dużo obciążenia)
drążek do podciągania

Chciałbym ułożyć trening dla początkującego z wykorzystaniem ćwiczeń bez maszyn (których nie mam(a mam tyle co nic))

zależy mi żeby w połączeniu z moją dietą po prostu "urosnąć"

Możecie mi pomóc indywidualnie z doborem ćwiczeń na :
- przedramiona
- triceps (francuskie tak?)
- biceps (hantle)
- uda
- łydki ( spinanie na palce na książce)
- plecy

oraz w jakich seriach i po ile powtórzeń

z góry dzięki

Zmieniony przez - back3r w dniu 2012-12-16 16:38:11