Płeć : Mężczyzna
Wiek : 15
Waga : 58kg
Wzrost : 175cm
Cel treningowy : przyrost siły, przyrost mieśni, nabranie masy?
Staż treningowy na słowni : miesiąc lekkich treningów siłowych
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : Ławeczka z wyciągiem oraz sztangielki
Dieta : niestety nie mam zbyt dużego apetytu ale staram się jeść duzo bialka czyli ryb miesa ryzu platkow owsianych warzyw owocow itpitd lecz dokladnie zaplanowej diety nie posiadam iz nie wiem jak sie za to zabrac
Przeciwskaznania medyczne : brak, lecz nie chcem zbyt intensywnie obciazac kregoslup (lekkie skrzywienie kregoslupa boje sie ze moze wyniknac jakis problem)
Zażywane suplementy : usn muscle fuel sts (3tyg) chwilowo brak lecz za pare dni napewno cos zamowie
Oto plan treningowy :
PONIEDZIALEK
A: klatka, barki, tricepsy . abs II
KLATKA
wyciskanie sztangielek płasko (3s)
wyciskanie sztangielek skos w górę (3s)
rozpiętki ze sztangielkami płasko (3s)
BARKI
wyciskanie sztangi zza glowy (3s)
unoszenie sztangielek bokiem w gorę (3s)
TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangi (3s)
WTOREK
B: nogi, plecy, bicepsy, abs II
NOGI
przysiad wykroczny (4s)
wspięcia na palce (4s)
PLECY
kleczac ściąganie drazka za glowe (3s)
kleczac ściąganie drazka pod brode (4s)
unoszenie sztangietki jednoracz z opadu kleczac na lawce na przemian (4s)
BICEPS
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym (3s)
CZWARTEK
A: klatka, barki, tricepsy , abs II
KLATKA
wyciskanie płasko sztanga (3s)
wyciskanie skos sztanga (2s)
rozpietki (3s)
BARKI
wyciskanie hantli w gore ze skretem (3s)
unoszenie sztangi stojac wzluz ciala do wysokości klatki (3s)
TRICEPS
prostowanie ramion na wyciągu (3s)
PIATEK
B: nogi, plecy, bicepsy, abs II
NOGI
przysiad wykroczny (4s)
wspięcia na palce (4s)
PLECY
kleczac csiaganie drazka pod brode (4s)
kleczac ściąganie drazka zza glowe (3s)
BICEPS
uginanie ramion ze sztangietkami ze skretem (3s)
uginanie ramion ze sztangą (3s)
Przed każdym treningiem rozgrzewka ogolna 15min :
Pajacyki, sklony, krazenia barkami, krazenia rak, krazenia tulowia, podskoki z kaskaniem pod noga na przemian, skrety tulowia w podskokach
Cwiczenia na nogi podejrzewam ze sa slabe lecz nie znam zadnych ktore by nie obciazaly intensywnie plecow? Dzieki za odpowiedzi i pozdrawiam
Zmieniony przez - maja1230 w dniu 2009-11-08 22:13:12
Zmieniony przez - maja1230 w dniu 2009-11-08 23:22:49