REWOLUCJA! - powrót do podstaw? ;]

@_mario

"1. wyciskanie sztangi na skosie
2. Przysiad
3. wyciskanie żołnierskie
4. wiosłowanie sztanga w opadzie (nachwyt szeroko)
5. uginanie sztangi prostej, biceps
6. francuskie do czoła
Trening był wykonywany system HST. Efekt był zadziwiający zdobyłem po całym cyklu 4kg mięsa, gdzie wcześniej masa stała w miejscu (oczywiście dieta trzymana na 100%).

bez martwego? jak jest z kontuzjami? czy nie czuć tego w stawach? ile trwał czasowo Twój jeden trening? i wreszcie po zakończonym cyklu zmieniłeś/dodałeś/wywaliłeś dużo rzeczy?"

Ten cykl treningowy robiłem akurat bez martwego ciągu, można robić zamiennie co trening z przysiadami.
Jeżeli chodzi o kontuzje, nie odczułem żadnych bólów w stawach. Co do czasu, to było to zależne od ilości serii w danym cyklu. Był to trening system HST, więcej o istocie tego treningu możesz przeczytać w alternatywnej drodze. Jeżeli cię to interesuję, wyglądało to + - tak:
2 tygodnie: 1 seria x 15 powtórzeń (czas ok. 25 minut)
2 tygodnie 2 serie x 10 powtórzeń ( czas ok. 35 minut)
4 tygodnie 3 serie x 5 powtórzeń ( czas ok. 45 minut)

Po całym cyklu zmieniłem trochę ćwiczenia i plan wyglądał tak :

1. przysiad/mc (zmiennie co trening)
2. drążek szeroko nachwytem
3. wyciskanie sztangi na płaskiej
4. wyciskanie hantli na barki
5. uginanie ramion ze sztanga prostą
6. francuskie do czoła

Przy tym planie, też zanotowałem progres ale już mniejszy. Następny plan na jaki wskoczyłem był to split i to był prawdziwy szok dla mięśni, bo zrobiłem znowu ładny progres, jeżeli chodzi o obwody (prawie 1 cm w łapie). Akurat wtedy zredukowałem trening SW do jednego w tygodniu i zapewne to miało też duży wpływ na wzrost mięśni. Ale mimo wszystko ciągła zmiana bodźca działa dobrze na moje mięśnie. Obecnie tak właśnie robię że przeplatam SPLIT, HST, FBW.

Wyczytałem kiedyś w czasopiśmie, bodajże jeszcze tym NIEkolorowym (czyt. czarno-białym), że max. w łapie na sucho, max. który można uzyskać 'trenując', nie leżąc, to 44-45. I człowiek, który to napisał, miał chyba w 100% rację. Któryś z poprzedników napisał, że człowiek zaprogramowany jest, by być dużym, a ja bym się z tym nie zgodził. Człowiek zaprogramowany jest tak, że może rozrastać się do pewnego momentu - zapraszam do lektury o miostatynie (ang. myostatin). Trenujesz trenujesz trenujesz, aż w pewnym momencie dostrzegasz, że padłeś ofiarą stagnacji. I to jest właśnie moment, gdy do akcji wkraczają różnego rodzaju wspomagacze, ja to nazywam 'papinki'. To moment zastanowienia dla tych, którzy do tej pory nie mieli styczności z koksem, bo Ci którzy zaczęli go brać mając w łapce 32 ... , może o tych nie będziemy tutaj pisać. Dlatego wg mnie tak łatwo poznać, kto bierze a kto nie, kto już przeszedł ten okres i 'jedzie dalej', a kto trenuje na 'sucho', bo wystarcza mu to, co natura uznała dla niego za najoptymalniejsze. Pytanie jest takie. Czy warto robić coś ponad to niż zostaliśmy zaprogramowani? Czy warto przekraczać granicę, która jakby nie było, jest nam w jakimś celu wyznaczona? Czy 45 w łapie to aż tak mało?

jak dojdę do 45 to się zastanowię

45 na sucho? jak najbardziej! zależy jakiej jakości jest mięsień... czy to czysta masa mięśniowa...

wracając do tematu- Nie wyobrażam sobie ćwiczeń bez przysiadów i wiosłowania, w dalszej kolejności MC i wycisk na klatkę i barki zamienne z sztangielkami/sztanga. Za dużo nie kombinuje, trening 3 razy w tyg. duże partie łącznie- 12 serii, małe -8serii. klata+triceps , plecy+biceps , nogi+barki. O dziwo to właśnie FBW jest dla mnie treningiem monotonnym, szybko się nim nudzę. Osobiście uważam, że ten trening który przedstawił nam autor jest ciekawy i można zadumać się nad nim ale nie jest dla mnie- wydaje mi się, że szybko mi by się znudził. Bo niby ćwiczę podstawowe ćwiczenia ale czasami dla urozmaicenia lubię dodać coś innego do planu, żeby trening nie stał się rutyną i monotonią. Czasami mam okresy, że nie chce mi się nawalać maksów i ciężkich ćwiczeń. Sądzę, że trening podany na 1 stronie jest dobry, odpowiedni i sprawdza się w stu procentach na pewno dla tego kolesia- chodzi mi tu nawet nie o tyle o jego predyspozycje fizyczne ale o osobowość, charakter, wychowanie, motywacje. Tak więc, rzeczywiście powinniśmy większą uwagę przywiązywać do podstawowych ćwiczeń ale z głową, dopasować do siebie, nie koniecznie potrzeba jest tylko opierania się na samych podstawach, jak chce poćwiczyć dodatkowo przedramię to je robię. Tak ja pisałem wcześniej , i już zaczynam się powtarzać :D:P ale trzeba bardziej wyluzować, mniej się tym wszystkim przejmować a wystarczy przestrzegać podstawowych zasad no i ćwiczyć regularnie.
Szkoda tylko, że tak mało spotykam takich ludzi jak facet o którym gadamy- od takich ludzi można się dużo dowiedzieć

trochę wyszło mi masło maślane :D

" bo Ci którzy zaczęli go brać mając w łapce 32 " mają chude przedramiona, zwłaszcza przy nadgarstku. Od razu to zauważam. Wygląda to idiotycznie... ;] f**k them!


wiem że to retorycznie ale:
"Czy warto robić coś ponad to niż zostaliśmy zaprogramowani? Czy warto przekraczać granicę, która jakby nie było, jest nam w jakimś celu wyznaczona?" jedynie jak ma się z tego jakąkolwiek kasę (od profesjonalnego do bramkarza). Jeśli chcesz tylko żyć "ładnie" to nie ma to sensu. Pamiętajmy (niezależnie od tego co testosteron z nami wyprawia i dzisiejsze czasy) że dobre, udane życie wymaga też odpowiedniego charakteru, jak ktoś pada w połowie przed presją, przed chęcią zyskania poklasku to tak naprawdę nie spełnia się. Nie ma charakteru. Dlatego właśnie twierdzę że siłownia jest świetna, bo oprócz urody, kształci też charakter. Nie wyobrażam sobie czegoś innego, innego podejścia.

@_mario: hmnn, ja zastanawiałem się swego czasu właśnie nad wykorzystaniem metody HST ale of korz po swojemu. Bo naprawdę nie chce wszystkiego zmieniać tak szybko, ani nie chcę treningu dłuższego niż 60 minut. Mianowicie myślałem w ten sposób:

-stały zasób ćwiczeń cały czas.
-dźwigam serie i powtórzenia tylko na jedną partię. Reszta zostaje bez zmian (przy tym z czym zacząłem).
-Jak zrobię limit który sobie założę na tej wybranej partii to wracam do podstawowego zakresu serii ale dźwigam za to ciężar na tej wybranej partii
- następnie jadę tak samo z kolejną partią, tamtą zostawiając z nowym ciężarem.

czyli np.

Klata 3 x 10
Nogi 3 x 10
Plecy 3 x 10
Łapy 3 x 10

wybiorę sobie na przykład nogi. Więc jadę tak

Klata 3 x 10
Nogi 4 x 10 lub 3x13 (lub jakiś mniejszy/inny progres polegający na zmianie ilości, wiadomo)
Plecy 3 x 10
Łapy 3 x 10

Gdy poczuje że jestem już gotów to znowu dźwiagam. Powiedzmy

Klata 3 x 10
Nogi 5 x 10 lub 3x16 (lub inny progres)
Plecy 3 x 10
Łapy 3 x 10

I powiedzmy że tak do jakiegoś tam limitu/celu. Po czym wracam do 3x10 na nogi ale dodaje ciężaru. Następnie wybieram sobie plecy i robię z nimi tak samo.

Klata 3 x 10
Nogi 3 x 10 + wzrost ciężaru.
Plecy 5 x 10 lub 3x16
Łapy 3 x 10

I tak dalej z wszystkimi. Znacznie dłużej trwa taki program ale o to mi chodzi. I nic się nie zmienia za szybko. Tylko są pewne obawy z mojej strony:

-Za duża różnica we wzroście poszczególnych grup mięśni i zachwiania symetrii miedzy nimi może prowadzić do kontuzji (??? nie jestem pewien).
- młodzi tego w ogóle nie zrozumieją.
- nie można rosnąć z jakąś grupą mięśniową gdy inne są w tyle (tutaj też tak naprawdę nie wiem, sam mam za wielkie bary, większe niż cokolwiek innego).

Zarzuciłem z czasem ten pomysł, ale fakt faktem, właśnie mi o nim przypomniałeś, stąd pytania. Powiedz mi jeszcze jak jest z intensywnością? dawałeś radę zawsze z wszystkim?







Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-11-08 22:29:31

Jakie ćwiczenia czujecie że dały Wam najlepsze rezultaty? Z czego podczas treningu nigdy nie zrezygnowalibyście? przy jakim ćwiczeniu tkwicie najdłużej?...

koksDamian: Jak dla mnie najlepsze rezultaty dało wyciskanie sztangi na płasko, wyciskanie na barki stojąc z przed klatki, przysiady, wspięcia na palce, prostowanie ramion na wyciągu górnym (triceps) jesli chodzi o biceps to będzie chyba uginanie ramion sposobem młotkowym.

Wilku28:Nie wyobrażam sobie ćwiczeń bez przysiadów i wiosłowania, w dalszej kolejności MC i wycisk na klatkę i barki zamienne z sztangielkami/sztanga. Za dużo nie kombinuje, trening 3 razy w tyg. duże partie łącznie- 12 serii, małe -8serii. klata+triceps , plecy+biceps , nogi+barki.

Ja zaś nie wyobrażam sobie żebym mógł zrezygnować z martwego, z młotka na bica i wreszcie wiosłowania. Przy wiosłowaniu jestem od początku. Niestety, przy wiosłowaniu jedną ręką ciężary dźwigałem już śmieszne, ale coś mięsień nie rósł mimo tego. Przerzuciłem się z czasem na T-bar'a... za ciężko mi się było technicznie do tego przystosować- wzrost jednak był i ciężar równie spory. Teraz (od kliku miechów) jadę z wiosłowaniem ale sztangą, wiecie z pochyleniem. O dziwo wielkość ciężaru mi na tym siadła! Ale dzięki temu zaufałem temu ćwiczeniu;) Wzrost mięśni jest po tym nieeeezły. Teraz bez tego ani rusz.

Najlepsze rezultaty (prócz obecnej wersji sztangi) czuję że mam po wyciskaniu nad głowę sztangielek. Szybko doszedłem do odważników. Później miałem kłopoty bo nie było już sztangielek, a na sztandze nie cierpię. Teraz nie mam już z cięzkimi sztangielkami problemów więc jadę dalej. Trochę wolniej z progresem niż kiedyś, ale to byłoby już niezdrowe (prawy bark, co jakiś czas mi nawala, standardowo wręcz).

Najmniej skuteczne są chyba moje zabiegi na klatę. Tylko dipsy czułem tak naprawdę.


Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-11-08 22:54:18

Co do treningu, luknijcie na moje stare, myślę że dobre, czasy:
Przede wszystkim trening 4 dni w tygodniu. Są różne wersje, ale dla mnie akurat 3/7 nie ma sensu, ponieważ trudno jest dobrać partie na trening. Za to 4/7 ok, ale tylko w przypadku, gdy trening był wykonywany co drugi dzień. Własnego sprzętu dorobiłem się dość późno, ale kumplowski sprzęt był "czynny" 24/h, był konkretny, wykonany fachową ręką. Tak dla ciekawostki dodam, że człowiek, który toczył naszą sztangą, toczył ją z zamiarem wykorzystania dla własnych potrzeb, niestety, przy toczeniu coś poszło nie tak ... przestał trenować. Nie mógł już.
Wracam do treningu.
Priorytet:
1. Klata + Bic
2. Wolne
3. Nogi
4. Wolne
5. Barki + Tric
6. Wolne
7. Plecy
8. Wolne
- brzuszki co drugi dzień, najczęściej kilka serii różnego rodzaju, w dni nietreningowe, po treningu nie było szans, tym bardziej po nogach ...
Bic z tricem często był zamieniany na treningach, czyli klata + tric i barki + bic. Do dzisiaj nie wyobrażam sobie innego rozkładu jazdy.
Co w poszczególne dni? Ano konkrety.
1. Klata + Bic
- ławka z progresją - poziom - 4x 10-8 / zamiennie z hantlami (czasami)
- rozpiętki - 4x 12-10 (ważna technika, nie ciężar)
- uginanie przedramion (łamana) - 4x 12-8
- młoty 4x 12-10
2. Nogi
- przysiady klasyczne, pełne, TECHNIKA - 6x 15/15/12/10/8/6
- martwe ciągi na prostych nogach (lekko ugiętych oczywiście) - 4-5x 12-8
- wspiętki na jednej nodze z obciążeniem 'własnym' / lub siedząc na ławce ze sztangą łamaną / lub rzadko ze sztangą na plecach - 6 serii MAX, nie ma zlituj.
Motto:
"Jeśli nie porzygałeś się po treningu na nogi, wnioskuję że nie wiesz co to konkretny trening."
3. Barki + Tric
- wyciskanie sztangi/hantli siedząc (progresja) - 4x 12-8
- unoszenie hantli bokiem (TECHNIKA a nie nawalony ciężar) - 4x 12
- podciąganie wzdłuż tułowia łamanej / podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody - 3x 10-8
- wyciskanie (wąsko) leżąc - 4x 12-10
- wyciskanie hantla oburącz zza głowy - 4x 12-10
(WYSTARCZY)
4. Plecy
- drążek piramida 1-6-1 (czasami zmniejszałem, czasami zwiększałem)
- wiosłowanie prostą/łamaną, nachwytem, podchwytem 4x 10-8
- ściąganie linek wyciągu na rękach wyprostowanych w łokciach 4x 12-10
- MUMIA 3-4x MAX

-------------------------

Czasami wracam do tego treningu. Podstawa, konkret. Może nie do końca zgodne z założeniami kulturystyki, ale do końca zgodne z moim organizmem.
Jak więc widzicie, trening nie różni się za bardzo od Waszych, ale każdy ma 'swoje' to coś w nim zawarte.

Pozdrawiam,

"- MUMIA 3-4x MAX "

czy ja o czymś nie wiem? co to?



EDIT: btw, bardzo ciekawy trening, zwłaszcza na klata-bic. Solidna robota.

A co do "jak nie porzygaliście się po treningu na nogi to..."

to ja mam podobnie z dolną partią pleców... ostatnio tyłek i hammstringi to moje oczko w głowie

jak nie wiecie co to znaczy być napompowanym w tych partiach to polecam:

-kilka rozgrzewkowych serii do martwego ciągu.
1. MC (do ziemi) - 1 seria powiedzmy 5 powtórzeń maksymalny ciężar, sztanga opuszczana aż do ziemi po każdym powtórzeniu.
2. MC (do kolan, na 'rack machine') - 1 seria 20 powtórzeń Zostaje ten sam ciężar na sztandze co w serii powyżej. Sztangę kładziesz na odpowiednio wysokim (wysokość kolan) pręcie w klatce (jak nie ma klatki, tzw. 'rack machine', to na kolumnach, w ekstremalnych sytuacjach na modlitewniku też można ją oprzeć). Nie ważne ile będzie trwała ta seria, zasadą jest że jak raz podniesiesz sztangę to musisz zrobić te 20 powtórzeń (opuszcza się tylko do wysokości kolan więc jest łatwiej!).


Na drugi dzień czujesz się po tym jakby do pleców wsypałoby ci się 10 kilo piasku, o k***a! niezłe jak chcesz skopać sobie tyłek raz na jakiś czas. Naprawdę po treningu nie mieścisz się do ubrania ;]

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-11-09 16:29:37

MUMIA -> inaczej unoszenie tułowia z opadu.
Pozycja nr 15 -> http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15

Tylko, że zawsze wykonywaliśmy we dwójkę, jeden kładł się przodem na ławce tak, że jaja były jeszcze na ławie a brzuch był już poza nią. 'TreningPartner' siadał na podudziach a ja robiłem seryjkę z czołem do ziemi. Gdy byłem sam na siłowni to najczęściej zaplatałem nogi po żabiemu o ławkę i walczyłem sam.

Z nazw 'pięknych' są jeszcze allachy, ale to już pewnie kojarzysz z czym to się je.

Co do rewersów po samym treningu - tylko po nogach. Jeszcze jak dochodziły po tym brzuszki ... SZAU.

Zmieniony przez - _dan_ w dniu 2009-11-09 17:27:37

Zmieniony przez - _dan_ w dniu 2009-11-09 17:28:07

Prawda jest taka że trening czyni mistrza! Co rozumiem przez trening- systematyczność- doświadczenie-siła woli-charakter a to wszystko sprowadza się do podstaw! Na pewno nigdy nie zrezygnowałbym z różnego rodzaju wyciskań barki klata wiecie o co chodzi,przysiady, martwy ciąg, podciągania. I nie ma na świecie kulturysty który by zrezygnował z podstaw! tak że wychodzi na twoje Powrót do Podstaw. Tak naprawdę tylko po podstawowych ćwiczeniach czuję prawdziwą pompę!