Ogólno rozwojowy trening!!!

Witam!
Proszę jestem tu nowy i nie wysyłajcie mnie abym na atlasie sam sobie ustalił trening.
Wiem że jest tu dużo ludzi którzy siedzą już w tym od lat. Mianowicie chodzi mi o zwiększenie siły i poprawę rzeźby.
Mam 16 lat 180 wzrostu, 77 kg.
Wydaje mi się że jestem dość aktywny fizycznie. w tamtym roku chodziłem od czasu do czasu na siłkę. Często gram w siatkę od czas do czasu biegam.
Chciał bym ćwiczyć na ławeczce, hantelki, drążek.
Wiadomo zima, po zimie wakacje trzeba jakoś wyglądać, nie wyglądam najgorzej, nie mam brzucha ale masę mam nie jestem patykiem. NA dodatek w przyszłym roku chce iść do liceum wojskowego, a tam trzeba się podciągać na drążku i to głównie pragnę zmienić. W obecnej chwili podciągne się 6-8 razy a musze minimum 10.
Jeśli mogę kogoś prosić aby pomógł mi ułożyć trening według tego co napisałem, bardzo był bym wdzięczny.

Ps Mam do dyspozycji hantle 2x5kg i za niedługo ławeczkę.
Za pomoc z góry DZiekuje!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16lat

Waga: 77

Wzrost: 180

Cel treningowy: poprawa siły wytrzymałości i rzeźby

Staż treningowy na słowni: w tamtym roku od czasu do czasu z kolegami

Uprawiane inne sporty: siatkówka i taniec

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki,ławeczka, drążek, sprężyny

Dieta: Nie mam żadnej

Przeciwskaznania medyczne: nie mam oprócz przy bieganiu wysokiego tetna ale lekarz powiedział że z czasem przejdzie

Zażywane suplementy: Brak

dieta i trening FBW lub split z partia minimum 2x w tygodniu bedzie dobry

poczytaj o tym (uzyj wyszukiwarki i czytaj posty podwieszone w dziale)

Kiedyś znalazłem jeszcze taki trening:
Poranny trening
Każdego ranka należy wykonać 3 serie pompek. Ma w nie być włożony maksymalny wysiłek. To bardzo ważny aspekt tego programu! Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie obręczy barkowej. Major Armstrong opisał swój poranny trening następująco: Po przebudzeniu wykonuje jedną serie pompek. Następnie poranna toaleta po czy wykonuje kolejną serie pompek, po której idzie się ogolić. Po goleniu wykonuje ostatnia serie pompek. Po skończonej serii bierze prysznic.
Poranny trening powinien być wykonywany przez cały okres trwania treningu. Większości z was dojście do zakładanej ilości podciągnięć zajmie cztery tygodnie, prawdopodobnie zauważycie, że nieumyślnie uzależnicie się od porannego treningu. Jeśli nie to z pewnością docenicie poranny prysznic trochę bardziej. Dostrzegłem, że poranne pompki pomogły mi złagodzić wszelkie bolesne dolegliwości, jakie pojawiły się przez pierwsze tygodnie treningu. Sugeruje stosować ten poranny trening każdego ranka podczas tego okresu, dzięki czemu będziecie się czuli bardziej komfortowo podczas początkowego przystosowania się do reżimu ćwiczeniowego.

Program treningu
Serce całego programu, czyli trening podciągania. Proponuje nie przystępować do treningu podciągania nie wcześniej niż 2-3 godziny po porannym treningu pompek. Program jest wykonywany pięć razy w tygodniu. Harmonogram przewiduje treningi od poniedziałku do piątku. Bardzo ważną rzeczą jest, aby zaprzestać wykonywania podciągania przez dwa dni, sobotę i niedzielę. Jeszcze ważniejszą sprawą jest, aby trening wykonywać przez pięć dni pod rząd (nie rozdzielać dni). Oczywistą rzeczą jest fakt, że ważniejsze jest, aby wykonywać podciąganie niż pompki.

Program ten został wymyślony głównie po to, aby poprawić wynik w podciąganiu na drążku nachwytem. Nachwyt jest preferowana metodą, ale róbcie cokolwiek uważacie za słuszne, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń w celu poprawienia twojego PFT. Możesz stosować nachwyt i podchwyt dopóki nie będziesz w stanie wykonywać 20 powtórzeń obydwoma sposobami. Program ten polega na jakości wykonywanych ćwiczeń ilość powtórzeń jest sprawą drugorzędną. Wykonując trening powinieneś się przede wszystkim skupić na właściwej technice ćwiczeń.
Dzień 1

5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórzeń. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórzeń w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórzeń w pierwszych trzech.

Dzień 2

Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeń, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 - spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec.

Dzień 3

Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych później) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec.

Dzień 4

W tym dniu wykonaj jak najwięcej serie treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomiędzy seriami. Rób dopóki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeśli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu.

Dzień 5

Powtórz sesje treningową, który wydawał ci się najcięższa w danym tygodniu. Może się to zmieniać w każdym tygodniu. Możesz również spróbować wykonywać podciągania z obciążeniem w tym dniu




Czy opłaca się go robić?
Czy można go połączyć jakoś z ćwiczeniami na ławeczce ze sztangą?
Proszę o pomoc!

ten trening jest odizolowany od reszty cwiczen i nie laczy sie go z innymi

To jak to zrobić?? mogę ćwiczyć od Poniedziałku do piątku mniej więcej godzinę + bieganie 30 min. Może ktoś ma taki trening albo jak ktoś taki hojny się znajdzie i ułoży go dla mnie to będę naprawdę bardzo wdzięczny. I jeśli na tym forum daje się sogi czy coś takiego to na pewno się posypią.

Próbuje z wielkimi bólami ułożyć jakiś trening bo widze że tylko tak uzyskam pomocy a więc tak:
-Od poniedziałku do piątku codziennie ranno 2 serie pompek do upadłości
-Bieganie poniedziałek, środa, czwartek
-i co dalej jak ćwiczenia na drążku i ławeczce rozpisać??

czytales cos wogule ??

nie wydaje mi sie

zajzyj do spisu tematow i poczytaj o FBW

Czytałem dużo ale nie znalazlem informacji na powyższe pytania. I nie znalazłem odpowiedniego treningu dla siebie.