1) przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x12
2) podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4x12
2) uginanie z hantlami 4x12
Śr
Klatka
1) wyciskanie atlas 4x12
2) rozpiętki na maszynie 4x12
3) wyciskanie na płaskiej 14 12 10 8 progres
Triceps
1) Wyciskanie francuskie siedząc 4x12
2) pompki w podporze tyłem 4x12
3) francuskie wyciskanie sztangi leząc 4x12
Pt
Nogi
1) prostowanie nóg w siadzie 3x12
2) uginanie nóg stojąc 4x12
4) wspięcia stojąc 4x12
Barki
1) ściąganie drążka wyciągu 4x12
2) unoszenie hantli bokiem 3x12
3) wyciskanie sztangi z klatki 4x12
4) szrugsy 4x12
Przedramie
1) Uginanie ze sztangą 4x12