Trening "ilosciowy" - pomocy

Witam

chcialem zasiegnac fachowej porady na temat, wydaje mi sie dosc nietypowego treningu (bedacego forma przygotowania do egzaminow sprawnosciowych). Podejscie jest dosc niestandardowe poniewaz nie chodzi o klasyczne budowanie masy miesniowej i rzezbienie tego a o "podjechanie" z iloscia powtorzen - robienie wyniku (ksztaltowaniu wytrzymalosci i sily? tak mozdze przynajmniej, ale nie znam sie stad pytajnik) w serii kazdego z ponizszych cwiczen:
-podciaganie na drazku (nachwyt, rece na szerokosc ramion, stricte silowo)
-pompki (rece na szerokosc ramion, podparcie na otwartej dloni, nogi razem)
-przysiady
-"brzuszki" (nogi lekko zgiete w kolanach, pozycja wyjsciowa: rece za glowa, lokcie dotykaja podloza, nastepuje pelne zgiecie po czym powrot) /+ (nie na zaliczenie) z racji brzuszkow przydaloby sie chyba cos jeszcze na dolna partie plecow (supermany, albo grzbiety, no problemo) /
-wypychanie na poreczach

Teraz pytanie: czy jest mozliwy kompleksowy trening (bez sprzetu, bo chyba najlepiej bedzie przyzwyczajac miesnie do "docelowej" motoryki cwiczen) wedlug powyzszych zalozen i do tego polaczony z treningiem biegowym (interwaly sprint/trucht w stosunku 1:2 - 100 sprintu, 200 truchtu i tak docelowo zmierzam do 1000m/2000m oraz - w ramach odpoczynku - bieg na dystansach nie mniejszych niz 8km i nie wiekszych niz 15km, bez obciazen)?

Do tego myslalem dolaczyc diete masowa (zeby sie nie strawic), z postu sprzed kilku dni, ktorej teraz nie moge znalezc (nigdy wczesniej nie pracowalem na zadnej specjalnej diecie).

Ja teraz:
wiek - 21
wzrost - 180
waga - 70 kg
trening (rozne formy aktywnosci: biegi, wspinaczka, odrobine silownia, walka wrecz, trening domowy ABSOLUTNIE BEZ jakiegokolwiek planu - okolo 10 lat aktywnosci i ciaglego ruchu

Ektomorfik - nie wazne ile zjem i pocwicze, masa nie rusza ni w gore ni w dol.

Obwody wszelakie tez konieczne?

Pozdro, Redneck.

Groch z kapusta.

Masa czy egzaminy sprawnosciowe ? Jaki priorytet?

Z jakiego poziomu startujesz i do jakiego poziomu, i w jakim czasie musisz dojsc aby zdac egzaminy?

Twoja wypowiedz jest dosc ogolna i chaotyczna. Doprecyzuj. Pogrzeb tez na forum wiecej bo bylo pare podobnych temetow.

Priorytet to ilosc wykonywanych powtorzen na egzaminie (nie chodzi o klasyczne budowanie masy miesniowej).

Docelowy wynik ksztaltowalby sie nastepujaco:
-drazek: co najmniej 20 powtorzen (bez limitu czasowego, ale w przyzwoitym tempie) - aktualnie 12 powtorzen
-pompki: 100 powtorzen w dwie minuty - aktualnie 50 powtorzen
-przysiady: 100 powtorzen w dwie minuty - aktualnie 50 powtorzen
-brzuszki: 100 powtorzen w dwie minuty - aktualnie 50 powtorzen
-porecze: nie mniej niz 30 powtorzen (bez limitu czasowego, ale w przyzwoitym tempie) - aktualnie 15

Do egzaminu mam pol roku, rok, a jak nie pojdzie to i poltora albo dwa lata. Nie potrzebny mi wynik na za dwa tygodnie.

Na forum sa plany na poprawe ilosciowa w podciaganiu: Plan Amstronga i w pompkach: www.100popmpek.pl i inne - musisz poszukac.

Jednak uwazam ze powinienes ulozyc sobie trening FBW calego cialo z prawdziwego zdarzenia i przemyslany i wykonywac go 2x w tygodniu wplatajac w caly plan swoje inne aktywnosci fizyczne.

Cwiczenia ktore wlaczysz do FBW to dokladnie te w ktorych chcesz poprawic wyniki.

W planie zaloz liczbe powtorzen w seriach na 40-50% tego co wykonujesz makwymalnie i co tydzien dokladaj po 1 - 2 powtorzenia. Co 2 - 3 tygodnie rob sobie test na ile poprawil sie wynik.

Mysle ze spokojnie dojdziesz do zakladanych ilosci. Z doswiadczenia swojego mysle ze najtrudniej bedzie zrobic te 30 powtorzen na poreczach.

Moglbys tez stosowac metode "smarowania gwintow" aby zwiekszyc licze powtorzen z tym ze w tej metodzie wykonuje sie z reguly tylko 2 cwiczenia.