Dieta REDUKCYJNA DO OCENYY !!

Witam!
Pilnie potrzebuje porady!

Wiek : 20lat
Wzrost : 187cm
Waga : 83kg

Cel - Zrzucenie zbednego tluszczu z brzucha, po malo-fachowej masowce, Zgubic jak najwiecej tluszczu by rozpoczac dieta na zwiekszanie suchej masy miesniowej.

Trening 4x w tygodniu trening silowy 40min + aeroby 40min rowerek !

27*83 = 2241. - tak obliczylem swoje zapotrzebowanie, ale podejrzewam ze to jest jakis zbyt ogolny wzor (wziety z forum)

oto dieta:

1 posiłek 8:00 K / B / T / W


150g Mleko 2% tłuszczu 70,5k 4,5b 3t 6,4w
50g Płatki owsiane 195k 6b 4t 35w
100g Ser twarogowy chudy 98k 19,8b 0,5t 3,5w
10 g miodu 32,4k 0b 0t 8w
10g orzechów wloskich 66k 1,6b 6t 1w
462 / 32/ 13,5/ 54

2 posilek 11:30 K / B / T / W


50g Chleb razowy 99k 3b 1t 20w
100g Szynka miodowa z indyka 93,2k 15,8b 1,7 t 3,6w
100g Pomidor 29k 0,9b 0,5t 5,2w
1 serek wiejski lekki 81k 16,5 3t 2,4 w
5g masła 36k 0b 4t 0w
338/ 37/ 11/ 31,2


3 posilek 15;00 K / B / T / W
70g Makrela wędzona 155k 16b 11t 0w
100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
100g Brokuły 37k 3,3b 0,2t 5,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w

382/ 41/ 22/ 5,5


4 posilek 17:30 K / B / T / W Przedtreningowy

100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
50g Ryż brązowy 161k 3,5b 1t 34w
100g Brokuły 37k 3,3b 0,2t 5,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w


388 / 28/ 12/ 39



5 posilek 20;30 K / B / T / W Potreningowy

30g odzywka WPC 125k 24b 2,4t 2w
50g Ryż brązowy 161k 3,5b 1t 34w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w

376 / 28/ 13/ 36

6 posilek 23;00 K / B / T / W

100g Ser twarogowy chudy 98k 19,8b 0,5t 3,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w
100g ogorka 13k 0,5b 0t 2w
200 / 21/ 10/ 6



KALORIE- 2146
BIAŁKO - 187 czyli 2,2g bialka na kilogram masy.
TŁUSZCZE - 81,5czyli 1 g tluszczu na kilogram masy.
WEGLE - 172 czyli 2g wegli na kilogram masy.

No wlasnie troche zaczalem sie martwic.. generalnie wszystko jest naprawde dobrze juz widze efekty, choc diete trzymam tydzien, ale od piatku do dzisiaj zgubilem juz 3kg, w sumie moze troche przesadzam bo codziennie robilem aeroby po 30-40minut rowerku puls - 137 + trening 40 min (codziennie inna partia miesni). Czy dostarczajac ponad 2g bialka na kilogram masy, moge byc spokojny ze z miesnie sa zabezpieczone i nie bede ich palił?

Bardzo prosze o porade. :)

szynka nasaczona cukrem nie jest redukyjna , w ogole zrezygnowalabym z miodu zwlaszcza ze go pieknie mieszasz z tluszczem
rano lepsze by bylo mieso, lub jaja jako zrodlo bialka
do potreningowego nie dodajemy oliwy

3 posiłek, nie wiem czy mam racje ale ta makrela 70gramowa to jakiś liliput najmniejsze mają dwa razy tyle.
2 posiłek chlebek zastąp kasza/ryżem brązowym chyba ze masz sprawdzone źródło.

Poprawki !

1 posiłek 8:00 K / B / T / W


150g Mleko 2% tłuszczu 70,5k 4,5b 3t 6,4w
50g Płatki owsiane 195k 6b 4t 35w
100g Ser twarogowy chudy 98k 19,8b 0,5t 3,5w
10 g miodu 32,4k 0b 0t 8w
10g orzechów wloskich 66k 1,6b 6t 1w
462 / 32/ 13,5/ 54

2 posilek 11:30 K / B / T / W



100g Makrela wędzona 221k 21b 16t 0w
100g Pomidor 29k 0,9b 0,5t 5,2w
1 serek wiejski lekki 121k 16,5 4,5t 3,6 w

331/ 39/ 21/ 9


3 posilek 15;00 K / B / T / W

100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
100g Brokuły 37k 3,3b 0,2t 5,5w
20g oliwy z oliwek 180k 0b 20t 0 w

227 / 25/ 20/ 5,5



4 posilek 17:30 K / B / T / W Przedtreningowy

100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
50g Ryż brązowy 161k 3,5b 1t 34w
100g Brokuły 37k 3,3b 0,2t 5,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w


388 / 28/ 12/ 39



5 posilek 20;30 K / B / T / W Potreningowy
1 banan 95k 1b t0 22w
30g odzywka WPC 125k 24b 2,4t 2w
50g Ryż brązowy 161k 3,5b 1t 34w

381 / 29/ 4/ 56

6 posilek 23;00 K / B / T / W

150g Ser twarogowy chudy 147k 30b 1t 5w
10g olej lniany 90k 0b 9,6t 0 w
100g ogorka 13k 0,5b 0t 2w
250 / 31/ 11/ 6


KALORIE- 2128
BIAŁKO - 174 czyli 2g bialka na kilogram masy.
TŁUSZCZE 81,5 czyli 1 g tluszczu na kilogram masy.
WEGLE – 170 czyli 2g wegli na kilogram masy.

dlaczego w potreningowym nagle sie banan pojawil, nie jedz bananow na redukcji sa lepsze owoce i nie dodawaj miodu do sniadania, tam masz czysta stymulacje do odkladania tkanki tluszczowej, przy w pomieszaniu tej ilosci tluszczu i weglowodanow w jednym posilku.

Dzieki za rade :)

Moja propozycja :



1 posiłek 8:00 K / B / T / W


150g Mleko 2% tłuszczu 70,5k 4,5b 3t 6,4w
50g Płatki owsiane 195k 6b 4t 35w
100g Ser twarogowy chudy 98k 19,8b 0,5t 3,5w
20g orzechów wloskich 132k 3b 12t 2w
495 / 33/ 19,5/ 47

2 posilek 11:30 K / B / T / W



100g Makrela wędzona 221k 21b 16t 0w
100g Pomidor 29k 0,9b 0,5t 5,2w
1 serek wiejski lekki 121k 16,5 4,5t 3,6 w

331/ 39/ 21/ 9


3 posilek 15;00 K / B / T / W

100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
100g Brokuły 37k 3,3b 0,2t 5,5w
20g oliwy z oliwek 180k 0b 20t 0 w

227 / 25/ 20/ 5,5



4 posilek 17:30 K / B / T / W Przedtreningowy

100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
50g Ryż brązowy 161k 3,5b 1t 34w
100g Brokuły 37k 3,3b 0,2t 5,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w


388 / 28/ 12/ 39



5 posilek 20;30 K / B / T / W Potreningowy
150g jabłka 69k 0,5b 0,5t 15w
30g odzywka WPC 125k 24b 2,4t 2w
50g Ryż brązowy 161k 3,5b 1t 34w

355/ 28/ 4/ 51

6 posilek 23;00 K / B / T / W

150g Ser twarogowy chudy 147k 30b 1t 5w
10g olej lniany 90k 0b 9,6t 0 w
100g ogorka 13k 0,5b 0t 2w
250 / 31/ 11/ 7


KALORIE- 2046
BIAŁKO - 184 czyli 2.2g bialka na kilogram masy.
TŁUSZCZE 88 czyli 1 g tluszczu na kilogram masy.
WEGLE – 158,5 czyli 1,9g wegli na kilogram masy.

wyglada oki

ja sie troche przyczepie :P Ile czasu mija miedzy przedtreningowym posilkiem a treningiem?

Tutaj rozisujac ten plan troche zle odmierzylem godziny przedtreningowy jem okolo godziny 18;30 a trening zaczyman 19;30 i koncze przed 21.00 posilek potreningowy jem przed 22;00 i ostatni posilek o 0;00, nie wiem czy nie zostawiam troche malo czasu na regeneracje, ale postaram sie troche poprawic...

Bardzo dziekuje za zainteresowanie i opinie.


Mam jeszcze tylko pytanie czy mam ucinac weglowodany z posilkow w dni nie-treningowe? jesli tak to z ktorych? Pozdrawiam

To wywal oliwe z 4, i daj oliwe w 2 posilku. Ogorka, pomidorka raczej sobie daruj w bilansie, jedz ale nie licz :D

nic nie ucinaj. i tak masz malo kalorii w diecie powinno byc lekko 500kcal wiecej