Pilnie potrzebuje porady!
Wiek : 20lat
Wzrost : 187cm
Waga : 83kg
Cel - Zrzucenie zbednego tluszczu z brzucha, po malo-fachowej masowce, Zgubic jak najwiecej tluszczu by rozpoczac dieta na zwiekszanie suchej masy miesniowej.
Trening 4x w tygodniu trening silowy 40min + aeroby 40min rowerek !
27*83 = 2241. - tak obliczylem swoje zapotrzebowanie, ale podejrzewam ze to jest jakis zbyt ogolny wzor (wziety z forum)
oto dieta:
1 posiłek 8:00 K / B / T / W
150g Mleko 2% tłuszczu 70,5k 4,5b 3t 6,4w
50g Płatki owsiane 195k 6b 4t 35w
100g Ser twarogowy chudy 98k 19,8b 0,5t 3,5w
10 g miodu 32,4k 0b 0t 8w
10g orzechów wloskich 66k 1,6b 6t 1w
462 / 32/ 13,5/ 54
2 posilek 11:30 K / B / T / W
50g Chleb razowy 99k 3b 1t 20w
100g Szynka miodowa z indyka 93,2k 15,8b 1,7 t 3,6w
100g Pomidor 29k 0,9b 0,5t 5,2w
1 serek wiejski lekki 81k 16,5 3t 2,4 w
5g masła 36k 0b 4t 0w
338/ 37/ 11/ 31,2
3 posilek 15;00 K / B / T / W
70g Makrela wędzona 155k 16b 11t 0w
100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
100g Brokuły 37k 3,3b 0,2t 5,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w
382/ 41/ 22/ 5,5
4 posilek 17:30 K / B / T / W Przedtreningowy
100g piers z kurczaka 100k 21,5b 1,3t 0w
50g Ryż brązowy 161k 3,5b 1t 34w
100g Brokuły 37k 3,3b 0,2t 5,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w
388 / 28/ 12/ 39
5 posilek 20;30 K / B / T / W Potreningowy
30g odzywka WPC 125k 24b 2,4t 2w
50g Ryż brązowy 161k 3,5b 1t 34w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w
376 / 28/ 13/ 36
6 posilek 23;00 K / B / T / W
100g Ser twarogowy chudy 98k 19,8b 0,5t 3,5w
10g oliwy z oliwek 90k 0b 9,6t 0 w
100g ogorka 13k 0,5b 0t 2w
200 / 21/ 10/ 6
KALORIE- 2146
BIAŁKO - 187 czyli 2,2g bialka na kilogram masy.
TŁUSZCZE - 81,5czyli 1 g tluszczu na kilogram masy.
WEGLE - 172 czyli 2g wegli na kilogram masy.
Śpieszmy się łapać masę, tak szybko odchodzi. ;(