Trening do oceny, potrzebuje pomocy w ustaleniu diety i suplementacji !!!

o tuż prosiłbym was bardzo o ocenę mojego poniższego treningu, moim celem jest nabranie masy minimum 10 kg:

Poniedziałek (Klatka + Triceps) (A6W)
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płasko. [4 Serie] [Powtórzenia: 15, 12, 10, Max]
2. Wyciskanie sztangi na skosie, głową w górę. [4 Serie] [Powtórzenia: 12, 10, 10, Max]
3. Wyciskanie sztangi na skosie, głową w dół. [2 Serie] [Powtórzenia: 15, Max]
4. Rozpiętki na płasko. [4 Serie] [Powtórzenia: 12, 10, 8, Max]
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi na płasko, wąski uchwyt. [5 Serii] [Powtórzenia: 15, 12, 10, 8, Max]
2. Prostowanie ramion na wyciągu. [3 Serie] [Powtórzenia: 12, 8, Max]
3. Wyciskanie francuskie na płasko. [3 Serie] [Powtórzenia: 15, 12, Max]
4. Wyciskanie francuskie w siadzie. [3 Serie] [Powtórzenia: 15, 12, Max]
Wtorek (HIIT) (A6W)
1. Bieganie (HIIT)
Środa (Barki + Biceps) (A6W)
Barki:
1. Wyciskanie zza głowy. [4 Serie] [Powtórzenia: 15, 12, 10, Max]
2. Wyciskanie z przed głowy. [4 Serie] [Powtórzenia: 15, 12, 10, Max]
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. [4 Serie] [Powtórzenia: 15, 12, 10, Max]
4. Unoszenie sztangielek bokiem. [4 Serie] [Powtórzenia: 15, 12, 10, Max]
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą, szeroko. [4 Serie] [Powtórzenia: 15, 12, 10, Max]
2. Uginanie na modlitewniku, wąsko. [4 Serie] [Powtórzenia: 15, 12, 10, Max]
3. Naprzemianstronne uginanie ramion. [4 Serie] [Powtórzenia: 15, 12, 10, Max]
Czwartek (Plecy + Brzuch)
Plecy:
1. Martwy ciąg. [4 Serie] [Powtórzenia: 15, 15, 12, Max]
2. Podciąganie na drążku. [4 Serie] [Powtórzenia: 10, 8, 6, Max]
3. Skłony ze sztangą na barkach. [4 Serie] [Powtórzenia: 15, 12, 10, Max]
4. Ściąganie „rogów" wyciągu górnego. [4 Serie] [Powtórzenia: 15, 12, 10, Max]
Brzuch:
1. Brzuszki skośne. [4 Serie] [Powtórzenia: 40, 40, 30, Max]
2. Brzuszki normalne. [4 Serie] [Powtórzenia: 60, 50, 40, Max]
3. Podciąganie wyprostowanych nóg. [4 Serie] [Powtórzenia: 15, 12, 10, Max]
4. Brzuszki na skosie. [4 Serie] [Powtórzenia: 25, 20, 15, Max]
Piątek (HIIT) (A6W)
1. Bieganie (HIIT)
Sobota(HIIT) (A6W)
1. Basen (HIIT)

CHCIAŁBYM PODKREŚLIĆ, ŻE chciałem zrzucić niepotrzebną tkankę tłuszczową na moim brzuchu przy jednoczesnym nabraniu masy miesniowej w pozostałych partiach ciała. W moim treningu pominąłem prace nad nogami ze wzgledu na to ze przez ponad 8 lat gralem w piłke i biegałem połamatorsko.

Nie wiem jak sporządzić racjonalną dietę i dobrać odpowiednie odżywki.

Staż: 3 miesiące
Waga: 74 kg
Wzrost: 175 cm

* wywal w klacie Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół, a w wyciskaniu na skosie dodatnim zamiast sztangi uzyj hantli
*na triceps O WIELE za duzo cwiczen - cwiczysz go z klatą a tam on tez sporo pracuje wiec wystarcza juz tylko 2cwiczenia po 3 serie zeby go dobic
*w barkach wywal wyciskanie zza głowy
*w bicepsie rob te cwiczenia po 3 serie bo 4 to troche za duzo
*plecy - troche za duzo powtorzen w martwym wg mnie, poza tym daj wiosłowanie zamiast skłonów ze sztanga, a to sciaganie to bym wywalil calkiem

a o co chodzi z tym A6W? chcesz robic to i w piatek jeszcze brzuch cwiczyc dodatkowo?
a to ze biegasz to o niczym nie swiadczy, nogi to chyba najwiekszy bodziec jesli idzie o mase i bez nich wiele tracisz...

Zmieniony przez - 89dawid89 w dniu 2009-11-02 22:56:08

A6W to dodatek do brzucha znam sie na tyle ze potrafie dac rade, po prostu mam problem z tkanką na brzuchu i po prostu chce to zniszczyć jak najszybciej

katowaniem brzucha tego nie przyspieszysz...
albo A6W albo zwykly trening na brzuch

i bym zapomnial - nie trenuj bicepsa dzien przed plecami, zamien te dwa dni najlepiej

wiec co by sproponowal A6W czy zwykły trening??

jak na zrzucenie kg to A6W moze byc, tylko to ciezki i monotonny(z czasem) trening...ale jak wytrzymasz to ok :)

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płasko. 12,10,8.6
2. Wyciskanie sztangi na skosie, głową w górę. 12, 10, 8, 6
4. Rozpiętki na płasko. [4 Serie] [Powtórzenia: 12-16]

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu. [3 Serie] [Powtórzenia: 12,10, 8]
2. Wyciskanie francuskie na płasko. [3 Serie] [Powtórzenia: 12-10-8]
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na nogach 3x max


Środa (Plecy + Biceps) (A6W)

Plecy:

Martwy ciąg 4x 6-10
Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 5x 6-12
Wiosłowanie sztangielką 4x 8-12
Przenosy sztangielką 3x 12-16

Biceps:

Uginanie rąk z sztangielkami 5x 8-12
Uginanie rąk chwyt wąski na modlitewniku 4x 8-12
Młotki 2x12 (cwiczenie na dobicie bicepsu)

Barki:

1. Wyciskanie zza głowy 5x 8-12
2. Wznosy na boki sztangielek 4x 10-16
3. Wznosy na boki w opadzie tułowia 3x 15


Moim zdaniem warto by było wpiąć tu gdzieś nogi. Bieganie nic Ci nie da. Co do brzuszków i innych wygibasów proponuje między seriiami sobie spięcia robić itd lub po treningu po 2 cwiczenia w każdym cwiczeniu po max 2 seriie. Co do barków. Buduj najpierw boki i tył. Potem skoncentrujesz sie na przodzie. Wszystkiego na raz nie zbudujesz taką bynajmniej ja przyjmuję zasadę i nią trenuję, plecy zaczynaj od MC staraj się robić go duzymi cięzarami. Pozdro nie zapominaj o sogu

ja wywalilem wyciskanie zza glowy a Aze dodal
po co komus z 3miesiecznym stazem to bardziej kontuzjogenne wyciskanie? skoro tak samo dziala to sprzed glowy i jest latwiejsze...

To sie rozgrzewać trzeba troche wymachów ruchów barkami a potem trochę z leciutkim ciężarem wyciśnięć. Jakoś ja nie umarłem a trenowałem tym ćwiczeniem mająć 3 dniowy staz Wyciskanie zza karku ma większe oddziaływanie na boki barków zaś z przodu na przednie aktony... Zapraszam do www.kulturystyka.pl/atlas/  Tu się zapoznasz jakie ćwiczenie na co działa...

hm...jak uwazasz, ale ja i tak zostaje przy swoim
pozdro