PŁEC - MĘŻCZYZNA
WIEK - 15
WAGA - 49 KG
WZROST - 165CM
CEL- SIŁA I MASA
STAŻ - CHCE ZACZAC (KIEDYS CWICZYLEM)
INNE SPORTY - BMX, PILKA NOZNA
SPRZĘT - ŁAWKA, ATLAS, MODLITEWNIK, STOJAKI, ŁAWKA DO BRZUSZKÓW
DIETA - BRAK
PRZECIWSKAZANIA MEDYCZNE - BRAK
DIETA I SUPLEMENTY - BRAK
DZIEŃ I
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej.(Piramida 4x10, 4x5, 2x5, 1x2)
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej w górę 6*6*6
3.Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce poziomej 6*6*6
4.Wyciskanie poziome w siadzie na atlasie12*9*6
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12*9*6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 6*6*6
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12*9*6
4.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podpoże o kolano 6*6*6
Brzuch
1.Skłony tułowia w leżeniu MAX*MAX*MAX
2.Unoszenie nóg na ławce MAX*MAX*MAX
DZIEŃ II
Tricepsy
1.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12*9*6
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 6*6*6
3.Wyciskanie francuskie gryfu krata 9*9*6
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą w podchwycie siadem 20*15*10*10
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12*9*6
2.Prostowanie nóg w leżeniu 9*9*9
3.Wysoki Step 6*6*6
4.Wspięcia na palce stojąc 12*12*12*12
5.Wspięcia na palce siedząc 12*12*12*12
DZIEŃ III
Plecy
1.Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie ( wiosłowanie ) 12*9*6
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem w siadzie ( nachwyt ) 9*9*6
3.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 6*6*6
4.Podciąganie na drążku 6*6*6
5.Martwy ciąg sztangi nachwytem 12*9*6
Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 9*9*9
2.Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12*9*6
3.Sztrugsy 12*12*12
4.Unoszenie sztangielek z przodu w górę 9*9*9
5.Unoszenie sztangielek w górę w opadzie 9*9*9