prośba o sprawdzenie (i poprawienie) treningu

Cześć, prosiłbym o opinie i ulepszenia

Wtorek plecy + bic
plecy
podciąganie na drążku szerokim chwytem: 8,6,4razy
ściąganie drążka uchwytem neutralnym: 3serie po 8powt.
wiosłowanie na maszynie: 3serie po 8 powt.
podciąganie hantla wzdłuż tułowia: 3serie po 8
unoszenie tułowia z opadu: 3 serie 15powtórzeń
bic
modlitewnik: 3serie 8powt.
podnoszenie hantli (o kolano albo w młotkowym): 3serie po 8

czwartek nogi+barki
nogi
suwnica: 4serie po8
prostowanie siedząc: 3serie po8
zginanie leżąc na brzuchu: 3serie po8
łydki na maszynie: 3 serie po 8
barki
wyciskanie hantli siedząc: 3serie po8
podciąganie sztangi do brody: 3serie po8
unoszenie hantli na boki 2 serie po 8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 2 serie po8
szrugsy 3serie po12.

sobota klatka+triceps
wyciskanie na płaskiej: 4serie po8
wyciskanie na skosie(głową w góre): 3serie po8
podnoszenie się na poręczach: 8,6,4 razy
rozpiętki na płaskiej: 2serie po8
rozpiętki głową w góre: 2serie po8

tric
wyciskanie wązkim chwytem: 3serie po 8 powtórzeń
wyciskanie francuskie: 3serie po 8 powtórzeń

dodam, że obciążenie zwiększam z serii na serię adekwatnie do ilości siły.
A brzuch i przedramie staram się robić co drugą wizytę na siłowni


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 78

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami (sesja, wakacjie itp)

Uprawiane inne sporty: staram się ograniczyć dla lepszych efektów + pogoda nie sprzyja jeżdżeniu na rowerze;)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: trzymam diete ok. 4k kcal

Przeciwskaznania medyczne: krzywy kręgosłup (chyba skolioza)

Zażywane suplementy: gainer

Za duzo cwiczen na plecy nogi i klate!!!!!!!!!!!!!!!!

to które mam odpuścić ? myslalem, że bedzie ok bo koło 12-15 seri wychodzi na większe partie

Nie chodzi o to, żeby odpuścić. Wg mnie możesz ćwiczyć i tak, ale lepiej by było gdybyś np zamiast 2 rodzajów rozpiętek po 2 serie, robił jeden rodzaj ale 4 serie.

no spoko, juz dzis wprowadzilem zmiany ;] jakby cos jeszcze ktoś wymyślił dla lepszych efektów to piszcie

Duża partia 12-15, mała partia 9-12... ale to nie znaczy że na duze musisz dawać 15 serii. moim zdaniem wystarcza 12 duze i 9(max) na małe.

dobra jestem po miesięcznej "rozgrzewce" pozmieniałem troche rozpiske i zastanawiam sie teraz nad połączeniem klaty z tricem. wygląda to tak:
wyciskanie skos: 4serie 8 powt.
wyciskanie płaska: 4serie 8 powt.
rozpiętki skos: 3serie 8 powt.

wypychanie na poręczach 3 serie 8,6,ile wlezie (ok.4)
wyciskanie wązkim chwytem sztangi 3serie 8 powtórzeń.

Co sądzicie o takim połączeniu? istnieje ryzyko że przetrenuje klatke jak źle technicznie będę robił? lepiej zmienić te 2 ostatnie ćwiczenia na jakieś stricte na triceps np. francuskie zza głowy i wyciąg? czy jest OK ?

Hmm przy pompkach na poręczach klata swoje robi trochę, nawet przy tych "super-technicznych". Jednakże na klatę masz rapem 11 serii, łącznie z tymi pompkami będziesz miał 14, to jszcze jest good A i dolne rejony pomoże podbudować, pytanie czy będziesz miał siłę robić jeszcze pompki po tylu seriach na klatę? Wszak przy ćwiczeniach klaty pracuje także triceps oraz przednie aktony barków (tak jak i w pompkach na poręczach). Zaś przy wyciskaniu wąskim chwytem musisz zwracać uwagę na to, aby faktycznie angażować triceps a klatę jak najmniej. Podsumowując - radzę zostawić tylko jedno z tych ćwiczeń, drugie może być np francuz jednorącz zza głowy lub właśnie ściąganie wyciągu.

Łacz klate z tricem masz racje i plecka z bickiem,barki, nogi.
Tylko nie rob klaty/trica,a nastepny trening barki albo plecy/bica,a nastepny nogi...
wt. klata/tric
czw. plecka/bicek
sob. barki/nogi
nie zapominaj o brzuchu poswiec mu po treningach z 10-15 min przynajmiej
pozdro 3mka

daje rade zrobic tak jak napisałem 8,6 i około 4 pompek to je zostawiam i dorzuce francuza zza pleców
najwyzej jak będzie za ciężko przy większych ciężarach to zmienie na wyciąg i francuz

tak wlasnie bede robil jak napisałeś sr klata tric pt plecy bic nd nogi bary, a co do brzucha mam mocne postanowienie poprawy i tak jak go teraz zaniedbywałem tak teraz go wezme na warsztat

dzięki za rady panowie !!

Co do brzucha - znasz ABS II? Wg mnie bardzo dobry trening. Efekty tak u mnie jak i u moich znajomych którym go poleciłem (około 30 osób tego będzie ) były zadowalające, w wielu przypdkach przeszły najśmielsze oczekiwania. Wielu osobom uwidoczniła się kratka bez robienia redukcji (inna sprawa, że mieli już i tak mało tłuszczu) a ja sam zaobserwowałem u siebie znaczny przyrost sprawności mięśni brzucha.