I ja dzięki zgromadzonym tutaj materiałom postanowiłem ułożyć dietkę "co do grama". Wcześniej jadłem zdrowo, wysokobiałkowo, ale na oko, teraz postanowiłem zrobić to perfekcyjnie. Miałem trochę obaw, ale jak się okazało ułożenie dietki przy tutaj zawartych wskazówkach i dostępności do przeliczników wartości odżywczych nie jest takie trudne.
Mój staż treningowy to 4 lata z przerwami na 1 msc w okresie wakacji i tygodniowe przerwy między 7-tygodniowymi cyklami treningowymi. Przed pójściem na siłownię miałem kontuzję kolana, z racji siedzenie na dupie przytyłem do 95 kg, po operacjach na kolano zapisałem się na siłownię i tak mi zostało. 1 rok to raczkowanie, w kolejne 2 lata zrzuciłem, a raczej spadło mi z 95kg do 77kg, teraz od dłuższego czasu waga oscyluje między 82-85kg. Wiem, że mam za dużo fatu, dlatego chcę go się pozbyć, żeby ujawnić trochę mięska, bo myślę, że trochę urosło. Moja dietka:
Budowa ciała: ENDOMORFIK
Redukcja: obcinamy -300kcal co daje 2426kcal
Zapotrzebowanie:
2426kcal w tym:
Białko 178g (2,1g/kgmsc)
Tłuszcze 85 (1,0g/kgmsc)
Węgle 237g (2,8g/kgmsc)
Rozłożyłem to na 5 posiłków:
1. POSIŁEK
Jaja kurze całe 3szt (180g)
Oliwa z oliwek 10g
Płatki owsiane 60g
Orzechy włoskie 15g
Pomidor
Białko 30g
Tłuszcze 39g
Węgle 41g
kcal 639
2. POSIŁEK
Mięso z ud kurczaka bez skóry 120g
Oliwa z oliwek 10g
Pomidor
Chleb żytni razowy na miodzie 3 kromki (ok. 100g)
Białko 28g
Tłuszcze 19g
Węgle 51g
kcal 487
3. POSIŁEK (przed treningiem)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 170g
Kasza jęczmienna perłowa 100g
Białko 43g
Tłuszcze 4g
Węgle 69g
kcal 495
4. POSIŁEK (po treningu)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 170g
Kasza jęczmienna perłowa 100g
Białko 43g
Tłuszcze 4g
Węgle 69g
kcal 495
5. POSIŁEK
Ser twarogowy półtłusty 200g
Orzechy włoskie 15g
Białko 40g
Tłuszcze 19g
Węgle 8g
kcal 364
Daje nam to w sumie na cały dzień:
Białko 184g
Tłuszcze 86g
Węgle 238g
kcal 2481
Posiłki okołotreningowe oczywiście będą ulegać zmianie, będę tutaj bazował na rybach, mięsach, itp. Podbnie ma się z rodzajami warzyw w innych posiłkach, jak i źródłami tłuszczy. Chiałem tylko pokazać czy dobrze rozplanowane są proporcje wartości.
Teraz pytania:
1. Koniecznie unikać warzyw w posiłkach okołotreningowych ? do kaszy jak nic pasują buraczki :P
2. Czy zapotrzebowanie w dni treingowe, i nietreningowe zmienia się? coś obciąć zmienić?
Czekam na korekty, i niebawem dorzucę link do rozpiski treningu siłowego jak i aerobów. Póki co dopracujmy jedzenie. Z góry dzięki za sugestie i porady.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 85
Wzrost: 176
Obwód klatki: b/d
Obwód ramienia: 40
Obwód talii: 86
Obwód uda: 54
Obwód łydki: 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 26
Aktywność w ciągu dnia: cały dzień w domu, szukam pracy :)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4xtydz siłownia
Odżywianie: wszystko lubię, ale nie wszystko jem
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: OK
Preferowane formy aktywności fizycznej: w planie: 4x w tygodniu trening siłowy 70min i 3x HIIT 20min (pn,wt, pt,) a jeżeli trzeba to nawet dłużej
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie stosowałem
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: zależy jakie, czekam na propozycję
Stosowane wcześniej diety: jedzenie na oko ale zdrowo
Zmieniony przez - Marcian85 w dniu 2009-10-30 11:24:44