Dietka do oceny

Witam.
I ja dzięki zgromadzonym tutaj materiałom postanowiłem ułożyć dietkę "co do grama". Wcześniej jadłem zdrowo, wysokobiałkowo, ale na oko, teraz postanowiłem zrobić to perfekcyjnie. Miałem trochę obaw, ale jak się okazało ułożenie dietki przy tutaj zawartych wskazówkach i dostępności do przeliczników wartości odżywczych nie jest takie trudne.
Mój staż treningowy to 4 lata z przerwami na 1 msc w okresie wakacji i tygodniowe przerwy między 7-tygodniowymi cyklami treningowymi. Przed pójściem na siłownię miałem kontuzję kolana, z racji siedzenie na dupie przytyłem do 95 kg, po operacjach na kolano zapisałem się na siłownię i tak mi zostało. 1 rok to raczkowanie, w kolejne 2 lata zrzuciłem, a raczej spadło mi z 95kg do 77kg, teraz od dłuższego czasu waga oscyluje między 82-85kg. Wiem, że mam za dużo fatu, dlatego chcę go się pozbyć, żeby ujawnić trochę mięska, bo myślę, że trochę urosło. Moja dietka:

Budowa ciała: ENDOMORFIK
Redukcja: obcinamy -300kcal co daje 2426kcal
Zapotrzebowanie:
2426kcal w tym:
Białko 178g (2,1g/kgmsc)
Tłuszcze 85 (1,0g/kgmsc)
Węgle 237g (2,8g/kgmsc)

Rozłożyłem to na 5 posiłków:

1. POSIŁEK
Jaja kurze całe 3szt (180g)
Oliwa z oliwek 10g
Płatki owsiane 60g
Orzechy włoskie 15g
Pomidor

Białko 30g
Tłuszcze 39g
Węgle 41g
kcal 639

2. POSIŁEK
Mięso z ud kurczaka bez skóry 120g
Oliwa z oliwek 10g
Pomidor
Chleb żytni razowy na miodzie 3 kromki (ok. 100g)

Białko 28g
Tłuszcze 19g
Węgle 51g
kcal 487

3. POSIŁEK (przed treningiem)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 170g
Kasza jęczmienna perłowa 100g

Białko 43g
Tłuszcze 4g
Węgle 69g
kcal 495

4. POSIŁEK (po treningu)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 170g
Kasza jęczmienna perłowa 100g

Białko 43g
Tłuszcze 4g
Węgle 69g
kcal 495

5. POSIŁEK
Ser twarogowy półtłusty 200g
Orzechy włoskie 15g

Białko 40g
Tłuszcze 19g
Węgle 8g
kcal 364

Daje nam to w sumie na cały dzień:
Białko 184g
Tłuszcze 86g
Węgle 238g
kcal 2481

Posiłki okołotreningowe oczywiście będą ulegać zmianie, będę tutaj bazował na rybach, mięsach, itp. Podbnie ma się z rodzajami warzyw w innych posiłkach, jak i źródłami tłuszczy. Chiałem tylko pokazać czy dobrze rozplanowane są proporcje wartości.

Teraz pytania:
1. Koniecznie unikać warzyw w posiłkach okołotreningowych ? do kaszy jak nic pasują buraczki :P
2. Czy zapotrzebowanie w dni treingowe, i nietreningowe zmienia się? coś obciąć zmienić?

Czekam na korekty, i niebawem dorzucę link do rozpiski treningu siłowego jak i aerobów. Póki co dopracujmy jedzenie. Z góry dzięki za sugestie i porady.






















Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 85

Wzrost: 176

Obwód klatki: b/d

Obwód ramienia: 40

Obwód talii: 86

Obwód uda: 54

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 26

Aktywność w ciągu dnia: cały dzień w domu, szukam pracy :)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4xtydz siłownia

Odżywianie: wszystko lubię, ale nie wszystko jem

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: OK

Preferowane formy aktywności fizycznej: w planie: 4x w tygodniu trening siłowy 70min i 3x HIIT 20min (pn,wt, pt,) a jeżeli trzeba to nawet dłużej

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie stosowałem

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: zależy jakie, czekam na propozycję

Stosowane wcześniej diety: jedzenie na oko ale zdrowo

Zmieniony przez - Marcian85 w dniu 2009-10-30 11:24:44

5. POSIŁEK
Chleb żytni razowy na miodzie 2kromki 60g
Szynka delikatesowa z kurczaka 150g
O której ten posiłek? Jak mniej niż 4h przed snem to za dużo węgli.
Reszta ogólnie może być. Co to białka to zobacz jak się będziesz czuć z taką ilością.

4 lata?
za malo bialka za duzo wegli, jezeli jestes endo to duzo za duzo wegli
kalori cos malawo mi sie wydaje jak na poczatek

Coś nie tak z tymi jajkami masz na początku. Trzy jajka to 3x12g czyli już masz 36g. Do tego płatki i orzechy. To około 45g białka.
Zgaduje że używasz Dziennik Darkthorna? Z nieznanych mi przyczyn jeżeli chcesz mieć wartości jednego jajka musisz wpisać 200g, mimo ze w opisie jajko ma 60g.
W posiłku przed i po treningowym masz za dużo białka, około 30g to optymalna wartość jak na jeden posiłek. Tak samo w piątym. Zrób 6 posiłków i w ten 6 upchnij nadmiarowe białko.
Co do warzyw to poleca się ich unikać bo zapychają i przez to utrudniają spożycie odpowiedniej ilości wegli. Ma to znaczenie przy cyklu masowym, gdzie jej się wiecej niż potrzeba. Ale u ciebie na redukcji nie masz co się szczypać z buraczkami.

Dobra poprawiłem conieco.
Zmniejszyłem zapotrzebowanie na węgle, i zwiększyłem na białko.
Zapotrzebowanie:
2227kcal w tym:
Białko 212g (2,5g/kgmsc)
Tłuszcze 87 (1,0g/kgmsc)
Węgle 149g (1,8g/kgmsc)

Dorzuciłem 6 posiłek.

1. POSIŁEK
Jaja kurze całe 2szt )
Oliwa z oliwek 10g
Płatki owsiane 60g
Orzechy włoskie 10g

Białko 34g
Tłuszcze 40g
Węgle 33g
kcal 627

2. POSIŁEK
Tuńczyk w wodzie 130g
Oliwa z oliwek 10g
Chleb żytni razowy na miodzie 1 kromka(ok. 30g)
Szynka delikatesowa z kurczaka 60g

Białko 39g
Tłuszcze 15g
Węgle 15g
kcal 355

3. POSIŁEK (przed treningiem)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Kasza jęczmienna perłowa 50g

Białko 36g
Tłuszcze 3g
Węgle 34g
kcal 312

4. POSIŁEK (po treningu)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Kasza jęczmienna perłowa 50g

Białko 36g
Tłuszcze 3g
Węgle 34g
kcal 312

5. POSIŁEK
Chleb żytni razowy na miodzie 2kromki 60g
Szynka delikatesowa z kurczaka 150g

Białko 29g
Tłuszcze 9g
Węgle 29g
kcal 319


6. POSIŁEK
Ser twarogowy półtłusty 100g
Orzechy włoskie 10g
Szynka delikatesowa z kurczaka 100g

Białko 38g
Tłuszcze 17g
Węgle 4g
kcal 364

Daje nam to w sumie na cały dzień:
Białko 212g
Tłuszcze 87g
Węgle 149g
kcal 2242

Trochę mnie niepokoi ikość kalorii, może za mało, jeżeli za mało to jak zwiększyć ilość kcal żeby ilość węgli nie poleciała za mocno w górę?



Zmieniony przez - Marcian85 w dniu 2009-10-30 13:44:13

Dodać oliwe z oliwek. Masz wtedy więcej kalorii ze zdrowego tłuszczu.
Przeorganizuj tak posiłki by w potreningowym mieć wiecej węgli.
Ja tam ekspertem nie jestem ale uważam że 2g białka to jest już i tak duza ilość, 2.5g to podchodzi pod diete na SAA...

oliwe z oliwek możesz też zastąpić tranem. ja jednak te płatki zjadłbym na śniadanie po prostu z mlekiem (procent tłuszczu w mleku ustal sobie sam, niewiem jakie ci odpowiadać będzie). oczywiście uważam też, że 60g płatków to za mało. To Radziłbym jakieś 90-100g. pozdr

Adramel i fakt ze nie jestes, pod SAA to daje sie grubo ponad 3g bialka, a naturale na odchudzniu jedza ok 3,3g bialka i dobrze na tym wychodza.
2g to jest ilosc na odchudzaniu dla kazdej osoby, nawet biegajacej rekreacyjnie.

Dieta wyglada duzo lepiej w 5 i 6tym posilku nie jedz juz weglowodanow, lepiej wiecej rano i po treningu i generalnie tlusz dodawaj do tych posilkow bez wegli.

Płatki owsiane dam rady jeść tylko w jakimś omlecie z jajkiem, z mlekiem już mi się ostro przejadły. Mi też wydawało się, że sporo białka, dlatego ustaliłem ostatecznie na 2,2g/kgmsc, przerzuciłem trochę węgli na potreiningowy i podbiłem kcal oliwą. Mi się teraz nawet podoba. Wygląda to teraz tak:


Zapotrzebowanie:
2193kcal w tym:
Białko 187g (2,2g/kgmsc)
Tłuszcze 85 (1,0g/kgmsc)
Węgle 170g (2,0g/kgmsc)



1. POSIŁEK
Jaja kurze całe 2szt
Oliwa z oliwek 10g
Płatki owsiane 90g
Orzechy włoskie 10g

Białko 38g
Tłuszcze 43g
Węgle 58g
kcal 773

2. POSIŁEK
Tuńczyk w wodzie 130g
Oliwa z oliwek 10g
Chleb żytni razowy na miodzie 1 kromka(ok. 30g)
Szynka delikatesowa z kurczaka 60g

Białko 39g
Tłuszcze 15g
Węgle 15g
kcal 355

3. POSIŁEK (przed treningiem)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 140g
Kasza jęczmienna perłowa 50g

Białko 34g
Tłuszcze 3g
Węgle 34g
kcal 302

4. POSIŁEK (po treningu)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 140g
Kasza jęczmienna perłowa 80g

Białko 36g
Tłuszcze 4g
Węgle 55g
kcal 400

5. POSIŁEK
Chleb żytni razowy na miodzie 1 kromka 30g
Szynka delikatesowa z kurczaka 60g
Oliwa z oliwek 10g

Białko 12g
Tłuszcze 14g
Węgle 15g
kcal 230


6. POSIŁEK
Ser twarogowy półtłusty 100g
Orzechy włoskie 10g
Szynka delikatesowa z kurczaka 60g
Oliwa z oliwek 10g

Białko 31g
Tłuszcze 24g
Węgle 4g
kcal 358

Daje nam to w sumie na cały dzień:
Białko 190g
Tłuszcze 103g
Węgle 170g
kcal 2418

jak ci sie podoba

Hehe, widzę jeszcze korektę muszę zrobić :)

Zapotrzebowanie:
2363kcal w tym:
Białko 238g (2,7g/kgmsc)
Tłuszcze 85 (1,0g/kgmsc)
Węgle 170g (2,0g/kgmsc)



1. POSIŁEK
Jaja kurze całe 2szt
Oliwa z oliwek 10g
Płatki owsiane 100g
Orzechy włoskie 10g

Białko 40g
Tłuszcze 44g
Węgle 64g
kcal 810

2. POSIŁEK
Tuńczyk w wodzie 130g
Oliwa z oliwek 10g
Szynka delikatesowa z kurczaka 60g

Białko 38g
Tłuszcze 15g
Węgle 0g
kcal 284

3. POSIŁEK (przed treningiem)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Kasza jęczmienna perłowa 50g
Porcja ostrowii 30g

Białko 48g
Tłuszcze 4g
Węgle 36g
kcal 381

4. POSIŁEK (po treningu)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Kasza jęczmienna perłowa 100g

Białko 39g
Tłuszcze 4g
Węgle 69g
kcal 476

5. POSIŁEK
Ostrowia 30g
Szynka delikatesowa z kurczaka 60g


Białko 34g
Tłuszcze 5g
Węgle 2g
kcal 190


6. POSIŁEK
Ser twarogowy półtłusty 100g
Orzechy włoskie 10g
Szynka delikatesowa z kurczaka 60g


Białko 31g
Tłuszcze 14g
Węgle 4g
kcal 270

Daje nam to w sumie na cały dzień:
Białko 229g
Tłuszcze 86g
Węgle 174g
kcal 2411


Chyba będę musiał dokupić Ostrowię.

Zmieniony przez - Marcian85 w dniu 2009-10-30 16:46:55

@obliques:
pod SAA to daje sie grubo ponad 3g bialka
A z tym to różnie... Czytam dość intensywnie dział doping i często można przeczytać opinie że 2.5 max 3.5g białka na kuracji. Nie ma co przesadzać, bo powyżej za bardzo zakwasza się organizm.
Zresztą najlepiej niech każdy sam na sobie przekona się ile jest w stanie wchłonąć białka. Jak w nocy trzeba wstać do toalety to znaczy że nerki nie wyrabiają bo za dużo białka. Jak się śpi aż do rana bez parcia na pęcherz, białka jest ok.