Plan treningów do poprawek i oceny (16 lat) Masa.

Poniedziałek (klata+ plecy+ brzuch+ przedramię)
1. Klata:
-Wyciskanie leżąc - 4 serie: 12,10,9,8
-Wyciskanie skos- 4 serie: 12,10,9,8

2. Plecy:
-Drążek nachwyt- 3 serie po 5 pow.
-Drążek podchwyt- 3 serie po 5 pow.

3. Brzuch:
- Brzuszki- 4 serie: 20, 18, 16, 14, 12

4. Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem- 2 serie po 15 pow.
- Uginanie nadgarstków nachwytem- 2 serie po 15 pow.

Środa (biceps+ barki+ brzuch)
1. Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami stojąc- 4 serie: 12,10,9,8
- Uginanie ramion z hantlami o kolano- 4 serie: 12,10,9,8
- Uginanie ramion z gryfem łamanym podchwyt (16 kg)- 2 serie: 12,10,9,8
- Uginanie ramion z gryfem łamanym podchwyt (26 kg)- 1 seria: 12,10,9,8

2. Barki:
-Wyciąg-4 serie: 12,10,9,8
- Unoszenie gryfu w opadzie (26kg): 2 serie po 10 pow.

3. Brzuch:
- Brzuszki- 4 serie: 20, 18, 16, 14, 12

Piątek (Klata+ triceps+ brzuch)
1. Klata:
-Wyciskanie leżąc - 4 serie: 12,10,9,8

2. Triceps:
- Uginanie ramion z hantlami zza głowy stojąc - 4 serie: 12,10,9,8
- Francuskie na ławeczce (16kg) 2 serie: 12,10,9,8
- Uginanie ramion z gryfem łamanym nachwyt (16 kg)- 2 serie: 12,10,9,8
- Uginanie ramion z gryfem łamanym nachwyt (26 kg)- 1 seria: 12,10,9,8

3. Brzuch:
- Brzuszki- 4 serie: 20, 18, 16, 14, 12

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 62kg

Wzrost : 174 cm

Cel treningowy : MASA :)

Staż treningowy na słowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : Biegi.
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta : Na początek myślę,że nie będę układał ścisłej diety.


Przeciwwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Prosze o poprawki i oceny.

masz mały staż treningowy dlatego od siebie polecam Ci przez kilka miesięcy poleciec fbw.rób 3 treningi w tygodniu, na każdym treningu rób wszystkie partie mięśnie zaczynajac od duzych.

Przykład:
1.Nogi - przysiady ze sztangą na barkach 3 serie zwiekszajac ciezar co serie
2.Klatka - wyciskanie na płaskiej 3 serie
3. plecy - wiosłowanie 3 serie
4. barki - unoszenie sztangi zza głowy siedza 3 serie
5. triceps - wyciskanie francuskie 2 serie
6. biceps - modlitewnik lub uginanie ramion stojąc gryfem łamanym 2 serie
7. brzuch lub łydki na przemian np. jeden tydzien poniedzialek i piatek bruzch sroda łydki, drugi tydzien odwrotnie

ok, pomyślę nad tym, czekam na dalsze poprawki, za tą dziekuje :)