Poniedziałek (klatka + triceps)
- Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 8, 6, 6, 5
- Wyciskanie na ławce skośnej w góre: 8, 7, 6, 6
- Wyciskanie na ławce skośnej w dół: 8, 7, 6, 6
- Wyciskanie w wąskim uchwycie: 10, 8, 8, 6
- Wyciskanie francuskie do czoła: 10, 8, 8, 6
- Prostowanie ramion na wyciągu (linki): 10, 8, 8, 6
Wtorek (barki + brzuch)
- Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 8, 6, 5, 5
- Unoszenie hantli bokiem: 10, 8, 8, 6
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód: 10, 8, 8, 6
- skłony tułowia w kleku na wyciągu 20, 20, 20, 20
- podciąganie kolan do klatki 20, 20, 20, 20
- skłony na ławce rzymskiej z obciazeniem 20, 20, 20, 20
Czwartek (plecy + biceps)
- Podciąganie się na drążku 10, 10, 8, 8, 6
- Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 4
- Wiosłowanie: 8, 8, 6, 6, 6
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
- Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
- Uginanie ramion z hantlami siedząc (uchwyt młotkowy): 8, 6, 6
Piątek (nogi + brzuch)
- Przysiady ze sztangą na karku: 10, 8, 8, 6, 4, 4
- hack na maszynie: 10, 8, 6, 5, 4
- Prostowanie nóg leząc (pod udzia): 10, 8, 8, 6
- wspięcia na palce: 12, 10, 8, 8, 6
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
- Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
- Uginanie ramion z hantlami siedząc (uchwyt młotkowy): 8, 6, 6
"Musicie od siebie wymagać, nawet gdyby inni od Was nie wymagali" Jan Paweł II 1983 r.