Siła w góre

Witam, został mi jeszcze tydzień z FBW. Po tym cykl na kreatynie i trening siłowy. Proszę o ocene planu i ewentualne poprawki czy uwagi.

Poniedziałek (klatka + triceps)
- Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 8, 6, 6, 5
- Wyciskanie na ławce skośnej w góre: 8, 7, 6, 6
- Wyciskanie na ławce skośnej w dół: 8, 7, 6, 6

- Wyciskanie w wąskim uchwycie: 10, 8, 8, 6
- Wyciskanie francuskie do czoła: 10, 8, 8, 6
- Prostowanie ramion na wyciągu (linki): 10, 8, 8, 6

Wtorek (barki + brzuch)
- Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 8, 6, 5, 5
- Unoszenie hantli bokiem: 10, 8, 8, 6
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód: 10, 8, 8, 6

- skłony tułowia w kleku na wyciągu 20, 20, 20, 20
- podciąganie kolan do klatki 20, 20, 20, 20
- skłony na ławce rzymskiej z obciazeniem 20, 20, 20, 20

Czwartek (plecy + biceps)
- Podciąganie się na drążku 10, 10, 8, 8, 6
- Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 4
- Wiosłowanie: 8, 8, 6, 6, 6

- Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
- Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
- Uginanie ramion z hantlami siedząc (uchwyt młotkowy): 8, 6, 6

Piątek (nogi + brzuch)
- Przysiady ze sztangą na karku: 10, 8, 8, 6, 4, 4
- hack na maszynie: 10, 8, 6, 5, 4
- Prostowanie nóg leząc (pod udzia): 10, 8, 8, 6
- wspięcia na palce: 12, 10, 8, 8, 6

- Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
- Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
- Uginanie ramion z hantlami siedząc (uchwyt młotkowy): 8, 6, 6

nie za bardzo ten plan an siłe jak chcesz typowe na siłe to masz w podwieszonych w trójboju,

podam ci też swój którym jechałem i siła szła ładnie:

Trening 1 – „Ciężkie przysiady, lekkie wyciskanie”

1. Przysiady: 4-5s rozgrzewkowe, 4s x 3
2. Prostowanie nóg na maszynie: 3s x 10
3. Zginanie nóg na maszynie: 3s x 10
4. Wyciskanie skos w górę: 2s rozgrzewkowe, 4s x 4-5
5. Boczne unoszenie hantli w opadzie tułowia: 3s x 10
6. Triceps: 3s x 8 (najlepiej francus)

Trening 2 – „Ciągi – ciężkie i lekkie treningi na zmianę (jeden tydzień ciężko, drugi lekko)

1. Łydki wspięcia na palcach stojąc: 6s x max
2. Martwy ciąg: 4-5s rozgrzewkowe
lekko: 4s x 4-5
ciężko: 3s x 2-3
3. Najszersze grzbietu: 3s x 8
4. Wyciskanie wąsko: 2s rozgrzewkowe, 4s x 6
5. Biceps: 4s x 8, (uginanie sztangi prostej, łamanej, mlotkowe, hantlami)
6. Wznosy hantli bokiem w staniu (kaptury): 3s x max

Trening 3 – „Ciężkie wyciskanie, lekkie przysiady”

1. Wyciskanie klasyczne: 10/8/6/4/3/2/2/2-1/5/5/5
2. Przysiady: 4-5s rozgrzewkowe, 4s x 4-5
3. Prostowanie nóg na maszynie: 3s x 8
4. Zginanie nóg na maszynie: 3s x 8
5. Boczne unoszenie hantli w leżeniu na ławce skośnej w górę: 3s x 8
6. Triceps: 3s x 8 (najlepiej francus)

cwiczy sie 3 razy w tygodniu dt/dnt/dt/dnt/dt/dnt/dnt np poniedziałek, sroda, piątek

wypelnij ankietę'
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

plan ktory ulozyłes jest wlaściwie masowy- choc przy dokładnym przyjrzeniu sie jest on raczej dziwnym pomieszaniem

jest to trening masowo-siłowy, celo jest tak ułożony, dlatego chce aby ktos z dlugoletnim doswiadczeniem wyrazil swoją opinie, wszystkie informacje na moj temat sa w tescie prowadzonym przez mnie (patrz: podpis pod postem), dlatego nie wypełniałem ankiety.

ja bym utworzył "szkielet" siłowy w postaci wyciskania, martwego ciągu i przysiadu
do tego trozplanował resztę
mogłoby to wygladac mniej wiecej tak;

nogi, najszerszy

klatka, barki

m,.ciąg, czworoboczne, ręce

klatka, nogi, brzuch

Przekształce jednak ten trening aby był typowo siłowy, zastosuje się do zaleceń 3-8 powtórzeń i 6-8 serii na duze partie i 4-6 na małe, oraz ciężaru roboczego siegajacego 90-95%. Myśle że to da efekty, a i na każdą partie 3 ćwiczenia na wolnych ciężarach.

Poniedziałek (klatka + triceps)
- Wyciskanie na ławce poziomej: 8, 8, 6, 6, 3, 3
- Wyciskanie na ławce skośnej w góre: 8, 8, 6, 6, 3, 3
- wozpiętki na ławce skośnej: 8, 8, 8, 8, 8, 8

- Wyciskanie w wąskim uchwycie: 8, 8, 6, 6
- Wyciskanie francuskie do czoła: 8, 8, 6, 6
- Prostowanie ramion na wyciągu (linki): 8, 8, 6, 6

Wtorek (barki + brzuch)
- Wyciskanie sztangi zza karku: 8, 8, 6, 6, 3, 3
- Unoszenie hantli bokiem: 8, 8, 6, 6, 3, 3
- Arnoldki: 8, 8, 6, 6, 3, 3

- skłony tułowia w kleku na wyciągu 20, 20, 20, 20
- podciąganie kolan do klatki 20, 20, 20, 20
- skłony na ławce rzymskiej z obciazeniem 20, 20, 20, 20

Czwartek (plecy + biceps)
- Podciąganie się na drążku 8, 8, 6, 6, 3, 3
- Martwy ciąg: 8, 8, 6, 6, 3, 3
- Wiosłowanie: 8, 8, 6, 6, 3, 3

- Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 8, 8, 6, 6
- Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 8, 8, 6, 6
- Uginanie ramion z hantlami siedząc (uchwyt młotkowy): 8, 8, 6, 6

Piątek (nogi + brzuch)
- Przysiady ze sztangą na karku: 8, 8, 6, 6, 3, 3
- hack na maszynie: 8, 8, 6, 6, 3, 3
- wspięcia na palce: 8, 8, 6, 6, 3, 3

- skłony tułowia w kleku na wyciągu 20, 20, 20, 20
- podciąganie kolan do klatki 20, 20, 20, 20
- skłony na ławce rzymskiej z obciazeniem 20, 20, 20, 20

Wyglądało by to mniej wiecej tak, chce robić każdą ważną partie osobno, jedynie łapy moge dorzucać do duzych parti.

jak dla mnie to beznadziejny trening, mc powinien byc robiony raz w tyg, nogi przysiady raz/dwa razy w tyg raz trening ciezki raz lekki, klata 2/3 razy w tyg, nie wiem jak se wyobrazasz robienie wspięc na palcach an 3 powtórzenia, arnoldek i wyciskania za karku, (tu duzy ciezar ryzyko kontuzji), w zakresie 8-3(2) dajesz tylko mc, wyciskanie na klate, przysiady, pozostałe cwiczenia jak wiosłowanie, biceps, triceps, bary 10-6,

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 

jednak zajme sie jeszcze masą... dzieki ze dales mi ten link ;) sog dla Ciebie ;)