19 lat. Trening

Witam,
po długim okresie bez treningu zamierzam wrócic do cwiczen, lecz tym razem w warunkach domowych (brak funduszy na siłownię).
Chciałbym wrócic do formy sprzed roku. Proszę o podanie planu treningowego, uwzględniając 3 cykle (masa,siła,rzeźba) oraz czas trwania każdego z nich.
Posiadany sprzęt:
- x2 hantelki (5kg sztuka), śmiech na sali ale tylko takie mam :D
- gryf (ok.10kg)z ciężarkami (x4 po 5kg) (ogólnie ok. 30kg)
(- brak drążka do podciągań)
Podstawowe info:
- 180cm wzrostu
- 72kg wagi (schudłem 5 kg )

Nikt Ci nie poda planu https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/1.gif[/img] Sam musisz ułożyć sobie. 2.Wkleić na stronę forum sfd. 3. Czekać aż eksperci Ci odpowiedzą i pomogą Ci zmodyfikować plan Mi też nikt nie układał planu choć o to prosiłem. Tylko mi pomogli. &amp Sam musisz ułożyć sobie. 2.Wkleić na stronę forum sfd. 3. Czekać aż eksperci Ci odpowiedzą i pomogą Ci zmodyfikować plan Mi też nikt nie układał planu choć o to prosiłem. Tylko mi pomogli. &amp Sam musisz ułożyć sobie. 2.Wkleić na stronę forum sfd. 3. Czekać aż eksperci Ci odpowiedzą i pomogą Ci zmodyfikować plan Mi też nikt nie układał planu choć o to prosiłem. Tylko mi pomogli. &amp[img]../../buziaki/3.gif" alt="" />
A zapraszam do tematów podwieszonych, są zawsze na górze każdego działu. Miłej lektury

Dane ogólne:
1.Rozgrzewka
a) ćw. rozgrzewające obszar, który będzie trenowany,
b) streching.

Poniedziałek (naramienne, triceps)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (10,10,10,10)
2. Wyciskanie hantli siedząc (10,10,10)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,10,10)
4. Unoszenie hantli bokiem (10,10) + Unoszenie hantli bokiem w opadzie (10,10)
5. Pompki głową w dół, kąt 30˚ - 45˚ (10,10,10,10)
6. Wyciskanie francuskie sztangi (10,10,10)

Wtorek (uda, łydki)
1. Przysiady ze sztangą na barkach (10,10,10,10,10)
2. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą (10,10,10)

Czwartek (klatka piersiowa, naramienne)
1. Pompki głową w dół (20,20,20,20)
2. Jak pobawic się z rozpiętkami mając tylko x2 hantle po 5kg? (POMOC)--> chyba że wystarczą same pompki
3. Nie wiem jak zastąpic najlepiej podciągnięcia. Pompkami nie załatwię wszystkiego nalezycie (POMOC)

Piątek (grzbiet, biceps)
1. Podciąganie sztangi w opadzie (10,10,10,10)
2. Pompki głową w dół (10,10,10)
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (10,10,10)
4. Uginanie ramienia z hantlem stojąc, supinacja nadgarstka (10,10,10) x2
5. Uginanie ramienia z hantlem w podporze o udo, (10,10,10)

Czy jest to dobry trening na masę oraz powrót do formy ?
Proszę o komentarze i drobną pomoc, jeżeli o czymś zapomniałem lub się gdzieś pomyliłem ...
Z góry THX

zły.
zacznij od stacyjnego:
https://www.sfd.pl/Metody_treningowe_-_obwodowa_i_stacyjna-t456273.html 

Wątpie czy mógłbyś zrobić 20 razy pompki głową w dół

x20 pompki głową w dół to akurat drobnostka :D.
Dodam, że mój staż w treningach wynosi 3 lata z małymi przerwami, nie wliczając w to tej najdłuższej.

zacznij od stacyjnego. już Ci link wkleiłem.
jaki masz jeszcze problem??