MKSNyga/ Dziennik/ wygląd.

Czyli nie jest źle :)

Środa

Dziś miałem zawdy w pływaniu „XII Memoriał Oli Wojciechowskiej”. Startowałem w kategorii open, poszło mi przeciętni bo długi czas nie byłem na basenie mimo to zająłem dobre 2 miejsce w kategorii dowolny na 50m. Co do diety to była taka sama jak rozpisana. Na siłowni byłem trochę osłabiony.

Plecy-Triceps

Robiłem w takiej kolejności.

Brzuch przyłożyłem się do dolnych partii.
-podciąganie w szerokim 4x ile dam rade
8,5,5,3
-martwy ciąg- 4x 14, 12, 10, 8
14x40kg, 12x50kg, 10x60kg, 8x70kg
-ściąganie drążka górnego do karku-4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń(2 serie rozgrzewkowe)
Co serie zwiększałem dodawałem.
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc, linka, 3 x 12,10, 8( 2 serie rozgrzewkowe)
Również co serię więcej
-wyciskanie wąsko, sztanga, ławka plaska 3x 10, 8, 6
10x40kg, 8x50kg, 6x60kg
-podciąganie sztangi podchwytem do brzucha 4 x 12, 10,10,8
12x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 8x60kg
-szrugsy 4x 15, 12, 10, 8
15x25kg(waga 1 hantla), 12x27, 10x31, 8x35
-francuski jednorącz, hantlą, siedząc, 3x 12, 10, 8
12x7(waga 1 hantla), 10x9, 8x11

Cały trening trwał trochę ponad godzinę.

Piątek
Dziś na siłowni strasznie źle się czułem, kompletnie nie miałem siły. Siły odzyskałem dopiero jak kończył się trening i tak mam zawsze jak już kończę to mam wrażenie że dziś się obijałem.
Moje posiłki: o 10 płatki owsiana na Melu i łyżeczka lnu, koło 14 serek wiejski +bułka pełnoziarnista i jabłka, o 16.30 ziemniaczki i paluszki rybne z surówką, 17.20 kefir i mandarynki, 18-19.30 siłownia ,19.40 kreatyna, o 20 planuje torebkę ryżu i surówkę o 22 twaróg z miodem.

Brzuch
Na skosie prawie pionowym
2x ile dam radę
na płaskim 2x ile dam radę
w zwisie ściąganie nóg do brzucha 2x ile dam radę

barki
wyciskanie siedząc, sztanga, od klatki 4x 12, 10, 8, 6(2 serie rozgrzewkowe)
Na suwnicy. 12x40, 10x45, 8x45 (ostatniej nie zrobiłem, straszny ból w baru)
arnoldki 3 x 12, 10, 8
12x15(waga 1 hantla), 10x17, 8x19
unoszenie sztangi przed siebie 4 x 12,10,8,8
robiłem na bramce 12x 2 sztabki, 10x3 sztabki, 8x3 sztabki, 8x3sztabki


nogi
Przysiad
12x40kg, 10x50, 8x60, 6x70
hac 12,10,8,6
bez obciążenia
prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,6
Co serie sztabka więcej
uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6
Co serie sztabkę więcej
Spięcia w siadzie na palce 12,10,8,6.
20x20kg, 20x40kg,20x40kg,20x20kg

Pytanie co zrobić żeby mieć większego „Powera” na siłowni?

PONIEDZIAŁEK
Rano płatki owsiane(z lnem) i jabłko. W szkole serek wiejski i kilka bułek pełnoziarnistych, później byłem zajęty więc zjadłem dopiero przed treningiem kilka naleśników z serem. Teraz ryż i mięsko na kolacje twaróg.

klatka:
wyciskanie, plaska, hantle: 4x 10, 8, 8,6( 2-3 serie rozgrzewkowe małym ciężarem)
10x23kg(waga 1 hantla),8x25,8x27,6x31
wyciskanie skos, sztanga: 4x 10, 8, 8, 6(2 serie rozgrzewkowe)
10x42.5kg , 8x52.5 , 8x62.5, 6x72.5 ostatnia z pomocą.
przenoszenie hantli za głowę 4x 12,10,8,6
12x17kg(waga 1 hantla), 10x19, 8x21, 6x23


Biceps
-uginanie sztanga łamana, stojąc 3x 12,10,8(2-3 serie rozgrzewkowe)
12x20kg, 10x25kg, 8x30kg
-siedząc, hantle, uginanie rak 3x 10, 8, 6
10x9(waga 1 hanla), 8x11, 6x13kg
-"21-3x7"-2 serie
1 seria 10kg, druga 20kg

ŚRODA


plecy
-podciąganie w szerokim 4x ile dam rade
7,6,5,5
-martwy ciąg- 4x 14, 12, 10, 8
14x42.5, 12x52.5, 10x62,5, 8x72.5
-podciąganie sztangi podchwytem do brzucha 4 x 12, 10,10,8
12x32.5, 10x42.5, 10x52.5, 8x62.5
-ściąganie drążka górnego do karku-4 serie po 12,10,10,8
Co serię sztabka więcej.
-szrugsy 4x 15, 12, 10, 8
15x25, 12x27, 10x31, 8x33


triceps
prostowanie ramion na wyciągu stojąc, linka, 3 x 12,10, 8
co serie więcej
francuski jednorącz, hantlą, siedząc, 3x 12, 10, 8
12x7, 10x9, 8x11
wyciskanie wąsko, sztanga, ławka plaska 3x 10, 8, 6
10x42.5, 8x62.5, 6x72.5

Witam ponowie miałem awarię pc więc nie miałem jak pisać relacji. Od poniedziałku jadę nowym treningiem.

Poniedziałek
-klatka:
-wyciskanie, plaska, HANTLE: 4x 10, 8, 8,6( 2-3 serie rozgrzewkowe małym ciężarem)
-wyciskanie skos odwrotny, hantle: 4x 10, 8, 8, 6(2 serie rozgrzewkowe)
-rozpiętki maszyna 4x 12,10,8,6
Biceps
-modlitewnik, sztanga łamana 3x 12,10,8(2-3 serie rozgrzewkowe)
- hantle, uginanie rak, stojąc, uchwyt młotkowy 3x 10, 8, 6
-stojąc, uginanie rąk, sztanga prosta 3x12,10,10

ŚRODA
plecy
-podciąganie w szerokim(do karku) 4x ile dam rade
-ściąganie drążka górnego do klatki-4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń(2 serie rozgrzewkowe)
-podciąganie pół sztangi do klatki 4 x 12, 10,10,8
-szrugsy na suwnicy sztanga, albo normalna sztanga 4x 15, 12, 10, 8
-prostowniki - 4x max
triceps
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc,drążek krotki, 3 x 12,10, 8( 2 serie rozgrzewkowe)
-francuskie leżąc sztanga łamana 3x 12, 10, 8
-prostowanie reki do tylu z hantla w reku, podpierajac sie o lawke kolanem druga noga wyprostowana 3x 10, 8, 6

PIĄTEK
barki
-wyciskanie siedząc, sztanga, od karku 4x 15, 12, 10, 8(2 serie rozgrzewkowe)
-unoszenie hantli na boki 3 x 12, 10, 8
-wyciskanie hantli siedzac 4 x 12,10,8,8
nogi
-prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,6
-wypychanie nóg na suwnicy 12,10,8,6
-uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6
-Spięcia w siadzie na palce 20,20,20,20

Dieta trochę "ukrojona" ponieważ mam problemy z żołądkiem.

ŚRODA
plecy
-podciąganie w szerokim(do karku) 4x ile dam rade
7,5,5,4
-ściąganie drążka górnego do klatki-4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń(2 serie rozgrzewkowe)
małe+1 duża, 2 duże, 3,3
-podciąganie pół sztangi do klatki 4 x 12, 10,10,8
12x10kg,10x20kg,10x30kg,8x40kg
-szrugsy na suwnicy sztanga, albo normalna sztanga 4x 15, 12, 10, 8
Robiłem na sównicy. 15x60, 12x60, 10x60, 8x70
-prostowniki - 4x max
Robiłem z 10kg tależem, 20,15,13,12
triceps
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc,drążek krotki, 3 x 12,10, 8( 2 serie rozgrzewkowe)
12x8 sztabek, 10x9, 8x10
-francuskie leżąc sztanga łamana 3x 12, 10, 8
12x20kg, 10x20kg, 8x20kg

-prostowanie reki do tylu z hantla w reku, podpierajac sie o lawke kolanem druga noga wyprostowana 3x 10, 8, 6
10x3kg, 8x5kg, 6x7kg

Robiłem małym ciężarem bardziej przykładałem się do techniki. Paluje zmianę aby nie robić brzucha na siłowni a robić codzinnie 8min ABS. Co o tym sądzicie?

MKSNyga
Jakieś przeciwwskazania co do martwego ciągu ?
Bo nie widzę tego ćwiczenia w Twoim trenigu pleców
Z tej suwnicy też lepiej zrezygnować na poczet siadów z wolnym ciężarem albo chociaż dodać ze 3 serie do ogółu .
ABS możesz robić w domu czemu nie ,niekoniecznie codziennie

Panie Demlubie, taki trening rozpisał mi znajomy który również napisał mi poprzedni. Powiedział żeby na razie odpoczął od "dzień dobry" i przysiadów. Dlaczego ABS nie robić codziennie?